Какая скорость похудения — нормальная? План похудения График веса похудения.

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская .

Запоминание прививок

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к , в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом . Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей .

Наш курс является интерактивным, то есть основанным на взаимодействии и диалоге с пользователем. Чтобы начать работать с ним, вам нужно заполнить несколько личных настроек. Это займёт у вас не больше минуты и позволит получить персональные рекомендации.

Личные данные

Определимся с желаемым весом

Прежде, чем начинать худеть, давайте определим, каково текущее положение дел. Для этого рассчитаем индекс массы тела, а также выясним, какой вес является для вас нормальным и идеальным. От этих значений вы будете отталкиваться при выборе желанной цели - веса, к которому будете стремиться.

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.

С учётом роста, веса и типа телосложения рассчитаны следующие показатели:

Индекс массы тела:

График ИМТ/вес

Вес (масса) тела - один из важнейших показателей физического состояния человека.

Нормальный вес

Это буквально вес, наблюдаемый в среднем у большинства людей, которые считаются здоровыми. Иными словами, это такой диапазон веса, который не представляет угрозы вашему здоровью.

Идеальный вес

Это такой вес в рамках нормального, при котором ваша фигура будет выглядеть стройной и красивой. Конечно, при хорошо развитой мускулатуре фигура выглядит идеальной и при гораздо больших значениях веса.

Ваш нормальный вес: кг

Ваш идеальный вес: кг

На основании полученных знаний вы можете указать свою цель - желаемый вес .

Рассчитаем срок достижения цели

Текущий вес: кг

Желаемый вес: кг

Необходимо сбросить: кг

Срок достижения цели: мес.

На основании желаемого веса сформирован индивидуальный график похудения.

Почему так медленно?

• это надёжно
• это безопасно
• это не сложно
• это навсегда
• это полезно

Максимально допустимая безопасная скорость похудения - 1 килограмм в неделю.

Если вы худеете быстрее, то наносите себе урон сразу по нескольким фронтам.

Во-первых, организм для получения энергии начинает сжигать мышцы, т.к. они являются более доступным источником, чем жировая ткань. А мышцы - это не только красивая фигура, они крайне важны для поддержания высокого метаболизма и избавления от лишнего жира. Подробнее об этом вы узнаете далее.

Во-вторых, при слишком быстром похудении организм испытывает стресс и переходит в экономичный режим. Поэтому, когда вы заканчиваете курс похудения, то сброшенные килограммы возвращаются да ещё и с “довеском” на всякий случай, вдруг опять наступят “голодные времена”.

В-третьих, когда вы берёте слишком быстрый старт, то рискуете вообще не дойти до финиша. Всё тот же стресс является причиной плохого самочувствия, депрессии и как следствие - срыва. И дело не в слабой силе воли, а в очень мудром механизме гормональной саморегуляции!

Похудение - это выведение организма из привычного ему стабильного состояния, и наша задача сделать этот процесс как можно более безболезненным и плавным. Сохраняя низкую скорость, вы обязательно похудеете, сброшенные килограммы не вернутся, и при этом вы улучшите своё здоровье.

Также необходимо учесть, что вначале вес уходит быстрее, а по мере приближения к заветной цели скорость похудения будет снижаться. Это связано с тем, что в первое время организм вместе с жиром избавляется и от лишней воды.

Дайте себе время на раскачку - в первый месяц предстоит многому научиться, разобраться в программе, начать вести дневник питания, приобрести правильные привычки. Поэтому не расстраивайтесь, если вам не удастся взять быстрый старт. Если вы будете твёрдо следовать выбранному пути, то даже один сброшенный килограмм станет отличным достижением, ведь вы избавитесь от него навсегда!

Почему в рекламе предлагают скинуть 3 кг за сутки или 10 кг в неделю?

Причин для таких заявлений может быть несколько:

• вас откровенно обманывают
• вам предложат принять слабительные или мочегонные средства, завуалированные под чай, кофе или другие БАДы. Эти препараты способствуют опорожнению кишечника и выводят жидкость из организма, но никак не влияют на жировую прослойку. Как вы понимаете, сброс веса таким способом несет лишь временный характер.
• таблетки, снижающие аппетит. С одной стороны, они способствуют снижению веса на некоторое время, но с другой - имеют серьезные побочные эффекты и могут вызвать физические и психологические расстройства, привести к депрессии, нарушению здоровья и возврату веса. Такие эксперименты очень опасны!

Чтобы не оказаться разочарованными, забудьте о сказочных обещаниях и настраивайтесь на реальную работу.

Будьте бдительны, не позволяйте себя обманывать! ”Ах, обмануть меня не трудно!... Я сам обманываться рад!”

Конечно, хочется худеть быстро и каждый день сбрасывать по килограмму. Не прикладывать при этом никаких усилий, кушать всё, что захочется, и делать поменьше телодвижений, чтоб случайно не вспотеть. На это и рассчитывают авторы лжеметодик моментального похудения.

Если у вас ещё остались сомнения, вспомните, за какое время был набран нынешний вес. Ведь это тоже произошло не молниеносно и потребовало от вас определённых усилий.

Питание, тренировки для правильного снижения веса. Лишний вес - похудение.

Прежде, чем приступить к обсуждению программ и графиков снижения веса тела, хотелось бы «вставить» небольшую информацию о весе тела в целом.

График снижения веса.

Открою секрет : без графика можно обойтись. В том смысле, что вес может снизиться и без него. И довольно быстро.

Эффективное снижение, потеря веса. Методики, методы снижения веса.

С мотрите причины:

1. Волнение. Например, сидя перед учебниками, вы пытаетесь что-либо выучить и ждете «приговора» преподавателей. Какая ж еда в такие секунды? Холодильник отправлен в отпуск. Продукты в нем остаются для других. А ваша еда – прочтение информации.
2. Трагедия. Не дай Бог, конечно. Вы потеряли кого-то близкого, вас ограбили. Продолжать лучше не буду, а то и самой жутко становится от такого перечисления.
3. Болезнь. Есть много болезней, из-за перенесения которых человек начинает, незаметно для себя, худеть. Зато окружающие люди замечают похудение больного.

Уж лучше, таким образом, не терять ни вес, ни что-либо еще. Как же быть? Худеть какими-нибудь другими способами!

Так – так – так…. Что за ерунда? Что за мысли о голодании? Нельзя! Как же продукты без вас?! Как же организм без продуктов? Вы представляете, что с вами будет, если вы будете «не кушать»? Правильно, боитесь представить, но дороже – красота внешнего вида, чем здоровье всего организма.

Больницы, поликлиники, свидания с врачами – результат «нездорового» и фанатического голодания. С фигурой, но без здоровья. Где здесь рациональность? Понимаю: когда мешают килограммы – не до рациональности. Она (рациональность) хоть и умеет избавлять женщин от килограммчиков, но это ж больше усилий прикладывать нужно, чем в случае обыкновенного голодания.

Кушать очень мало – так же вредно, как и голодать. Мало – это, к примеру, по ломтику хлебушка в день. Такое ощущение, что вы пост соблюдаете. Да? Ну, тогда я не буду вмешиваться в ваш «жизненный образ». Если это – ваш «каприз», я не смогу пройти мимо.

Л овите то, что нужно вашему холодильнику, вашей фигуре и вашему организму:

1. Рыбка.
2. Курочка.
3. Йогурт (нежирный).

Больше не буду писать ничего о продуктах. Повредничаю. Эти три продукта – для проверки вас. Сможете кушать только их – молодцы. Это я к тому, что не все люди способны на диетах «рассиживаться». Скажу так: диеты не всех любят. Некоторые организмы не вызывают у них никакой симпатии.

Эффективное снижение, потеря веса. - Тренировки для правильного снижения веса.

Ч то тогда поможет:

1. Физкультура. Помните, как в СССР, по радио, каждое утро доносилось: «на зарядку становись!». Включите музыку и приступайте.
2. Бассейн (плаванье). Как вы относитесь к воде? Плавайте, и увидите, как она относится к вам.
3. Массаж. Первоклассные массажистки – первоклассный результат, «удаление» ваших килограммов.
4. Утренние и вечерние пробежки. Бегайте с кем-то, вместе, парами, чтобы не скучно было и хватило терпения пробежать запланированную дистанцию.
5. Движения. Танцуйте, гуляйте, бегайте, прыгайте, летайте, ползайте, ходите по лестницам, забудьте все лифты и виды транспорта.

Н у, если вы уж так уважаете голодание, я вам кое-что о нем сейчас напишу. Как раз, именно тот график, которого вы ждете – график снижения веса:

1. За сорок дней голодания вы можете потерять до двадцати килограммов.
2. За двадцать дней голодания от вас «откажутся» двенадцать килограммов.
3. За четырнадцать дней голодания вы избавитесь от десяти килограммчиков.

Имеется ввиду, «нормальное» голодание. Нормальное – это то, о котором говорят медики. А вы – не медик. Поэтому, совет: проконсультируйтесь с теми людьми, которые много чего понимают в голодании. У них в мозгу «зафиксированы» все запреты и разрешения, которые касаются конкретно этой тематики.

Не хотите к врачам идти? Читайте литературу, которая рассказывает о том, что вас волнует в данный момент. В библиотеку сходите, к Интернету подключитесь, у соседки спросите книжки и журнальчики. Но живое общение ничего не заменит. Поэтому, переступайте «черту» предрассудков и не желаний и посетите поликлинику. Конечно, вас, шоколадками и конфетками, туда не «загонишь». А вы сами идите туда. Поликлиника – рядышком. Если и не совсем, то она ж в одном городе с вами.

Питание для правильного снижения веса.

З наете ли вы, сколько есть хороших диет, от которых организм и его хозяева не страдают? Их так много, что всех и не вспомнить. Некоторые из них:

1. Фруктовая диета.
2. Овощная диета.
3. Углеводная диета.
4. Водная диета.
5. Низкокалорийная диета.
6. Вегетарианская диета.
7. Японская диета.
8. Диета «Неделька».
9. Помидорная диета.
10. Кефирная диета.

Как вы уже догадались, диеты – несложные: их можно выдержать. И год, и два, и все три. Но, не следует, конечно же, увлекаться какой-то из них! Диета не должна превращаться в привычку или в часть жизни. Одна моя очень-очень хорошая подружка, из-за своей склонности к полноте, сидит на диетах практически все время. Она уже и от сладенького отвыкла, и от полезненького. А, представляете, как ее телу тяжело все это переживать?

Жаль, что слезы не помогают худеть. Женщины частенько плачут. И мысли о том, что они, с удовольствием, придумали бы «слезную» диету, никак не оставляет их в покое. Стрессы, депрессии и нервозности разрушают нервные клетки. Вместе с ними и килограммы. Но нужно ли желать похудения таким вот способом? Нет, нет и еще раз – нет!

Кушайте понемножку, не после шести вечера. Получится у вас так? Хорошо бы…. Многие – не выдерживают. Или не хотят выдерживать. Сила воли слабая. Звучит, конечно, не литературно, но сколько, в этой фразе, верного и здравого смысла….

Спите не менее шести часов в день. Ведь вы ничего не имеете против сна, верно? И он вас, каждый вечер, в кроватке ожидает. Две вещи, которые лучше не забывать – это сновидения и завтрак. Он, как раз, по логике вещей, «идет» сразу после сна. Ну, почти сразу. Я просто «опустила» такие моменты, как пробуждение, умывание и одевание. Вы их не пропускайте.

Не сидите, долго, на одном месте. Даже на работе старайтесь как-то двигаться. Цветочки можно полить, подойти к коллеге по работе, сходить за какими-то документиками. Ну, мало ли, что там вас попросят сделать. Не «зависайте» в Интернете, а идите и выполните просьбу – поручение. Убьете двух зайцев: завоюете уважение и сбросите килограммы.

Продолжение следует, переключайтесь:

Для достижения поставленной цели важно четко ее себе представить и последовательно двигаться к ее воплощению. Чтобы не отвлекаться на второстепенные моменты, следует спланировать свои действия, составить график и точно придерживаться инструкции. План похудения и корректировки фигуры существенно облегчит задачу.

Специалисты в области психологии, диетологии и спорта подбирают индивидуальный план питания и тренировок для похудения. Таким образом, удается увлечь человека и наглядно показать, что именно эффективно, полезно и что приводит рельефы в идеальное состояние. Стоит лишь задаться вопросом: как составить план питания для похудения.

Чтобы стрелка весов не вводила в шок и разочарование, важно найти правильную мотивацию. Для этого необходимо ответить честно и откровенно, для чего необходимо избавляться от лишних килограммов, что изменится в жизни от этого. На самом деле лишний вес создает проблемы психологического характера, а также негативно воздействует на репродуктивную функцию и влечет за собой целую цепь заболеваний. Если цель быть здоровым не стимулирует, то желание быть чуть похожим на модель с глянцевого журнала посещает периодически каждого.

После того как мотивация материализовалась, необходимо разработать алгоритм дальнейших действий:

• Правильно оценивают свои возможности. Для здорового похудения достаточно терять килограмм – полтора в неделю, при условии, что питание остается здоровым и сбалансированным. Определяя сроки, планируют сбрасывать до 5 кг в течение месяца.
• Продумывают план приема пищи, с учетом, что на работе так же стоит прерываться для потребления еды и исключения больших перерывов между трапезами. Прием пищи должен быть в одно и то же время до 5 раз в сутки. Важно выработать правило и не пропускать употребление еды.
• Расписывают , что позволит разумно совершать закупку продуктов, не покупая ничего лишнего.
• Спорт в регулировании веса и коррекции фигуры очень важен, поэтому в график похудения следует включить упражнения для проработки всех групп мышц. Время и дни занятий также стоит продумать так, чтобы присутствовала систематичность.

Особенности составление плана похудения

Чтобы заметить первые результаты и войти в новый ритм с соблюдением графика питания и регулярности в занятиях спортом, рекомендуется продумать план похудения на месяц. При четком выполнении каждого шага положительные перемены будут новым стимулом к дальнейшим действиям. По необходимости для эффективности вносят некоторые корректировки.

Перед началом сложного пути к цели необходимо подобрать индивидуальный, наиболее подходящий план правильного похудения. Отталкиваться стоит от своих личных возможностей, ощущений, привычек и образа жизни. Выбирают одну подходящую из существующих программ:

1. Здоровое, .
2. Спортивные занятия.
3. Силовые занятия.
4. программа.
5. Жиросжигающая программа.
6. Комплексный подход к снижению веса.

Следует заметить, что такие инструкции способствуют выработке дисциплины, появлению навыков по упорядочиванию личного времени, достижению поставленных целей и получению стабильного результата.

Если отсутствуют противопоказания, дополнительные процедуры могут улучшить результаты. Необходимо определить дни для посещения массажиста и сауны либо выполнять в определенные дни недели самомассаж и домашние спа процедуры.

В тренажерном зале

Легче и эффективнее сбрасывать лишний вес в спортивном зале под контролем профессионального тренера. Таким образом, есть возможность грамотно продумать алгоритм действий, с учетом некоторых моментов:

1. Следует четко определиться, сколько раз в неделю будут проходить тренировки.
2. Какова продолжительность одного занятия.
3. Насколько интенсивной будет тренировка.
4. Какие группы мышц будут задействованы максимально.
5. Меню с учетом потребления и расхода калорий.

В домашних условиях

Подход к программе по коррекции фигуры в домашних условиях не отличается от требований, которые придерживаются в спортзале. Рацион и комплекс тренировок также щепетильно расписывается, составляется точный график на неделю или на месяц. Мотивация должна стимулировать к выполнению составленного плана без контроля тренера. Домашняя работа над собой более осознана, и тренирует в первую очередь самодисциплину и организованность. Важно! Применяя БАДы, пищевые добавки, следует учитывать их питательную ценность и включать в пищевой дневник.

Могут быть вполне полноценными и проходить с применением дополнительных элементов отягощения и без них. Женщины обычно прибегают к сплит-системе, а мужчины работают со спортивным инвентарем либо собственным весом.

Дома можно выполнять:

1. Упражнения с гантелями.
2. Занятия со штангой.
3. Подходы с гирями.
4. Работа без применения инвентаря.

Для создания рельефов подключают к занятиям все группы мышц, многие имеют в домашнем арсенале гири, гантели, штангу.

Также для развития мышечной мускулатуры верхних конечностей, груди и спины, применяют: вертикальный либо горизонтальный станок; для коррекции ног – станок для жима ногами; настенный турник; скамью, брусья.

Силовые тренажеры не обязательное условие для достижения положительного результата дома. Избавиться от жира можно с помощью: бега, приседаний, прыжков, планки, ягодичного мостика, комплекса упражнений для мускулов пресса.

План питания для похудения

Здоровое питание должно состоять из 5 приемов пищи, при этом они могут быть объемными, но легкими для пищеварения. Первая трапеза – завтрак, должна быть самой питательной. К примеру, это могут быть мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким содержанием жира, фрукты.

Перекус состоит из яблок или банана, также это могут быть сырые овощи. Если же в перекус включена кольраби или картофель, можно добавить к овощам , зелень. Также в качестве варианта для перекуса подходит зеленый творог с помидорами либо не жирный йогурт с фруктами. Выбор продуктов зависит от условий, в которых придется их поглощать.

В обед можно съесть картофель в мундире и творог либо супы, салаты из овощей, рис. При выборе риса предпочтение отдают цельнозерновому.

Ужин обычно состоит из белка и овощей. Для этого запекают, отваривают рыбу либо мясо и потребляют с овощами свежими, либо тушеными. Если белковой пищи не хочется, можно отварить рис и съесть с тушеными овощами.

При составлении плана питания для коррекции фигуры в тренажерном зале, учитывают специфичность рациона и сбалансированность пищевых продуктов. Они должны быть максимально полезны. Основные требования:

1. . Не менее 5 раз в сутки, но не способствующее накоплению жира.
2. Количество потребляемых калорий должно соответствовать особенностям телосложения, ритма жизни. Калории должны максимально расходоваться в течение дня.
3. Частое потребление пищи избавляет от ощущения голода, соответственно, нет необходимости съедать большие порции и испытывать ощущение перенасыщенности.
4. Обязательное правило – разгрузочный день один раз в неделю. При этом количество потребляемой воды должно быть не менее 2 л.
5. Рацион преимущественно должен состоять из белковых продуктов.
6. Под запрет попадают газированные напитки, майонезы, соусы, фаст-фуд, жирное, соленое, жареное.
7. Для улучшения результатов похудения, стоит начать вести дневник потребляемой пищи.
8. Сильного чувства голода не должно возникать вообще. При желании что-то скушать вне графика, можно в виде исключения сделать легкий перекус в виде нескольких орехов либо яблока, йогурт.

Программа правильного питания для борьбы с лишними килограммами, хоть и кажется сложной, на самом деле преодолевается легко. Правильная мотивация придает сил, а первые результаты – желание не останавливаться на достигнутом. Покупая продукты, выбор делают в пользу свежих, несущих максимум пользы организму. В зависимости от времени года, можно контролировать количество потребляемых жиров, калорий.

– достаточно коварны и их употребление следует держать под контролем. Меняя привычное питание и вводя в пищу новые ингредиенты, стоит обсудить смену рациона с врачом. Возможно, проблемы с пищеварительной системой потребуют дополнительной корректировки питания.

При продумывании оптимального рациона для похудения следует обходить стороной экспресс диеты и потреблять богатые витаминами и минералами продукты. Разрешены к применению:

1. Каши (но не на ужин).
2. Овощи сырые и приготовленные разными способами (исключение – консервы).
3. Мясо и рыба (не жирное).
4. Фрукты, сухофрукты, орехи, мед, овсяное печенье.

План тренировок для похудения

Разработанная программа для сжигания жира способствует вырисовыванию контура тела, избавлению от лишнего жира. Лучшее решение для борьбы с килограммами – спортзал.

При отсутствии противопоказаний получить хорошие результаты можно с аэробикой, дыхательной гимнастикой, утренней пробежкой, силовыми тренировками. Основной акцент при желании сбросить вес делают на кардио.

Перед началом тренировок необходимо вникнуть в их принципы:

1. Занимаясь с гантелями, нагрузка считается правильно подобранной, если последние несколько повторов трудно поддаются выполнению.
2. Занимаясь в высоком темпе, достаточно делать тридцатисекундные паузы между подходами.
3. На разогрев мышц затрачивают 10 минут, а в конце тренировки темп снижают.

План похудения на неделю

Разрабатывая план похудения на неделю, в питании следует придерживаться следующей пирамиды:

• 40% — овощи, за исключением картофеля и свеклы, и фрукты без винограда и бананов.
• 20% — белковая пища – курятина, говядина, крольчатина, яйца, сыр, кисломолочные продукты.
• 20% — злаковые, крупы, картофель, свекла, сухофрукты, фрукты (сладкие).
• 10% — жиры.
• 10% оставшиеся при желании похудеть за неделю не рассматриваются вообще, это вредные сладости, которые организм иногда просит.

Придерживаясь вышеизложенной схемы, составляют рацион на неделю, с учетом энергозатрат. В дни тренировок калорийность рациона можно чуть увеличить добавив сложных углеводов, а в пассивные дни – сократить.

В течение недели на завтрак можно кушать: омлет, каши, творог с низким содержанием жира, йогурт, фрукты.

• Полдник: орехи, фрукт, кисломолочный продукт.
• Обед: овощи, рагу, мясо, рыба, овощной суп. На пути к своей цели важно не отклоняться и не соблазняться вредными перекусами. Как вариант, можно взять на работу хлебец с ветчиной либо кусочком отварного мяса и листьями салата.
• Ужин состоит из рыбы либо творога, фруктов либо овощей (парят, тушат, варят, запекают).

Если выдержать промежуток от ужина до сна сложно, полезно, вкусно, сытно выпить стакан кефира.

В течение недели в комплекс упражнений включают:

1. Разминку.
2. Приседания, выпады, махи, ножницы.
3. Отжимания от пола с различным положением рук (шире, уже).
4. Упражнения на пресс (прямые отжимания и скручивания на косые мышцы).
5. Растяжку.

Во время недельного комплекса включают дыхательную гимнастику, кардио нагрузки и силовые упражнения.

План похудения на месяц

Система для снижения объемов тела должна быть разработана грамотно, и она требует выполнения некоторых правил.

Правильное питание для похудения на месяц составляется следующим образом:

• Мясной рацион должен включать говядину и курицу.
• Большая часть продуктовой корзины – овощи.
• В меню должна присутствовать соя и зерновые.
• Белок – важная составляющая для моделирования тела – яйца можно употреблять в виде омлета, вареных.
• От алкоголя настоятельно рекомендуется отказаться.

Тренировки в этот период составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья, нагрузок, выполняемых на работе.

Совмещая правильное питание и занятия спортом, через месяц результат обязательно будет заметен. Важно! Каждая тренировка должна продолжаться не менее 40 минут.

В питание следует учитывать баланс калорий. Расход, должен превышать количество потребляемых:

НЕДЕЛИ	УТРО	ОБЕД	ПОЛДНИК	ВЕЧЕР	ДОПОЛНЕНИЯ
1	1-яйцо отварное; сок натуральный (200 мл); диетический хлебец	Суп из овощей; отварное мясо (100 г.); салат	До 2 апельсинов, грейпфрут; чай зеленых сортов (без сахара)	Кефир (200 мл); творог с низким содержанием жира (100-125 г.)	Допускается употребление трех яиц в 7 дней. Выбирая мясо, предпочтение отдают крольчатине, курице, говядине
2	Кефир с папой кусочков сыра не жирных сортов	Мясо отварное (180 г.); творог обезжиренный; чай зеленых сортов (200 мл).	Овощной салат; чай	Творог с добавлением ягод; йогурт; чай на травах с успокоительным действием	Цель – активизировать пищеварительную систему. Для кофеманов допускается на завтрак – 1 чашка (без сахара)
3	Каша из гречки, пшеницы, ячневой крупы; йогурт либо кефир; тушеные овощи	Овощной суп; каши с растительным маслом (1 ч. л.)	Фрукты (сладкие)	Рагу из овощей; чай из трав — успокоительный	Овощная неделя – важный этап в похудении. Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)

Многие худеющие знают, что не всегда и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Они нацелены не только на снижение веса, но и на закрепление желаемого результата на долгий срок. Так можно улучшить состояние здоровья, за счёт выработки привычки ведения здорового образа жизни.

Что такое программа похудения?

Программа похудения – комплексные мероприятия, которые направлены на снижение веса и закрепление полученного результата. Это способствует улучшению не только фигуры, но и состоянию здоровья. Худеющий получает положительный результат: повышается работоспособность и улучшается общий эмоциональный тонус. При этом человек питается исключительно полезными продуктами, выполняя физические нагрузки.

Это приводит к тому, что жир постепенно уходит, а оптимальный вес остаётся на долгий срок. Программа питания и комплексы упражнений для похудения подбираются исходя из индивидуальных особенностей человека.

Обязательные правила в программе

Для начала важно настроиться. Убедить себя в том, что это будут хорошие перемены, без которых ничего не получится. Нельзя отказываться от правильного образа жизни, ведь только так удастся достигнуть желаемого.

Что нужно делать, чтобы за 1 месяц получить максимальный эффект:

• Пользоваться скакалкой и обручем. и хула-хуп – предметы, которые обязательно должны быть дома. Рекомендуется выбирать лёгкий и удобный обруч, чтобы его можно было крутить без вреда для здоровья. Инвентарь должен вызывать только приятные эмоции, если крутить его во время прослушивания успокаивающей музыки или просмотра любимого фильма, телепередачи.Крутить обруч не менее 10 минут в день.

Не менее полезно прыгать на скакалке, но только прыжки будут уместны в том случае, если имеются достаточно места в помещении. Чтобы поддерживать форму достаточно делать 40-50 прыжков ежедневно. Но приобрести красивые контуры тела удастся, только увеличив количество прыжков в 2-4 раза.

• Заменить большую посуду маленькой. Эффективное похудение требует использования всех способов, в том числе и психологического воздействия. Считается, что если человек будет кушать не из большой, а из маленькой посуды, то он съест меньше еды, нежели до этого. Объём порций значительно уменьшиться. Да и от добавки отказаться легче, чем от уже наложенной на тарелку еды.
• Смешивать блюда не стоит . Для каждой пищи должна быть своя тарелка, в том числе и для салата выделяется небольшой салатник или пиала. Потребление пищи должно быть медленным, тщательным. Так человек будет долгое время чувствовать себя сытым, не станет переедать.
• Сказать «нет» алкоголю. Для быстрого похудения и закрепления результата надолго, человек должен заставить себя отказаться от спиртных напитков. Алкоголь содержит много калорий, и пользы от таких напитков организм не получает. Бонусом ко всему является усиление аппетита и желание съесть что-нибудь вредное.

Зачастую вместе с алкоголем люди сочетают потребление различных закусок, которые, как правило, не менее калорийные. Это только причиняет вред организму и негативно сказывается на снижении веса.

• Вести дневник. Специалисты в области похудения настоятельно рекомендуют завести дневник и записывать в него все свои успехи. Это поможет увидеть результаты и контролировать себя в будущем. Туда же разрешено вносить планы на следующую неделю или месяц.
• Требуется составление списка потребленных продуктов , также важно записывать и «неполезные» действия, к примеру, курение или питьё алкогольных напитков. В дневник обязательно вносятся ежедневные данные о взвешивании. Делать его лучше к вечеру. Как только худеющий увидит, что процесс похудения запущен, худеть станет намного легче, а бросать начатое дело не захочется.

План питания

Для того, чтобы привить себе правильные пищевые привычки, благодаря которым удастся скорректировать вес и смоделировать тело, требуется составить план питания. Его суть заключается в том, чтобы соблюдать определённый рацион питания, включая в меню полезные продукты.

Основывать план питания необходимо на таких принципах:

• Порции. Если порции будут небольшими, не получится переесть.
• Калорийность. Суточная калорийность определяется в зависимости от особенностей человеческого организма.
• . Обязательно питаться 5-6 раз в день – это предотвращает преобразование лишнего жира.

Очень важно включать в программу похудения план питания. Выбор оптимальных способов снижения веса доверяется диетологу. Но соблюдение таких правил обязательно:

• исключение из рациона газированных напитков, жареных блюд, фаст-фуда и майонеза;
• соблюдение питьевого режима (в течение дня выпивать не менее 2 литров чистой воды);
• ограничить потребление соли и сахара;
• раз в неделю проводить разгрузочный день – требуется для очищения организма;
• составлять рацион из .

Тренировки

Достижение максимального результата требует комплексного подхода. Программа тренировок для избавления от лишнего веса способствует формированию рельефа тела, избавлению ненужных жировых отложений. Интенсивные нагрузки получают в тренажерном зале, умеренные – в домашних условиях. Определяется всё строго индивидуально.

Эффективные методы

Перед тем, как приступить к процессу сжигания жира, важно определиться с программой. Каждая из них выбирается исходя из особенностей организма и образа жизни. Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:

• комплексное снижение веса;
• правильное питание;
• для жиросжигания;
• спортивная;
• силовые тренировки.

Правильное питание

Изначально такая программа кажется сложной. В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам. Стоит ограничить количество жиров и углеводов. Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания.

Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами.

Потому в меню должны присутствовать такие продукты:

• любые овощи (консервированные – под запретом);
• натуральные сладости: сухофрукты, мёд, фрукты, орешки;
• изредка разрешено баловать себя овсяным печеньем;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• каши (вечером нельзя потреблять).

Спортивные программы

• Разминка. Проводится в течение 10 минут для разогрева мышц. В конце тренировки важно снизить темп.
• Упражнения с гантелями. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние два подхода выполнялись с усилием.
• Перерывы. Между подходами обязательно отдыхать 30-40 секунд, чтобы сохранить высокий темп упражнений и немного отдохнуть.

Силовые тренировки

Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты:

• упражнения без инвентаря;
• комплекс упражнений с гантелями;
• тренировка с гирями;
• силовые упражнения со штангой.

Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:

• настенного турника;
• вертикального или горизонтального станка тяги – для мышц груди, спины, рук;
• скамьи или брусьев – для пресса;
• станка для жима ногами – для всех мышц ног;
• горизонтальной гиперэкстензии – для мышц пресса, пояса.

Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:

• ягодичный мостик;
• планка;
• прыжки;
• приседания.

Жиросжигание

При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса. Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:

1. Методы похудения, которые исключают одни продукты и включают другие. Правильная диета не предусматривает полного исключения жиров и углеводов.
2. Ускоренная методика основана на потреблении продуктов, не превышающих суточную норму калорий – до 800 единиц. Организм находится в постоянном стрессе, из-за чего отдаёт килограммы. Но вес может быстро вернуться.

Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование. Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

• исключение спиртных напитков;
• включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
• обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
• рацион строить с учётом фруктов и овощей;
• должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

В тренажёрном зале

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

• количество занятий в неделю;
• продолжительность каждой тренировки;
• интенсивность тренировки;
• упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Дома

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Подробная программа похудения на месяц

В основе программы лежит соблюдение правил (расписанных выше) и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели.

Фитнес-программа на месяц

Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам. Прежде всего, необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте, наклоны влево и вправо, произвольные махи руками и приседания 10-15 раз.

Затем можно переходить к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода по 10-20 повторений. Не забывать о небольших перерывах между подходами. Постепенно нагрузку требуется увеличивать.

Можно выбрать для себя несколько эффективных фитнес-упражнений, которыми будете заниматься в течение одного месяца.

Подъёмы туловища

Принять положение лёжа на спине, закрепив руки за головой или на спине, локти развести в стороны. Ноги слегка согнуть в коленях под углом 40-60 градусов и поднять над полом. Начать поднимать голову, чтобы дотянуться подбородком к груди. Дойти до максимально возможной точки и принять исходное положение.

Если такое упражнение покажется сложным, можно согнуть ноги под углом 90 градусов, или же закинуть конечности на диван.

В видеоролике можно подробно посмотреть, как выполняется упражнение «Подъём туловища», и убедиться, что выполнять его не сложно:

Боковая планка

Лечь набок, оперевшись на локоть. Тело приподнять таким образом, чтобы получилась прямая линия без провисания. При этом не должно чувствоваться сильной боли, только напряжение. Выполнять упражнение поочередно на каждую руку.

Видеоролик будет полезен для тех, кто не совсем понимает суть выполнения упражнения. Боковая планка – очень полезное, но немного сложное упражнение:

Скручивания

Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, затем медленно поднять корпус и начинать скручивания сначала в одну сторону, затем в другую. Важно постараться дотянуться локтем до противоположной коленки.

В нижней точке ложиться полностью на спину нежелательно, лучше задержаться в нескольких сантиметрах от пола – это позволит сохранить напряжение в мышцах и эффективно их проработать. Обязательно при этом держать руки за головой.

В видеоролике подробно не только описывается упражнение, но и показывается опытным, профессиональным инструктором:

Лодочка

Ещё одно упражнение для прокачки пресса. Принять положение лёжа на животе, после чего поднимать грудь и вытянутые ноги настолько высоко, насколько это возможно. Руки в это время должны находиться вдоль корпуса. Затем вытянуть руки вперёд и в течение 5 глубоких вдохов-выдохов сохранять принятое положение. Вернуть руки за спину, взявшись за лодыжки, попробовать немного покачаться взад-вперёд.

Персональный тренер показывает, как правильно выполнять упражнение «Лодочка», способствующее прокачке пресса:

Подъёмы таза

Эффективное упражнение для прокачки бёдер и ягодиц. Требуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднять бёдра максимально вверх, зафиксироваться на несколько секунд, чтобы спина оставалась прямой. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Интересное обучающее видео, в котором показана техника выполнения упражнения «Подъёмы таза»:

Махи ногами

Встать на колени, а плечи опустить вниз. Держать спину ровно, слегка прогнув в пояснице, голова должна быть прямой. Затем сделать вдох и отвести одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение.

В видеоролике рассказано о эффективности такого упражнения, возможности прокачать ноги и ягодицы:

Приседания

Выполняется упражнение достаточно легко. Считается одним из наиболее эффективных для прокачки бёдер и ягодиц. Как выполнять:

1. Встать прямо, держа ноги на ширине плеч, вытянув вперёд руки.
2. Медленно начать приседать.
3. Опустить ягодицы и зафиксировать так, будто они оперлись на стул.
4. Бёдра должны быть параллельны полу.
5. Медленно начать подниматься, контролируя каждое движение.

Предложен видеоролик, в котором подробно показывается о том, как выполнять упражнение «Приседания». Рассказано, как избежать ошибок при выполнении:

Отжимание на одной ноге

Упражнение для подтяжки мышц рук. Выполняется достаточно просто: встать на колени, принять лежачее положение, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начать поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держать ногу на весу, поднимая её вверх. Пресс и ягодицы должны быть напряжены. В случае сложности разрешено выполнять отжимания на согнутых в коленях ногах.

В коротком видеоролике показан вариант выполнения техники отжимания с одной ногой на весу. Упражнение поможет рукам стать сильными и накачанными:

Скалолаз

Встать в планку, чтобы тело было прямым, а пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди. Упереться носком в пол, после чего вернуть ногу на место. Повторить то же самое со второй ногой.

Все упражнения выполнять осознанно, постаравшись почувствовать напряжение и работу мышц. Торопиться не стоит. Если ощущается усталость, разрешено сделать себе пятиминутный перерыв, после чего продолжить тренировку.

В видео рассмотрено упражнение «Скалолаз», отлично вовлекающее в работу мышцы бёдер и ягодиц. Обсуждаются и ошибки, с которыми можно столкнуться в начале:

Упражнения для растяжки

Упражнения разрешено выполнять с самыми разнообразными дополнениями. Растяжка выполняется до и после тренировки. Предложены наиболее популярные варианты упражнений:

• Бабочка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и прижать одну ступню к другой. Развести колени в стороны и положить на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижать колени к полу, чтобы получить полное прилегание по всей внешней поверхности ноги. Зафиксироваться на 10-15 секунд, затем ослабить давление.
• Фараон. Сесть на коврик, вытянув правую ногу, а левую согнув в колене и забросив за правую. Затем повернуть туловище влево и упереться локтем правой руки в колено левой ноги. В таком положении задержаться в течение нескольких секунд.
• Кошка. Встать на четвереньки, изо всех сил ссутулиться. В такой позе задержаться на 15 секунд. Затем полностью прогнуть спину и посмотреть вверх. В таком положении зафиксироваться на 15 секунд.

Начинающие могут наглядно посмотреть, как выполняется упражнение «Кошка», чтобы избежать каких-либо проблем:

Когда занятия будут закончены, глубоко вдохнуть и выдохнуть, несколько минут полежать, чтобы восстановилось дыхание. Улыбнуться и похвалить себя за хорошую работу.

Эффективная диета на месяц

Питание – важный момент в программе похудения. Не запрещено соблюдение специализированных диет и проведение сеансов голодовок, но стоит ли? Не каждому организму под силу выдержать такие нагрузки и не столкнуться с побочными эффектами.

Правильным будет исключение из рациона продуктов, которые вредят желудочно-кишечному тракту и не позволяют из-за образования лишних отложений. В рационе должны присутствовать мясные и молочные продукты, фрукты и овощи. Именно эти продукты рекомендуется чередовать с другими полезными веществами.

Нельзя забывать о питьевом режиме. Во время уборки дома или занятий спортом необходимо пить много . В течение дня должно выпиваться 1,5-2 литра.

Добиться лучшего эффекта можно, только если совмещать спорт с диетой, предусматривающей чётко прописанное меню. Благодаря этому у человека имеется возможность планировать свой день, заранее готовя блюда. Конкретное меню диеты также дисциплинирует и мотивирует на избавление от лишних килограмм. Предложено два варианта меню, которые можно чередовать в течение недели.

Неделя диеты	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Первая неделя	1-й вариант: 2-й вариант: 1 ломтик чёрного хлеба с зеленью; 200 мл несладкого чая.	1-й вариант: 2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и сыром; 200 мл зелёного чая без сахара. 2-й вариант: 2 ломтика ржаного хлеба; 100 г отварной куриной грудки; 2 небольших помидора; 200 мл чая.	1-й вариант: 150 г морковных котлет с 1 ч. л. мёда; 200 мл натурального киселя. 2-й вариант: 200 г свекольника с яйцом; 100 г запеченного рыбного филе; 100 г отварного картофеля.	1-й вариант: 150 г фруктовой нарезки. 2-й вариант: 2 ржаных сухарика; 250 мл нежирного кефира.	1-й вариант: 2 сухарика с тонким слоем джема или варенья; 200 мл кефира. 2-й вариант: 10 редисок; 2 ломтика сыра; 250 мл несладкого чая.
Вторая неделя	1-й вариант: 200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец. 2-й вариант: 1 ломтик чёрного хлеба с зеленью петрушки; 200 мл без сахара.	1-й вариант: 2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и листьями салата; 200 мл чая. 2-й вариант: 1 ржаной сухарик; 100 г редиски; 200 мл обезжиренного кефира.	1-й вариант: 200 г нежирного бульона; 100 г отварного филе говядины; 100 г запечённого картофеля; 100 г фруктов. 2-й вариант: 2 запечённых картофеля; 150 г отварного рыбного филе; 150 г овощного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла.	1-й вариант: 2 помидора; 200 мл томатного сока; 1 ржаной сухарик. 2-й вариант: 250 мл свежевыжатого апельсинового сока.	1-й вариант: 2 ломтика ржаного хлеба с тонким слоем масла и петрушкой; 200 мл нежирного кефира. 2-й вариант: 2 ржаных сухарика; 200 мл тёплого молока с 1 ч. л. натурального мёда.
Третья неделя	1-й вариант: 1 ломтик чёрного хлеба; 200 мл зелёного чая с 1 ч. л. мёда. 2-й вариант: 150 г овсяной каши на воде; 200 мл зелёного чая.	1-й вариант: 1 ломтик чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла; 1 редиска. 2-й вариант: 150 г орешков; 200 мл грейпфрутового сока.	1-й вариант: 150 г отварной куриной грудки; 150 г салата со сметаной; 200 мл свежевыжатого яблочного сока. 2-й вариант: 150 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 2 огурца.	1-й вариант: 2-й вариант: 150 г фруктов; 200 мл фруктового сока.	1-й вариант: 150 г нежирного творога; 200 мл тёплого молока; 1 хлебец. 2-й вариант: 150 г нежирного творога с изюмом; 250 мл кефира.
Четвертая неделя	1-й вариант: 150 г гречневой каши; 1 отварное яйцо; 150 мл . 2-й вариант: 2-й вариант: 150 г зернистого творога с добавлением огурцов и зелени; 200 мл кефира.

Противопоказания к длительному похудению

Осторожными должны быть дети, подростки, пожилые люди. Противопоказано придерживаться диеты и выполнять физические нагрузки беременным женщинам и кормящим матерям.

Крайне осторожными должны быть женщины в период климакса и люди, страдающие хроническими заболеваниями.

Худеющий должен составить для себя программу похудения и следовать ей в течение месяца. Через такое время можно увидеть хороший результат: уйдут лишние килограммы, тело станет стройным и подтянутым, улучшится общее самочувствие. При снижении веса и возвращении привлекательности человек начинает чувствовать себя легко и уверенно.