Поза коровы koshki в йоге. Правильное выполнение позы кошки в йоге

Такие упражнения помогут решить не только проблемы с позвоночником, но и некоторые гинекологические проблемы у женщин. Речь идет о позе “кошки” и позе “коровы” - их рекомендуется выполнять именно в паре. Такие упражнения для позвоночника достаточно просто выполнять, у них нет никаких противопоказаний, но при этом эти позы достаточно эффективны. Узнайте в статье о технике выполнения позы “кошки” и позы “коровы”.

Упражнения для позвоночника : техника выполнения

Поза Кошки

1. Нужно встать на четвереньки таким образом, чтобы кисти находились строго под плечами, ноги при этом образуют два прямых угла. Стопы не должны выворачиваться, пятки смотрят вверх.
2. На вдохе макушка и копчик тянутся вверх, позвоночник прогибается. Шею следует удлинить, а плечи отвести от ушей.
3. Внимание должно быть сосредоточено на прогибе грудного отдела позвоночника. При выполнения этого упражнения активизируются все мышцы вдоль позвоночника. В момент перемещения грудины особо четко Вы должны прочувствовать напряжение мышц середины и верха спины. Плечи не ослабляются, локти прямые.
4. Когда будете прогибать голову назад, попробуйте представить, что сзади на шее лежит яйцо, и Вы должны сохранить его целым, не повредив. Старайтесь как можно меньше напрягать заднюю поверхность шеи.

Поза коровы

1. На выдохе спину нужно вытолкнуть вперед, немного оттолкнувшись от коврика ладонями. Подбородок при этом направлен к грудине.
2. Лопатки разводятся шире, мышцы верха спины и шеи расслабляются. Следует стараться поднять нижнюю часть позвоночника, при этом, хорошо втянув копчик. Упираясь руками в пол, нужно прочувствовать, где происходит вытяжение кожи на спине по мере изгиба.

После начинайте чередовать позу “кошки” на вдохе и позу “коровы” на выдохе, поддерживая ритм. Важно, чтобы каждый прогиб длился на протяжении полного вдоха, а каждое выгибание - полный выдох.

Эти упражнения для позвоночника способствуют нормализации гормонального системы у женщин, помогают при проблемах в репродуктивной сфере и избавляют от болевых ощущений в период менструации. Кроме того, эти позы благоприятно воздействуют и на фигуру, делая талию тоньше.

Марджариасана - одно из самых популярных упражнений в йоге. Выполнить такую асану несложно, и она послужит хорошей разминкой перед следующими упражнениями, а также принесёт значительную пользу в различных ситуациях.

Поза кошки отлично подойдёт тем, кто только начал осваивать йогу.

Биомеханика суставов и работа мышц

Во время выполнения этого упражнения позвоночник расположен в позиции осевой разгрузки, благодаря чему снижается давление на межпозвонковые диски.

Движения асаны позволяют осторожно работать с прогибами в разных плоскостях, тренируя связки и суставы позвоночника. Поза кошки включает большой спектр движений позвонков между собой: разгибание и сгибание, скручивание и боковые наклоны (в некоторых разновидностях).

Правильное дыхание гармонизирует работу мышц. Для внутренних органов в брюшной и тазовой областях асана станет мягким, но эффективным массажем.

Знаете ли вы? Марджариасана - название позы кошки на древнем санскрите. Другое название асаны с выгибом спины - Битиласана (поза коровы).

Чем полезна для организма человека

При выполнении упражнения задействуются все отделы позвоночника.

Кроме повышения и сохранения гибкости спины, эта асана поможет:

• оздоровить органы брюшной полости и малого таза;
• убрать боль в шейном и поясничных отделах;
• укрепить пресс;
• облегчить боль и нормализовать менструальный цикл;
• стимулировать нервные окончания в мышцах спины, для оздоровления всего организма.

Выполнение асаны позволяет подтянуть фигуру, в том числе после беременности и родов.

Противопоказания и ограничения

Поза кошки доступна практически каждому, однако есть и несколько ограничений.

Будьте осторожны:

• при беременности после третьего месяца. С этого периода нужно исключить напряжение мышц живота. Полностью отказаться от асаны необходимо после шестого месяца;
• при травмах шеи и позвоночника. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно! Позу кошки можно выполнять только через 2 часа после еды. Плотный обед из тяжёлых блюд потребует перерыва в 4 часа.

Проводите занятие на специальном коврике или другом мягком покрытии, вдалеке от острых углов.

Можно ли делать при беременности

Марджариасану можно практиковать при нормальном протекании беременности (после консультации с врачом). Поза кошки расслабит мышцы и «раскроет» таз, снижая возможность родовых травм. Эластичность мышц пресса поможет легче носить растущий живот.
Упражнение следует выполнять без сильного прогиба и не напрягая мышцы живота. После шестого месяца переходите на дыхательные упражнения и спокойные, не динамические асаны.

Важно! Разрешение врача на занятия йогой при беременности необходимо. Основные противопоказания: тяжёлый токсикоз, гипертонус матки, предлежание плаценты, многоводие и угроза выкидыша.

Техника выполнения и дыхания

Техника выполнения упражнения такова:

1. Исходное положение асаны - стоя на четвереньках, колени располагаются на ширине таза (каждое под соответствующим суставом), ладони упираются в пол на ширине плеч (каждая под своим плечевым суставом).
2. На выдохе спина прогибается вверх, образуя полукруг. Мышцы живота напряжены и втягивают живот внутрь, максимально удаляя из него воздух. В финальной точке голова оказывается между руками.
3. На вдохе спина медленно опускается и прогибается вниз, а голова плавно отводится вверх. Живот выпячивается и помогает полностью наполнить лёгкие воздухом.

• с опорой на локти;
• с вытянутыми руками и максимальным прогибом до плеч и груди до пола.

Для разминки или общего оздоровления позу кошки выполняют 10 раз в самом медленном темпе (минимум 10 секунд на один цикл). Для снятия боли или лечения проблем с позвоночником количество повторений можно увеличивать.

Возможные ошибки

Марджариасана - достаточно проста, и вероятность ошибки в её выполнении невелика.

Обратите внимание на следующие нюансы:

• правильную постановку рук и ног в исходном положении;
• избегайте резких движений. Не запрокидывайте голову и не опускайте её слишком быстро.

Поза кошки оказывает мягкое воздействие на организм и доступна большинству практикующих. Учитывая возможные противопоказания, вы не навредите себе, но сможете избавиться от болей в шее и пояснице.

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.

Техника выполнения

Поза Кошки

• Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
• На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
• Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
• Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо - вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

Поза Коровы

• Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
• Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.

Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.

При упоминании о том, с каким животным себя ассоциирует женщина, сразу приходит на ум кошка. Благодаря своей своенравности, независимости, дикости. В этом женщина видит себя. А поговорим мы об асане кошки.

Польза асаны кошки

Это очень полезная асана для позвоночника, она развивает гибкость, чем, в первую очередь, и обладает кошка. Асана укрепляет мышцы спины, уменьшает жировые отложения, улучшает кровообращение в поясничной области. Она особенно полезна для женщин, так как лечит гинекологические заболевания.

При выполнении данного упражнения развивается гибкость позвоночника, его поясничного отдела, раскрепощаются суставы рук. Происходит массаж внутренних органов, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Укрепляются органы дыхания.

Техника выполнения позы кошки

Исходное положение - поза ваджрасаны: сидя на коленях, спина прямая, ноги вместе или врозь, руки свободно опущены вдоль туловища. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обопритесь на них, не сгибая в локтях. Руки должны находиться на уровне плеч, а колени - на уровне бедер. После того, как поза будет принята, расслабьте спину, она должна быть прямой. Пальцы должны быть широко расставлены, плотно соприкасаться с полом и смотреть вперед. Пятки смотрят в пол. Направьте взгляд на пол. Это поза кошки.

На вдохе (дыхание животом), заполняя легкие воздухом максимально выгибайте спину и отталкивайтесь руками от пола. Движение делайте не спеша, начиная с копчика. Спина прогибается, грудь раскрывается. Голова поднимается одновременно с прогибом спину. Старайтесь не напрягать шею.

На выдохе поднимаем спину вверх, голову опускаем вниз, подбородок к горлу. Также происходит отталкивание руками от пола. Живот втягивается в себя, удаляя воздух. Взгляд в пупок.

Теперь совершаем динамические движения на полном вдохе выгибаем спину, на полном выдохе изгибаем. Движения происходят в одном ритме. Старайтесь выполнять движение и дыхание как можно медленней, с полным осознанием этого процесса.

Цель асаны - достижение длительности каждого движения спиной вниз и вверх не менее пяти секунд. Количество повторов данной асаны должно соответствовать тому, как ощущает себя тело. Десять полных циклов вполне достаточно.

Затем можно выполнить повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Глаза смотрят на таз.

Асана потягивающейся кошки и асана тигра

Для развития гибкости хорошо подойдет поза потягивающейся кошки. Таз остается перпендикулярным полу, под углом 90 градусов. Грудь ложится на пол. Глаза можно закрыть. Голову положить на лоб или подбородок.

Из позы кошки можно переходить в асану тигра. Колени сдвигаются вместе. При этом делается вдох, одна нога выдвигается вперед, голова опускается вниз, нога касается лба, спина округляется. Затем не останавливаясь на выдохе, маховым движением нога выбрасывается назад вместе с подъемом головы вверх, спина выгибается. Таких несколько циклов, не менее пяти. То же повторить и с другой ногой. Все делать легко на ритме дыхания.

По завершении упражнений можно перейти в расслабление в позе ребенка, опустив голову на колени, руки назад, голова к полу.

Эта поза относится к основным в йоге. Ее часто применяют как разминочную к последующим более сложным скручиваниям. Регулярное выполнение этой позы добавит Вам кошачей грации и гибкости.

Марджариасана или поза кошки — это асана, от санскритского Марджари = Кошка, Асана = Поза.

Кошки своей гибкостью вдохновят любого. Они умеют сворачиваться в клубок, прогибаться, их не убивают прыжки с третьего этажа, а головой могут пролезать в трехлитровую банку. Когда им это нужно. Уверена, все наслышаны о гибкости этих животных, и у них, определенно, есть чему поучиться. В йога терапии поза кошки, основная асана для укрепления позвоночника.

Продолжительность: 30 секунд для каждой позы
Повторение: 5-6 раз в каждой позе
Укрепляет: запястье, плечи, позвоночник
Растягивает: шею, заднюю поверхность спины.

Как выполнить позу кошки (Марджариасану)

1. Встаньте на четвереньки, спина абсолютно прямая;
2. Обратите внимание на то, что руки должны быть перпендикулярны полу, ладони размещены на полу, прямо под плечами. Колени расставлены по ширине таза;
3. Посмотрите прямо;
4. Вдохните и поднимите подбородок вверх, посмотрите наверх, запрокинув голову. Опустите пупок вниз, а копчик тяните вверх, как будто сзади распушили хвост;
5. Плечи оттяните подальше от ушей;
6. Держите позу несколько вдохов. Дышите долго и глубоко, старайтесь растянуть выдохи, и не задерживать дыхание. Если чувствуете дискомфорт, подышите в то место, где его ощущаете;
7. Эта асана представляет собой комбинацию двух движений. Контр-движение выглядит следующим образом: выдохните и опустите подбородок к груди, выгните спину вверх, копчик заверните внутрь;
8. Удерживайте эту позицию несколько полных циклов дыхания. Затем вернитесь в исходное положение;
9. Выполните эту асану в одну и другую сторону около 10 раз динамично.

Меры предосторожности и противопоказания

Если вы знаете о своих проблемах со спиной, или с шей, прежде чем выполнять позу кошки, проконсультируйтесь с грамотным йога терапевтом.

Если у вас проблемы с шей, не запрокидывайте голову, во время прогиба. Пусть ваша голова будет продолжением позвоночника. Слегка приподнимайте ее во время прогиба, и слегка опускайте во время обратного действия.

Польза и преимущества Марджариасаны

1. Она растягивает, укрепляет и добавляет гибкости нашему позвоночнику;
2. Укрепляет плечи и запястья;
3. Массирует и активирует органы пищеварения, улучшая тем самым процесс пищеварения;
4. Асана тонизирует живот, избавляет от жировой прослойки на животе и бедрах, медленно, но верно;
5. Находясь на четвереньках, вы как дети, улучшаете циркуляцию крови и кислорода в вашем теле, массируя колени, область живота и прогибаясь в позвоночнике;
6. Вытяжение позвоночника расслабляет ум, устраняет стресс и напряжение;

Марджариасана сочетает в себе статические и динамические движения, необходимый прогиб, за счет которого позвонки становятся мобильными, а движения в грудном и шейном отделах освобождают позвоночник от напряжения накопившегося в них в течении дня. Поза хороша при грыжах в позвоночнике.

Выполняйте позу кошки каждый день и будете до старости гибкими как кошка, подвижными и активными. Поза кошки действительно творит чудеса.