Какие нужны упражнения для похудения рук. Самые эффективные упражнения для похудения рук

Жир у женщин на руках довольно распространенное явление, которое появляется в следствии двух причин: редко работают мышцы рук либо наблюдается общее ожирение организма. Я за много лет не встречала женщин с идеальным животиком и толстыми руками. Организм устроен таким образом, что вначале он накапливает вес на животе и бедрах, а далее распределяет его во все возможные зоны нашего тела. Давайте все таки рассмотрим как похудеть в руках быстро и с минимальными затратами.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Лучшим средством для похудения рук, плеч или любой другой области тела является сочетание и физических упражнений, описанных ниже. Причем даже данная комбинация не может дать какого-либо значительного эффекта за несколько дней. Чтобы похудеть в руках нужно иметь силу воли и немного терпения.

Диета для похудения рук

Так же как и в случае , особенной диеты для похудения рук и плеч не существует. Организм будет худеть по всему фронту но на руках жир уходит в первую очередь, поскольку накапливание отложений на кистях и предплечьях не свойственно человеческому организму. Чтобы запустить процесс похудения на в руках и плечах воспользуемся следующими рекомендациями.

Что следует ограничить для похудения рук:

Для начала нам понадобиться исключить из рациона все хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки, полуфабрикаты, конфеты, любые сладости и сахар. Эта категория продуктов (за исключением некоторых сортов ржаного хлеба) относится к пищевому мусору, который не несет никакой пользы, только лишние калории.
Не стоит налегать и на такие фрукты как бананы и груши. Да и в принципе желательно ограничить потребление фруктов во второй половине дня.
Старайтесь не есть жаренное а отдавайте предпочтение вареной, тушеной и приготовленной на пару пище с минимальным добавлением масла.
Не кушайте за 3 часа до сна. Все что остается в желудке на ночь, трансформируется в жировые отложения, в том числе и на руках.
Не ешьте жирное мясо и бульоны, приготовленные из него. Так же постарайтесь исключить картофель.

Полезные продукты для похудения рук:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Любые крупы, даже белый рис пойдут на пользу худеющему человеку. Сидеть на той же гречневой диете совсем не обязательно, но крупы должны стать вашими повседневными друзьями и товарищами.
Зеленые листовые овощи — находка для похудения рук. На переваривание той же капусты нужно больше калорий чем содержится в ней. Салат из квашенной или морской капусты будет самым полезным ужином для похудения.
Мясо желательно заменить рыбой (например минтаем) или употреблять лишь куриные грудки, сваренные или запеченные без кожи.
Пейте часто и как можно больше воды. Не выходите из дома не взяв с собой бутылочку воды. Она не только утоляет жажду и ускоряет обмен веществ, но так же снижает аппетит если выпивать стакан за десять минут до еды.

Читайте ещё:

Проверенные способы ускорения метаболизма

Придерживайтесь этих простых правел в питании и даже без физических упражнений вы будете худеть в руках, плечах и по всему телу в целом. Но совмещая диету и тренировки на мышцы рук, процесс похудения будет проходить намного быстрее.

Упражнения для похудения рук и плеч

Для того чтобы похудеть в руках и плечах в домашних условиях желательно иметь килограммовые гантели и противоскользящий коврик. Купить их можно в любом спортивном магазине уложившись в 600-700 рублей. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю по 40 минут.

Перед каждой тренировкой на похудение рук не забывайте разминаться в течении 10 минут. Разминкой можно считать любые активные движения рук и ног, будь то прыжки и бег на месте, маховые и круговые движения руками и запястьями и т.д. Главное условие — нужно вспотеть и разогнать кровь.

Многие женщины считают что упражнения с гантелями могут сделать их руки более толстыми но это заблуждение. Дряхлые мышцы на руках выглядят обвисшими и некрасивыми. Укрепление рук физическими упражнениями уберет лишний жир и обвисшую кожу, делая руки красивыми и подтянутыми. А для того чтобы сделать руки как у культуриста, потребуются стероиды и несколько лет как минимум.

Упражнения с гантелями

Если вы всерьез решили заняться своим телом и купили гантели то это правильный выбор и хорошее вложение денег. Это даже лучше чем купить крем от морщин или очередную порцию мороженного (на первое время гантели можно заменить бутылками с водой или песком).

Подъем гантелей на бицепс + над головой на плечи.

Данное упражнение на похудение рук и плеч нужно сделать по 20 — 30 раз в каждом из трех подходов. Начните с исходного положения и выполняйте так как показано на рисунке.

Женщины, которым не дают спокойно спать их пышные формы, много времени проводят в работе над собой. В ход идут и диеты, и различного вида тренировки, в основном для бедер, ягодиц и живота. Но наступает долгожданный результат, и вдруг обнаруживается, что кое-что упущено, и своей дряблостью нетренированных мышц выдает все секреты чудесного превращения. Этой частью тела являются руки. На них в похудении и комплексах упражнений обращают внимание незаслуженно редко, а некоторые барышни сознательно не занимаются в этом направлении, так как боятся, что руки будут выглядеть мужскими из-за увеличения массы мышц. Но эти страхи ничем себя не оправдывают, так как упражнения для похудения рук значительно отличаются от упражнений по набору мышц. Для сравнения вес гантелей для занятий профессиональной спортсменки варьируется от 26 до 30 кг. Для похудения рук и подтягивания всего лишнего существуют другие специальные комплексы упражнений, о которых и пойдет речь.
Ежедневные занятия упражнениями для похудения рук способны снизить количество жировых отложений, улучшить кровообращение, привести в отличное подтянутое состояние мышцы, и все эти факторы обязательно в лучшую сторону отразятся на внешнем виде.

Любая тренировка обязательно начинается с разминки и этот комплекс упражнений исключением не является.

Для того чтобы подготовить мышцы и сделать их более гибкими и послушными подойдут следующие упражнения:

Нужно встать прямо и зафиксировать руки на поясе. Совершать поочередно повороты влево и вправо, разводя при этом руки в стороны. После каждого поворота занимать начальную позицию. На каждую сторону повторить упражнение по 10 раз.
Для исходного положения следует поставить ноги на ширину плеч и широко развести руки в разные стороны. Далее, необходимо вращать руками вперед и назад поочередно. Плечи должны быть опущены. Повторить упражнение 8 раз для каждого направления.
Как заключение, можно шагать на одном месте, стараясь повыше поднимать коленки. Достаточно будет 30 шагов.

Разминка может быть составлена из любых легких упражнений, подойдут даже шаги на месте с вращениями руками.

После легкой разминки можно переходить непосредственно к самому занятию. Для него потребуется дополнительный инвентарь в виде гантелей от 1.5 до 4 кг. Их вес увеличивается со временем и не может превышать безопасный уровень в 4 кг, так как можно травмировать связки. Если гантелей нет, и покупка их не предвидится, то их легко заменят обычные пластиковые бутылки, наполненные песком.

Сами упражнения можно разделить на два вида: с и без.

Для похудения рук данные упражнения являются самыми эффективными.

Исходное положение – встать с прямой спиной. Согнув руки в локтях, поднять их вместе с гантелями и развести в стороны. Опускать нужно точно так же через стороны, и повторить упражнение 15 раз.
Исходное положение предполагает встать и вытянуть перед грудью руки с гантелями. Далее, требуется заводить руки за голову как можно дальше и поднимать их вверх. После, возвращаться в начальное положение и повторять упражнение 25 раз.
Исходное положение – лечь на спину и согнув руки, развести их в стороны. Далее, руки соединять перед грудью и снова разводить в стороны. В это упражнение можно включать гантели не более 2 кг весом. Количество повторов – 30.
Исходное положение полностью повторяется из первого упражнения. Нужно разводить руки в стороны и возвращать их обратно. Повторять 30 раз.
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч. Держа гантель, левую руку поднимать следующим образом – локоть находится на уровне уха, а сама кисть вывернута от себя. Руку нужно не торопясь сгибать и заводить за голову, стараясь касаться правого плеча. Локоть можно придерживать правой рукой. Потом руку, так же медленно, вернуть в начальное положение и повторить то же самое с правой рукой. Для каждой руки количество повторов – 20.
Для этого упражнения потребуется стул. Исходное положение – встать справа от стула, левая нога отводится назад, а правая выдвигается вперед. В правой руке зажать гантель и согнуть так, чтобы она образовала угол 90 градусов, придерживая, во время всего выполнения, ее возле туловища. Наклоняясь вперед, левую руку нужно положить на стул и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, и тело было параллельно полу. Медленно выпрямлять правую руку вдоль туловища и кисть руки окажется возле ягодиц. После, вернуться в начальное положение. Упражнение повторить 10 раз и выполнить с другой стороны стула. Помимо работы на похудение рук это упражнение поможет укрепить спину.
Исходное положение – стоя прямо зажать в руках гантели и прижать с ними руки к груди. Одновременно требуется выбрасывать вперед правую ногу и левую руку. Выпады необходимо чередовать и выполнить по 10 повторов для каждой руки.
Исходное положение – сидя на стуле взять гантели в руки и вытянуть их над собой. Руки немного согнуть в локтях и, не торопясь, сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели все время оказывались сзади головы.
Исходное положение – присесть так, чтобы бедра были параллельны полу, и втянув пресс, взять в руки гантели. Зафиксироваться в максимально удобном положении и начинать очень медленно сгибать руки в локтях. Предплечья в это время прижаты к туловищу. Потом, руки опускать вниз, возвращаясь в начальное положение, и повторить 20 раз.

Исходное положение – сидя ягодицами на полу, принять упор на отведенные назад руки и ступни. Необходимо в быстром темпе отрывать корпус от поверхности, чтобы он был ей параллелен, и напрягать пресс и ягодичные мышцы. Нужно выполнить 60 быстрых повторов, и в конце на минуту замереть в верхней точке. Помимо жиросжигающей работы упражнение также очень хорошо укрепляет заднюю поверхность рук.
Исходное положение – принимается упор лежа, ноги держать прижатыми друг к другу, руки на ширине плеч и локти отведены в стороны. Медленно сгибать руки в локтях, чтобы грудью можно было дотрагиваться до пола. Спина на время выполнения должна оставаться прямой. Также медленно нужно вернуться в начальное положение и выполнить минимум 10 повторов.
Для выполнения этого упражнения потребуется дополнение в виде стула или дивана. Нужно сесть на поверхность, принять упор на руки и свесить вниз ягодицы. Очень медленно, при помощи силы мышц, на счет раз два, нужно опускаться и подниматься. После каждого повтора нужно опускать плечи. Повторить 20 раз в самом медленном темпе.
Исходное положение – встать прямо, руки согнуть в локтях и держать перед грудью. Нужно выполнять махи согнутыми руками в стороны, и при этом поворачивать весь корпус. Для хорошего эффекта количество повторов не менее 30.
Исходное положение – стоя с прямой спиной, одну руку поднять, другую держать опущенной. Рука выбирается любая. Нужно совершать махи назад по 10 повторов для каждой руки.
Это упражнение можно включить в комплекс вместо отжиманий от пола, так как оно гораздо легче для новичков. Исходное положение – встав возле стены с прямой спиной сделать упор на ладони. Нужно отжаться хотя бы 10 раз, и со временем увеличивать количество повторов до 30.

После комплекса упражнений без гантелей, перед выполнением более тяжелых упражнений, необходимо отдохнуть в течение 10 минут. Но не традиционно, лечь или сесть, а заняться работой по дому либо потанцевать. Это поможет снять лишнее напряжение в мышцах, но для более тяжелых нагрузок они будут готовы.

Все упражнения на первый взгляд кажутся простыми, и похожи на ту зарядку, которую многие выполняли в школе на уроке физкультуры. Но именно эти регулярные занятия помогут создать привлекательные изгибы плеч и рук в домашних условиях.

Конечно, одни лишь тренировки не помогут достигнуть полноценного результата в виде красивых и подтянутых рук. Обязательно стоит пересмотреть питание и исключить вредности, добавляя больше свежих и , следить за уровнем потребляемой жидкости, отказаться от лифтов, и по возможности больше проводить времени на свежем воздухе.

Так как результат нужен качественный и долгий, то быстрым он не будет. Ведь не только на собирается все лишнее, руки тоже умеют накапливать запасы, а согнать их не так и просто, но можно. Не нужно расстраиваться, не увидев через неделю в зеркале похудевшие и подтянутые руки, первые результаты будут заметны через 3–4 недели регулярных занятий.

Актуальное интервью с ведущим тренером Олегом Ковальским на тему: Постоянный прогресс без ущерба для здоровья!

Здравствуйте, Олег Александрович! Скажите, пожалуйста, нужно ли тренироваться на износ, что бы добиться по быстрее желаемого результата?

Этот вопрос совсем не должен волновать начинающего спортсмена, а тем более, когда мышцы тела, а особенно рук, еще не приспособлены к таким физическим нагрузкам. Работа до отказа просто не даст восстановиться мышцам и всему
организму целиком. Для хорошего прогресса будет вполне достаточно качественно проработать мышцы, главное не количество часов занятий, а регулярность. Для достижения этой цели вполне хватит 3 упражнений по 2 подходав отдельности с гантелями на каждый день. Главное выбрать умеренный вес и выполнять движение полностью концентрируясь на работе мышц.

Что касается количества повторений в упражнениях на руки, оно не должно опускаться ниже 10. Так как руки получают достаточную нагрузку при различных тренировках всего тела. Также причиной достаточно высокого количества повторений является
высокая выносливость мышц рук.

Спасибо Вам, теперь будем знать, что важно в таком деле не нагрузка на мышцы рук, а регулярность выполнения высокоэффективных упражнений!

Любите свое тело и дарите ему уход и красоту!

Видео с комплексом упражнений для рук

Но не всегда вспоминает о важности подтянутых стройных рук в придании точеного силуэта. Не обязательно пользоваться услугами фитнес-тренера – при неимении свободного времени и финансовой ограниченности можно тренироваться в домашних условиях.

Упражнения для рук без гантелей для женщин и девушек представлены разными вариантами и уровнем сложности.

Такие тренировкиотлично прорабатывают мускулатуру рук, хорошо просматривающуюся на поверхности (трицепс, бицепс, брахиалис), а также задействуют глубоко залегающие мышцы.

При регулярных активных занятиях в сочетании с правильным питанием можно увидеть первые заметные изменения достаточно быстро, через 2-3 недели .

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением упражнений следует хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной нагрузке:

Мельница. Из положения прямо с ногами на ширине плеч необходимо поочередно вращать руками по кругу: правая рука через спину выводится вверх, а левая вниз, затем правая спереди опускается и одновременно через спину подымается левая. Делать упражнение в ускоренном ритме 30 секунд.
Взмахи с прыжком. Принять начальное положение: соединить ноги и опустить руки вниз. Во время прыжка развести ноги на уровне плеч, при этом руки устремляются вверх с разведением в стороны. Еще прыжок – возвратиться в исходную позицию. Повторить в ускоренном темпе на протяжении полминуты.
Махи руками. Встать в прямом положении и согнуть руки перед грудью так, чтобы локти устремлялись в разные стороны. Свести лопатки и выполнить 2 движения к спине, затем распрямить руки в стороны и таким же образом выполнить движение. Упражнение сделать 10 раз.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для рук

Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз , если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.

Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно , а упражнения должны переходить от простого к более сложному.

Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.

Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям, только начинающим тренироваться, лучше выполнять упражнение от кровати или дивана . Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего, это движение отлично .

Исходное положение - упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз;
Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.

Подробнее о том, как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий, смотрите на видео:

Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.

2. Обратные отжимания

Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично .

Исходное положение - cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов );
Вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.

3. Бурпи

Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно .

Исходное положение - принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.

Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:

Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.

Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.

Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.

4. Планка

Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.

Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

Исходное положение - ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
Все тело пятками тянется назад.

Подробную технику смотрите на видео:

При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц . Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

5. Сдавливание ладоней

Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.

Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.

Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.

Растяжка (заминка) после тренировки

После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления , которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:

Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.

Полезные cоветы

Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

Стройные руки – делают девушек более привлекательными в лице молодых людей. Полные или дряблые руки всегда придают не опрятный вид тела.

Если с помощью тренировок вы добились идеальных форм, полные или дряблые линии рук всегда смотрятся некрасиво.

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины – женские руки. Добиться идеальной рельефности и стройности рук поможет несложный комплекс упражнений.

Когда руки в идеальном состоянии, можно выбрать себе любое платье, и не подбирать постоянно себе закрытый вариант. Уделите себе 10-15 минут в день , и вы добьетесь превосходных результатов.

Упражнения для похудения рук для женщин

Правильно подобранные физические упражнения помогут сделать вам не только красивые руки, но и улучшить осанку.

«Самолет » – спина прямая, руки на поясе, ноги вместе, делаем поочередные повороты вправо и влево. Считаем, раз – поворот вправо, одновременно разводим в стороны руки. Два – начальное положение. Три – поворот вправо, руки в стороны, стараясь свести вместе лопатки. Четыре – остановились. Сделать 10 раз.

«Маленький вертолет » — руки в стороны, ноги вместе, спина прямая, живот подтянут. Круговые движения руками. Длительность упражнения: 1 минуту влево, потом минуту вправо.

«Рывок » — выполняем с прямой спиной, ноги вместе, одна рука над головой, другая рука вдоль тела, кисти рук сомкнуть вместе. На четыре счета делаем рывки, отводим назад руки. Потом меняем положение рук. Делаем 10 раз.

«Противодействие » — живот подтянут, ноги сложены вместе, руки напротив груди. Сильно прижимаем ладони друг к другу 5 секунд, далее опускаем руки вниз. Сделать 10 раз.

«Кабина » — спина прямая, выполняем стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. На счет раз – согнули руки в локти. Два – руки в стороны. Три – опустили руки. Повторить 8-10 раз.

«Вертушка » — ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Поочередно опускаем руки. Важно делать махи с большой скоростью.

«Ножницы » — ноги вместе, живот подтянут, руки вытянуты напротив груди, правая рука лежит на левой руке. Быстрыми движениями меняем положение рук, как — будто «режим ножницами». Делаем около 1 минуты.

«Отжимание » — лежа на полу, руки согнуты в локтях. Отжимаемся от пола. Стараемся как можно выше поднять грудь и живот. Делать отжимания можно уперевшись на диван, стул. Если делать упражнение слишком тяжело, отжиматься можно от стены. Сделать отжимание 10 раз.

Упражнения с гантелями

«Сгибание в локтях » – руки опущены по длине тела, ноги расставлены. На счет раз – согните руки в локтях. Два – опустили руки. Сделать 10-15 раз.

«Поднимаем перед собой » – руки вдоль корпуса, ноги расставлены. На счет раз – поднимаем руки перед собой, но не выше плеч. Два – опустили руки. Делаем 10-15 раз.

«Прижимаем к плечам » – руки перед собой, ладонями вверх, ноги расставлены. На счет раз — сгибаем руки, прижимая гантели к плечам. Два – руки перед собой. Сгибать руки 10 – 15 раз.

«Запрокидываем за голову » – руки подняты над головой, ладонями друг к другу, ноги на ширине плеч. Стараемся как можно больше запрокинуть локти за голову. Делаем 10-15 раз.

Упражнения для похудения рук (видео)

Ежедневные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Занятия дома помогут вам сэкономить деньги на фитнес клуб, не придется тратить время на дорогу . В комфортной домашней обстановке, под любимую музыку или телепередачу приятнее и легче поддерживать себя в форме.

Поставьте себе четкую задачу, важно правильно организовать свое тело для тренировок, тогда намеченные планы обязательно исполнятся. Старайтесь каждый день выполнять комплекс упражнений.

Ниже приведенное видео поможет сделать упражнения правильно.

Каждый человек желает иметь здоровое и подтянутое тело.

Очень часто в борьбе с лишним весом большое внимание уделяется основным проблемным зонам, а именно: животу и бедрам.

Однако руки и плечи точно также требуют особого внимания.

Комплексы упражнений для похудения рук могут быть различны, в зависимости от каждой конкретной ситуации.

Иногда это обще укрепительные занятие, а в некоторых случаях, например, после резкой потери веса, должные интенсивные нагрузки.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

Любой хочет иметь в конечном итоге красивые и подтянутые руки, с тонким запястьем и изящными плечами. Всю эту картину при простом похудении испортит дряблая обвисшая кожа и рыхлые мышцы.

Только благодаря определенному комплексу физических нагрузок Вы сможете привести свои руки в идеальное состояние. Не стоит забывать, что жировая ткань в данной области является одной из самых плохо сжигаемых. Поэтому перед началом занятий нужно быть готовым к тому, что реально действенный результат приходит медленно и постепенно.

Эффективность упражнений для похудения рук достигается только при их комплексном подходе. Никогда не будет результата, при изнурительном выполнении какого-либо одного упражнения. К тому же при правильном похудении, жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому рекомендуется во время занятий, направленных на руки, дополнительно выполнять общие физические упражнения.

Подтянуть кожу и укрепить мышцы, а также улучшить обмен веществ и предотвратить появление жировой ткани снова способны лишь продуктивные нагрузки. Желая получить хорошие результаты, необходимо приложить максимум усилий и терпения.

Основные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Перед началом любых активных тренировок, направленных на у или иную область, требуется предварительная разминка, для пробуждения мышц и суставов перед нагрузкой. Не исключением являются и упражнения для похудения рук.

Примерная разминка перед упражнениями на руки и плечи.

Разведя руки в стороны выполнять круговые движения кистями около 10 раз сначала в оду, затем в другую сторону. После чего потрясти ими несколько секунд.

Разведя руки в стороны выполнить несколько сгибательных и разгибательных упражнений в локтях, при направлении кисти к плечу.

Поочередно каждой рукой выполнить круговые движения сначала вперед, затем назад. Достаточно по три круга в каждую сторону.

Совершить несколько круговых движений плечами, вперед и назад.

В положении ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены, приподнимать и опускать плечи встряхивая при этом всей рукой. Данное упражнение выполняется около 10 секунд.

Выполнить махи прямыми руками, разведенными в стороны в форме противовеса, затем выставленными перед собой в виде «ножниц».

Подготовив руки и плечи к предстоящей тренировке, можно переходить к основному комплексу упражнений.

В случае если Вы хотите подтянуть и укрепить свои руки, которые не имеют значительных проблем, можно выполнять несложные ежедневные занятия дома, например, в форме утренней зарядки. Данные упражнения в домашних условиях помогут привести Ваши руки в должное состояние, и в дальнейшем поддерживать достигнутые результаты.

Самые элементарные и простые, которые под силу каждому, представлены следующим списком:

1. Отжимание от пола .

Исходное положение: упор руками в пол, вытянув ноги поставив их на носок, тело в этот момент должно представлять прямую линию. Далее сгибаете руки в локтях, опуская весь корпус к полу, при этом стараясь держать тело ровным, затем снова выпрямляете руки, поднимаясь от пола.

Это упражнение считается максимально эффективным не только при похудении рук, но и для работы над прессом, грудью, ягодицами. Количество совершенных отжиманий зависит от индивидуальных возможностей, главное условие: чтобы упражнение выполнялось качественно, с последующим постепенным количественным нарастанием.

2. Отжимание от пола с возвышенными ногами .

Аналогично выше представленному упражнению, только ноги ставиться не на пол, а на какую-либо возвышенность (диван, стул и т.п.). Это упражнение является тяжелым, но более эффективным чем первое, выполняется вначале по возможности, в идеале по 15 раз за подход. К нему стоит переходить если Вы легко выполняете достаточное количество простых отжиманий (это около 25 раз).

3. Отжимание от дивана с ногами на полу .

Данное упражнение применяется обычно теми, у кого избыточный вес, оно является более легким. Проводится при упоре рук на фиксированную возвышенность, например, на диван. В идеале совершать 20-30 отжиманий.

4. Прыжки на скакалке .

Для многих будет открытием, что от прыжков худеют руки, но именно от ежедневных прыжков со скакалкой, где активно задействованы руки, за несколько месяцев достигаются хорошие результаты. Прыгать при этом необходимо около 10 минут в день.

5. Сдавливание мнимой сферы .

Руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях, ладони должны быть на уровне груди. В этот момент начинаете якобы сдавливать подобие сферы или шара, сильно напрягая при этом руки и грудь. Упражнение выполняется примерно по пол минуты в пару подходов.

6. Пружина .

Данное упражнение выполняется в двух вариантах:

— Ноги на ширине плеч, руки опущены в низ и сильно сжаты в кулаках. Далее поочередно поднимается одна рука в верх, совершая при этом по два пружинистых движения каждой рукой в разные стороны.

— Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой в локтях, расположены на уровне груди, пальцы направлены друг на друга, ладонями вниз. Поворачиваем корпус сначала в одну сторону при этом пружиним локтями в разные стороны по три раза, складывая лопатки. Затем также поворачиваемся в другую сторону, совершая аналогичное движение локтями.

В обоих вариантах упражнение выполняется около двух минут.

Гантели — домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

Эффективность упражнений для похудения рук повышается при использовании гантелей. Этот спортивный инвентарь позволяет сократить время для достижения видимых результатов. С помощью гантелей Ваши руки примут желаемую рельефность, выраженную в большей или меньшей степени.

Для упражнений необходимо приобрести 2 гантели в среднем весом от одного до двух килограмм, также они должны быть удобными в захвате. Можно в альтернативу использовать пластиковые бутылки, предварительно наполнив их, однако, это не очень удобно.

Основные упражнения с гантелями для похудения рук:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями вниз. Вытягиваем руки вперед на уровень груди, затем разводи в стороны и опускаем вниз. Повторяется 20 раз.

2. Руки опущены вниз, ладони с гантелями поворачиваем вперед, прижимаем локти к бокам корпуса и поднимаем руки с гантелями к плечам. Упражнение повторяется 15-20 раз.

3. Лежа на полу на животе, держа в это время в руках гантели, приподнимаем ноги и грудь, руки заводим за спину, получается прогиб корпуса с образованием так называемой «лодочки. Держимся в таком положении около половины минуты. Столкнувшись с трудностью упражнения можно сократить время, с последующим его нарастанием.

4. Заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, одну из рук на пояс, другую с гантелей вытягиваем вверх. Ноги немного сгибаются в коленях, в таком положении, совершая вдох руку с гантелей сгибаем в локте, образуя прямой угол, на выдох вытягиваем опять вверх. Поочередно на каждую руку нагрузка по 15 раз.

5. Расставив ноги на ширину плеч, согнуть их немного в коленях, корпус опускаем слегка вперед, держа при этом спину ровной. В таком положении на выдохе руки с гантелями опускаются вниз, на вдохе поднимаются к животу сгибаясь в локтях. Делается пара подходов примерно по 25 раз.

6. Стоя руки в низ, в ладонях гантели, на счет раз – разводим руки в стороны, на счет два – поднимаем вверх, на счет три – снова в стороны, на счет четыре – опускаем в низ. Повторяется 10 раз.

7. Прислонясь к стене, расставив ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях, руки с гантелями опущены в низ. Из такого положения вытягиваем руки вперед, и держим около пяти секунд, далее опускаем. Упражнение повторяем 15 раз.

Тренажерный зал – место интенсивных и наиболее эффективных упражнений для похудения рук и их общего укрепления

Если Вы считаете, что дома самостоятельно Вам будет тяжело справиться с проблемами Ваших рук, или думаете, что конкретно в Вашей ситуации представленных выше упражнений недостаточно, то выходом из этого положения может стать – тренажерный зал.

В современных спортивных центрах вы сможете получить всю необходимую информацию у тренеров, либо лично заниматься с индивидуальным инструктором. В данном случае вам будет представлен эффективный план комплексных занятий соответствующий и подходящий конкретно для Вас.

Также тренажерные залы, в отличии от дома, оснащены всем необходимым спортивным инвентарем, который позволяет повысить эффективность упражнений для похудения рук. Грамотные и правильные занятия с помощью различных тренажеров и снарядов не заставят долго ждать желаемых результатов.

Однако, выбирая занятия в тренажерном зале, Вы должны быть готовы к постоянным и регулярным тренировкам, которые требуют значительной выносливости.

Важные дополнения к упражнениям в похудении и подтяжке рук

Выполняя определенные дополнительные меры и действия, Вы сможете достичь наиболее показательных результатов в поставленной цели. Тем более некоторые из них являются просто необходимым при сжигании жира в различных областях.

Во-первых, необходимо сбалансировать питание. Нет необходимости садиться на строгую диету, это неспособно дать хороший результат. Приведите в порядок ваш рацион, обогатите его витаминами и полезными микроэлементами, старайтесь употреблять больше растительной и белковой пищи, исключите легко усваиваемые углеводы (сладости, выпечка, газировка), старайтесь больше пить жидкости, особенно в момент физических нагрузок.

Во-вторых, настоятельно рекомендованы занятия плаванием. Оно ведет к общему укреплению мышц всего тела, а задействованные в первую очередь руки и плечи, начинают преображаться в самые короткие сроки. Главное здесь не переусердствовать, а заниматься лишь профилактических целях – для здоровья.

В-третьих, некоторые косметологические и оздоравливающе процедуры, в определенных случаях позволяют достичь хороших результатов в похудении рук. Особое место здесь занимает различные виды массажа, направленные на проблемные зоны. Также активно используются жиросжигающие обертывания и маски, могут применяться аппаратные процедуры.

Эффективность упражнений для похудения рук будет достигнута только при комплексном подходе к этой проблеме. Для получения желаемых результатов необходимо набраться терпения и строго выполнять все поставленные перед собой цели. Желательно составить для себя план, в котором будут скомбинированы все необходимые действия. Лишь тогда Вы сможете, через пару месяцев гордиться своими крепкими и подтянутыми руками.