Белковое окно после тренировки. Что такое углеводное окно? Использование для наращивания мышечной массы

Если отбросить в сторону все ненужные сложные термины, то углеводное окно - это временной отрезок, который следует сразу после любых физических нагрузок и на протяжении которого наш организм может быстро усваивать углеводы. В течение примерно 30 минут организм пытается восстановить объем полезных веществ и энергию, которые были потрачены на тренировке.

Углеводное окно и гормоны - какая связь?

Адреналин и кортизол - это два главных гормона, которые помогают организму перейти на режим повышенных нагрузок и режим экономии энергии во время тренировок. Первый способен увеличить объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без гликогена физическая активность просто невозможна. Кроме того, адреналин повышает уровень кислорода, отвечающий за ускоренную и усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц. Кортизол имеет аналогичные функции.

Благодаря воздействию гормонов, спортсмен стремиться к новым рекордам, он получает заряд выносливости и свежих сил, не чувствует усталость. Пищеварительные процессы в этот период существенно замедляются, практически останавливаясь. И вот, физические нагрузки завершены, а гормоны не прекращают свою работу. И это задерживает организм в состоянии стресса, он старается сэкономить все, включая ненужные жиры. Он ищет энергию отовсюду, и в том числе, из мышечной массы. Открытое белково-углеводное окно является причиной того, что организм начинает поедать и мышцы!

Незакрытое углеводное окно - какие риски?

Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.

Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.

Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет "пожирать" гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!

ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время, так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель - избавиться от веса, волноваться об углеводном окне вам не нужно. Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем, этот отличный повод к тому, чтобы побаловать себя, допустим, небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.

Как долго длится углеводное окно?

Продолжительность углеводного окна составляет 30-40 минут. Однако некоторые ученые говорят о продолжительности его в несколько часов после тренировки. Чему верить? На протяжении первого получаса после физических нагрузок процесс усвоения углеводов происходит гораздо быстрее, чем в иных ситуациях. Однако по прошествии этого временного отрезка, углеводы все также усваиваются, только медленнее (по мнению экспертов, от 2 до 4 раз). А это значит, что чем раньше ваш организм получит свои углеводы, тем лучше. Но если пройдет час-другой, то и в этом случае усвоение будет идти более высокими темпами, чем обычно. "Традиционное" усвоение начнется только спустя шесть часов после тренировки.

Итак, наилучшее решение - закрыть углеводное окно через полчаса после его появления. Отметим, что на восстановление запаса гликогена требуется день и даже более. Закрыв окно, вы существенно ускорите процесс восстановления и станете к дальнейшей тренировке чувствовать себя на порядок лучше. Если же вы опоздаете, то приготовьтесь на следующие сутки ощутить усталость и значительную слабость в мышцах.

Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?

Важный вопрос состоит в том, чем закрыть углеводное окно после тренировки? Самое простое решение - белковыми и углеводными коктейлями. Именно эти напитки позволят вам забыть про опасное и вредное белково-углеводное окно. Секрет таких коктейлей состоит в том, что "быстрые углеводы" способствуют ускоренной выработке инсулина, блокирующего действие кортизола и адреналина. Кроме того, в составе напитков обычно имеются аминокислоты, которые необходимы для роста мышечной массы. Однако не стоит забывать о том, что такой продукт не растительный, а «чистый». И как отнесется к нему ваш организм еще неизвестно.

ВАЖНО! Не забывайте о предтренировочном приеме пищи. Между ним и послетренировочным рационом должно пройти не более 4 часов. Но если вы питаетесь не спортивным питанием, а кушаете в больших количествах смешанную пищу, увеличьте это время до 5 часов.

В качестве отличной альтернативы коктейлю могут выступить:

* гречка, свежевыжатые соки (предпочтение отдается виноградному напитку);
* мед, фрукты, орешки;
* кукурузы, бобы;
* молочная продукция;
* отдельного внимания заслуживают бананы.

Принято полагать, что в период «углеводно-белкового окна» полезные вещества из этих продуктов усваиваются гораздо лучше.

Определяем количество углеводов для закрытия углеводного окна

Зная о том, чем закрыть углеводное окно после тренировки, необходимо решить и другой вопрос. Какое количество углеводов необходимо уставшему голодному организму. Между бодибилдерами и учеными на эту тему споры продолжаются уже многие годы. Первые говорят о 200 граммах, вторые о 50 граммах. Если вы испытываете средние нагрузки, то вам хватит 80 грамм, так как переизбыток углеводов способен стать причиной чрезмерной секреции инсулина, которые мешает "конвертации" углерода в гликоген.

Учитывать при определении количества стоит и массу спортсмена. Есть немало начинающих атлетов, которые приняли за правило "нагружаться" углеводами и протеинами после тренировок. И голодать в оставшееся время. Однако именно это можно назвать самой грубой ошибкой. Питаться следует маленькими порциями, как и прежде - 5-6 раз в день. Первые несколько часов после занятий - исключительно углеводы.

ВАЖНО! Есть ряд исследований, которые доказали, что на каждый килограмм массы тела необходимо принимать говяжий, яичный, сывороточный или другой качественный протеин в дозе 0,5 грамм. Причем необходимо это и после, и до тренировки.

Делаем выводы

Кушать необходимо непосредственно после физических нагрузок. По мере того, как проходит время, темпы накопления гликогена будут снижаться. Спустя несколько часов они упадут в два раза, спустя шесть часов - до минимальных показателей. Этот факт был доказан научно, благодаря многочисленным экспериментам и исследованиям.

Углеводы после тренировки для похудения - то, что спасет ваши мышцы. И поможет получить двойную пользу от спортивных мероприятий.

Дело в том, что во время силовых и кардио занятий, тело переключается в особый режим.

Изменяются энергозатраты, гормональный фон, сложные реакции происходят внутри каждой клеточки.

Мы расскажем, что же такое небезызвестное «углеводное окно» и как оно поможет развить красивую, стройную фигуру .

Что такое углеводное окно?

После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.

Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? - это не проходит бесследно.

Тело находится в стрессе , оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.

Происходит перестройка на гормональном уровне, производится:

1. Адреналин
2. Кортизол

Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.

Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.

Чтобы закрепить результат тренировки, после нее важно выбрать правильное питание

Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.

Атлеты называют это явление «горит мышца».

В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).

За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.

Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.

Правильно выбранная еда быстро увеличит результативность ваших тренировок

Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.

Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.

Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!

Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.

Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.

После употребления углеводов , инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.

Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.

Совет: только полноценный 8 часовой сон поможет похудеть и восстановиться для новых побед. Некоторым людям необходимо даже больше времени. Лучшего способа регенерации еще не придумали. Ложитесь спать в 22:00.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения

Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно.

Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса .

Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.

Как известно, существуют два вида углеводов:

1. Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно. Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.
2. Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.

Финики после тренировки - отличное решение проблемы питания

Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.

Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.

Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).

Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.

Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.

Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.

Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.

Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.

Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.

Совет: попробуйте добавить в рацион протеиновые батончики с низким уровнем сахара.

Добавьте к тренировкам протеиновые батончики

Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером? Простые рецепты для построения красивой композиции тела

Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи - идеальный ужин.

Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких , калорийных компонентов.

Углеводный коктейль «Полезный»

1. Чистая вода - один стакан
2. Банан - одна штука
3. Ростки нута - полчашки
4. Ростки чечевицы- полчашки
5. Мед - по вкусу

Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.

Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.

Белковый коктейль «Классика»

1. Молоко (обезжиренное) - один стакан
2. Творог (1–2%) - 200 грамм
3. Какао - одна чайная ложка
4. Капучино - одна чайная ложка

Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.

Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков , но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.

Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»

1. Творог (1%) - 200 грамм
2. Геркулес - 100 грамм
3. Банан - одна штука
4. Молоко (обезжиренное) - полстакана

С овсянкой

Геркулес - представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.

Творог - медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.

Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.

Банан - быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду . Молоко - для консистенции. Все взбейте до однородной массы.

Коктейль белковый «Бум»

1. Чистая вода - 400 миллилитров
2. Сывороточный протеин - 1,5 совка
3. Креатин - одна порция
4. Банан - 200 грамм

Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.

Смузи «Греческий микс»

1. Йогурт греческий (1%) - 180 грамм
2. Груша - одна штука
3. Авокадо - две столовые ложки
4. Шпинат (листья) - две чашки
5. Сок лайма - две чайных ложки
6. Виноград - полстакана

Со шпинатом

Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.

Напиток «Фруктовый рай»

1. Сок свежевыжатого манго - полстакана
2. Авокадо - одна штука
3. Закваска (0%) - 1\3 стакана
4. Манго - четверть чашки

Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!

Напиток «Витамин»

1. Сок лимона - от одной половины плода
2. Чистая вода - один литр
3. Тростниковый сахар - две столовых ложки
4. Настойка шиповника (концентрат) - стакан

Бодрящий с шиповником

Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки . Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.

Протеиновые батончики «Pitbull»

1. Цельная овсянка - 3 стакана
2. Сывороточный протеин - 4 мерных ложки
3. Молоко (обезжиренное) - 1,3 стакана
4. Какао - одна столовая ложка
5. Орехи - горсть
6. Мед - одна чайная ложка
7. Арахисовое масло - две столовых ложки

Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.

Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.

Протеиновый батончик «Злой»

1. Арахисовая паста - 3 столовых ложки
2. Овсянка - пакет
3. Семечки (очищенные) - один пакет
4. Молоко либо вода - один стакан
5. Банан - одна штука
6. Мёд - по вкусу
7. Изюм - полпакета
8. Протеин (по желанию) - 4 мерных ложки

Протеиновый батончик в домашних условиях

Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.

Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количе ства хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.

Совет: если в тренажерном зале у вас с утра закружилась голова, выпейте сладкого сока и вы почувствуете прилив свежих сил.

Мы - женщины… И мы все такие разные: кто-то сходит с ума при виде мяса по-французски, а у кого-то дрожат коленки от запаха свежей выпечки. Порой мы предаемся обильным трапезам, что в конечном итоге приводит нас не только к последующим душевным мукам, но и к выпирающим бокам или округлившемуся животу. Пристально просканировав в зеркале свой облик, мы твердо решаем с понедельника изменить свою жизнь: садимся на жесткую диету, бегаем в парке по утрам и вечерам и, отыскав запылившийся абонемент в фитнес-клуб, стремительно мчимся туда после работы. Через пару недель, старательно измучив свой организм, мы начинаем осознавать, что делаем что-то не так. Частые головокружения не позволяют отдаваться работе на все 100 %, а повышенное чувство голода только Да и на тренировки, собственно, уже не хватает никаких сил (как физических, так и моральных).

Заблуждения - результат незнания?

Многие женщины, начиная заниматься спортом, считают, что принимать пищу после шести вечера абсолютно недопустимо. Потом они начинают изучать информацию о том, о сбалансированном питании и в целом о рационе при физических нагрузках. Осознание того вреда, который они причиняли своему организму, приходит моментально, так как постоянно испытывать чувство голода или заниматься (по вечерам, к примеру) на пустой желудок очень вредно. Все, что необходимо для достижения успеха в плане питания, так это придерживаться сбалансированного рациона, с учетом того, как образовывается белково-углеводное окно после тренировки.

Период восстановления

Ученые уже давно выяснили, что всякая физическая нагрузка заставляет организм подключать свои внутренние ресурсы, тем самым возвращая все жизнедеятельные параметры к норме. Совершенно неважно, какому виду тренировки вы отдали предпочтение, будь то джоггинг или скандинавская ходьба. Если подобного рода активность не является для вашего организма процессом привычным, после занятия наступит восстановительный период, во время которого откроется белково-углеводное окно.

Современная медицина делит этот период на четыре этапа:

1. Быстрое восстановление.

2. Замедленное восстановление.

3. Суперкомпенсация.

4. Отсроченное восстановление.

Чтобы предотвратить усталость и запустить процесс жиросжигания, необходимо добиться регенерации тканей как можно быстрее. Достичь такого результата можно посредством оказания непосредственного влияния на вышеперечисленные фазы восстановления через изменение режима питания. Это не просто поможет предотвратить повышенную утомляемость и поспособствует сгоранию большего количества калорий, но и восстановит способное вдохновить на новые подвиги.

Открытые горизонты

Пик активных процессов в организме происходит на первых двух этапах восстановления, когда организм, «вооружившись» аминокислотами, усиленно пытается «отремонтировать» мышцы. Восполнение же идет за счет расщепления углеводов, как новоприбывших, так и уже давно отложенных на боках. Соответственно, в этот период, когда открыто белково-углеводное окно, целесообразно принятие пищи в виде белков и углеводов, которое не окажет нежелательного эффекта на процесс похудения. Это объясняется тем, что после физической нагрузки усвоение углеводов происходит быстрее в 4 раза по сравнению с обычным состоянием.

Как долго белково-углеводное окно остается открытым?

Все, кто хотя бы раз в жизни пытался похудеть с помощью физических нагрузок, знают, что для того, чтобы скинуть лишний вес, после занятия принимать пищу не полагается в течение двух часов. Но правильнее всего все же довериться исследованиям ученых, которые выяснили, что благодаря физической активности белково-углеводное окно после тренировки может оставаться открытым от 40 до 120 минут. Поэтому, чтобы «закрыть» окно, отказывать организму в еде в этот промежуток времени нет никакой необходимости.

Что едят после тренировки?

Многие персональные тренеры и диетологи советуют отдавать предпочтение так как прежде всего в период восстановления организм нуждается в аминокислотах, способных привести поврежденную во время тренировки мышечную массу в норму. Данная рекомендация в равной степени относится как к питанию после силового тренинга, так и к питанию после кардио, так как сердце - такая же мышца, как бицепс или трицепс, которая нуждается в протеиновой подпитке не меньше остальных. Что касается закрытия углеводного окна, то здесь многие эксперты расходятся во мнениях. Некоторые уверены, что утолять углеводный голод нельзя ни при каких обстоятельствах, дабы сжечь уже накопленные запасы. Кто-то же, наоборот, советует пользоваться моментом, чтобы полакомиться любимыми сладостями, объясняя это тем, что в указанный период все прибывшие калории будут израсходованы на восстановление энергетического запаса гликогена, и, соответственно, никак не отразятся на пропорциях тела.

О белковой стороне медали

Протеины - важнейшая часть рациона, без которой ткани организма не могут обновляться. После тренировки не следует употреблять мясные волокна (курятину, к примеру), так как мясные продукты перерабатываются довольно продолжительное время, и организм не сможет сразу восполнить необходимый ему запас аминокислот. Лучший способ обеспечить себя питательными веществами - это выпить или съесть какой-либо кисломолочный продукт (к примеру, 200 г творога).

Об углеводной стороне медали

Как бы заманчиво ни звучала идея возможности сжигания организмом большего количества углеводов в меньший срок, никогда не стоит забывать, что у всего есть свои плюсы и минусы. Незакрытое углеводное окно при похудении может спровоцировать обратный эффект, создав организму прекрасные условия для замедления метаболизма, и, соответственно, для скопления новой порции подкожного жира. Тем более если периоды голодания после тренировки будут неоднократно повторяться, тело начнет активно подготавливать себя к подобным паузам, экономя углеводы и наращивая запасы. Совершенно неважно, какова цель ваших занятий (хотите вы сбросить лишний вес или набрать мышечную массу), все, что вам необходимо предпринять, так это закрыть углеводное окно после тренировки. Позволив себе принять небольшое количество углеводов, мы не даем организму голодать, замедлять обмен веществ и откладывать жировые запасы для следующего раза.

Закрываем окно

Закрывая белково-углеводное окно после тренировки, стоит учитывать энергетическую ценность принимаемой трапезы, которая не должна превышать 50 % от калорий, затраченных во время физической активности. Таким образом, если во время тренировки вы сожгли 500 ккал, то 250 калл - та самая цифра, которая отражает калорийность вашего приема пищи после активного занятия спортом.

Примерное меню того, что пить после тренировки:

1. Смешиваем 200 мл молока, банан и 2 белка.

2. Взбиваем 200 г питьевого йогурта с 1 ч. л. меда или любым фруктом.

3. Соединяем в блендере 3 ст. л. вареной гречки со стаканом молока.

4. Смешиваем 200 мл свежевыжатого морковного сока и 100 мл молока.

Не переедать и придерживаться сбалансированного учитывая белково-углеводное окно после тренировки, - главные правила для поддержания привлекательных форм. Занимаясь спортом, необходимо забыть раз и навсегда о различных гипокалорийных диетах, причиняющих организму один вред. Запомните: коль начали заниматься физическими упражнениями, жесткое ограничение калорий больше не для вас.

Питание для лучшего роста мышц и похудения после тренировки – это не миф. Если делать это в определенное время, которое называется углеводно-белковое окно. Правильный рацион и небольшие порции после тренировки могут поспособствовать и только улучшить результат ваших стараний.

Что значит углеводное окно после тренировки?

Часто, выходя из зала, вы получаете напутственные слова от тренера: «Придешь домой и ешь все, что хочешь, все равно все сгорит из-за разогнанного на тренировке метаболизма.» Однако так ли это на самом деле? И главное, что и когда нужно есть, дабы улучшить состояние мышц, ускорить процесс наращивания мышечной массы или похудеть?

Некоторые спортсмены, которые стремятся похудеть и за этим приходят в спортивный зал прямо таки недоумевают, когда тренера советуют поесть после занятия. Все дело опять-таки в этом углеводном окне, о котором мы расскажем ниже.

Углеводное окно – это промежуток времени в пределах 30-40 минут после физических нагрузок. В данный период состояние организма отличается от обычного:

• изменением баланса гормонов в организме;
• способностью организма быстро и правильно усваивать углеводы и белки, иначе говоря, метаболизмом.

Как работает правило углеводного окна во время похудения?

Изменение гормонального фона

В первую очередь можно выделить изменения гормонального фона. Все дело в том, что во время активной тренировки в человеческом теле выделяются определенные гормоны, которые помогают организму перенести тяжелые физические нагрузки. Эти гормоны запускают в организме биохимические процессы, которые позволяют экономно расходовать энергию и настраивают организм человека на активность, понижают чувство утомляемости и дают прилив сил.

К таковым гормонам «энергии» и «бодрости» принято относить адреналин и кортизол.

Первый гормон из списка способствует запуску метаболических процессов в организме, к которым относят:

• повышение уровня кислорода, потребляемого тканями и клетками;
• повышение уровня глюкозы в крови по причине быстрого расхода печенью гликогена;
• регуляция кровотока во всем организме и усиленное снабжение всех клеток и тканей организма кровью.

Второй гормон в свою очередь отвечает за стимуляцию выработки глюкозы из гликогена и выброса ее в кровь, что замедляет глюкозоотдачу мышцами. Также кортизол стимулирует синтез белков в организме.

Способность организма быстро усваивать белки и углеводы

После физической нагрузки организм способен быстро и качественно усваивать питательные вещества, поступающие вместе с пищей. Это говорит о том, что в течении 30-40 минут после тренировки организм человека перерабатывает белки и углеводы в 3 раза быстрее , что способствует не только возобновлению сил и энергии после изнурительной тренировки, но еще и правильному массонабору.

Эта способность позволяет сократить время восстановления организма после тяжелых физических нагрузок, а также восполняет запасы питательных веществ и микроэлементов в организме.

Многие врачи и диетологи рекомендуют отказаться от пищи в течение 2-х часов после тренировок. Некоторые под запрет ставят даже питье, обосновывая это тем, что во время физических нагрузок начинает активно работать сердце, а прием пищи и воды лишь увеличит нагрузку на серцечно-соудистую систему.

Однако, посудите сами! Не воспользоваться хорошим метаболизмом — ни есть хорошо. В случае отсутствия питания и восполнения потраченных микроэлементов и полезных веществ в организме продолжают действовать «гормоны стресса» (адреналин и кортизол), организм плохо восстанавливается. Ну а если принять пищу в углеводное окно, тогда вы не только не наберете лишних килограммов, но и восстановите силы.

Белково-углеводное окно для спортсменов — наращиваем мышцы правильно

Основное правило качественных и грамотно построенных силовых тренировок – это сохранение или увеличение мышечной массы без урона для организма. Для спортсменов, желающих нарастить мышцы, лучше всего после тренировки употреблять не только углеводы, но и белки. Просто углеводное окно необходимо использовать людям, желающим сбросить лишний вес, а вот белково-углеводное окно полезно для наращивания мышечной массы.

Как только открывается углеводно-белковое окно, а это, как мы уже выяснили, происходит в первые 30-40 минут после тренировки, необходимо употребить пищу, богатую быстрыми углеводами и белками. В это период времени в организме инсулин, который несет эффект противоположный действию адреналина и кортизола, контролирует уровень глюкозы в крови и выводит организм из стресса. Стимуляция выработки инсулина как раз таки и происходит за счет усвоения быстрых углеводов во время углеводного окна.

Иными словами, вы восстанавливаете организм и жизненную энергию, насыщаете организм питательными веществами, которые не откладываются в виде жира, а затрачиваются на производство инсулина. Белки же в это время способствуют наращиванию мышечной массы.

Какие продукты нужно употреблять в белково-углеводное окно?

Желающим похудеть в первые 30-40 минут после тренировки можно пополнить силы следующими продуктами:

• можно съесть какой-нибудь фрукт, например, банан, апельсин или яблоко;
• помогут восстановить силы овощные салаты или овощи, приготовленные на пару;
• углеводное окно после тренировки – это отличная возможность побаловать себя сладостями. Если это будет в меру, то прием шоколада или меда пройдет бесследно для здоровья и формы;
• многие предпочитают употреблять углеводы в виде сваренных каш, например, пшенной или рисовой. Однако каши перевариваются намного дольше, чем вышеперечисленное.

Не стоит после тренировки употреблять белый хлеб, булки и прочую сдобную выпечку, а также макароны из муки высшего сорта. Отдайте предпочтение легко усваиваемой пище: овощам, кашам, фруктам.

Для желающих набрать мышечную массу диетологи разработали ряд протеиновых гейнеров, коктейлей из натуральных продуктов, которые содержат быстрые углеводы и аминокислоты. Принцип действия в этом случае такой же, только помимо восстановления энергии и сил вы получите ускоренный процесс массонабора.

Вот несколько вариантов меню для закрытия белково-углеводного окна:

1. можно сделать смузи из молока, меда и сливочного масла;
2. выпить какао на молоке;
3. просто съесть немного сухофруктов с орехами;
4. хорошо подойдет обезжиренный творог или йогурт.

Рацион питания после физической нагрузки спортсмена должен состоять примерно из 40% углеводов и 60% белка. Жиры необходимо исключить .

Если вам не нужно худеть, а лишь нарастить мышечную массу, в таком случае можно съесть пищу соответствующую килокалориям, затраченным на тренировке. Если же нужно сбросить лишние килограммы, сократите энергетическую ценность одного приема.

Полезное видео, что такое углеводное окно и как его использовать

Правильное питание после тренировки — залог успеха. Для улучшения результатов поможет белково-углеводное окно. Питайтесь и тренируйтесь с пользой!

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени - от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Исследо-ватели	Группа подопытных	Время принятия спортивного питания	Контроль состава доктором	Выполненные исследования	Вид тренировок	Результаты
Esmarck и другие	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г молока / соевого белка, потребляемого либо сразу, либо через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов тяги блока, жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель	Выразительное увеличение площади поперечного сечения мышц при использовании добавок
Cribb and Hayes	23 молодых мужчин-бодибилдеров	1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемого либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером	Да	Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и биопсия мышц	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемая 3 дня в неделю в течение 10 недель	Выразительное увеличение массы сухого тела и площади поперечного сечения мышц волокон типа II при использовании добавок
Willoughby и другие	19 нетренированных молодых мужчин	20 г белка или 20 г декстрозы, потребляемой за 1 час до и после тренировки	Нет	Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение размеров	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3 подходов по 6-8 повторений для всех основных мышц, выполняемая 4 дня в неделю на протяжении 10 недель	Выразительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер при добавлении белка и углеводов
Hulmi и другие	31 нетренированных молодых мужчин	15 г изолята сыворотки или плацебо, потребляемого непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ и биопсия мышц	Прогрессивная, периодизировання общая силовая тренировка тела, состоящая из 2-5 подходов по 5-20 повторений, выполняемая 2 дня в неделю на протяжении 21 недели	Значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов, а в случаях использования плацебо - увеличение только латеральных широких мышц бедра
Verdijk и другие	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки	Нет	Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография и биопсия мышц	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель
Hoffman и другие	33 молодых мужчин, находящихся в хорошей физической форме	Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, потребляемых либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером	Да	Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3-4 подходов по 6-10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемая 4 дня в неделю в течение 10 недель	Никаких существенных изменений в массе тела и мышечной массе
Erskine и другие	33 нетренированных пожилых мужчин	20 г белка высокого качества или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки	Нет	МРТ	Тренировка, состоящая из 4-6 подходов сгибания руки в локте, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель	Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц

Использование для похудения

Такая особенность организма - несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин , который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

• молочные продукты;
• орехи, фрукты, мед ;

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна - 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки - 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка - пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

• Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
• Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

• Во время тренировки пить больше жидкости.
• Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
• Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы