Правила питания Криса Хемсворта: как есть и выглядеть как Тор. Программа тренировок и питание криса хемсворта Крис хемсворт до и после тренировок

Все мы помним фильм «Тор», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера. Очень популярными стали два вопроса: как тренировался Тор и чем питался.

Для исполнения роли Бога Грома Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи . Сам Крис по этому поводу говорил:

Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден - это изнурительно.

Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи , которые обеспечивали организм клетчаткой. А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы.

Все строилось в основном на тренировках и отдыхе. И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому.

На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше.

Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.

Комплекс упражнений

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.

Широко распространенные и эффективные базовые упражнения : становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.

Базовые упражнения распределялись таким образом : 4 дня тренировок, один день отдыха.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8
Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8
Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10
Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12
“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8

Упражнения для пресса:

Подъем ног – 20 повторений

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6
Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10
Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6
Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.

Упражнения для пресса:

Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений

Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Третья тренировка: кардио (серфинг), ноги

Утро – серфинг.
Вечер – ноги
Приседания – 1х10, 1х8, 1х6
Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса:

Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений

Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Питание

Основное питание Криса Хемсворта состояло из белков и углеводов , но при этом содержание жира и сахара было очень маленьким. В рацион входили такие продукты как цыпленок, рыба, рис и овощи.

Завтрак: 4 куриных яйца, каша, фрукты
Утренний перекус: фрукты и горсть орехов
Обед: две куриные грудки, порция риса или картофеля, овощи
Перекус перед ужином: горсть орехов, фрукты, немного тунца
Ужин: огромная порция стейка или рыбы, овощи
Поздний ужин: протеиновый коктейль

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Родился 11 августа 1983, Мельбурн, Виктория, Австралия. Наибольшую известность актеру принесла роль Тора в кинематографической вселенной Marvel, именно к этой роли актер набрал 9 кг мышечной массы, чтобы соответствовать богу Тору.

С детства, будущий Тор занимался серфингом, ему даже пророчили великое будущее в этом виде спорта, а серферы как известно достаточно подтянутые, но большими мышечными объемами не обладают. Крис был не исключением, так как на ранчо где он жил, на многие километры вокруг не было ни то, что спортзала, даже магазина. Но, не смотря на это, ему удалось с помощью тренировок и питания сделать отличную форму к съемкам фильма. Вне съемок Крис скидывает мышечную массу, так как по его словам, ему неудобно быть таким большим в повседневной жизни.

Рост : 191 см
Вес до роли Тора : 86 кг
Вес во время роли Тора : 95-97 кг

ТРЕНИРОВКИ

ГРУДЬ / ПЛЕЧИ / БОКС / ПРЕСС

Утро: грудь и плечи

Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъем гантелей из положения сидя -3 подхода по 15, 12, 12 повторений
Разведение гантелей в стороны из положения стоя -3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим Арнольда — 3 сета из 12, 10, 8 повторений

Вечер: бокс

СПИНА / РУКИ / БОКС / ПРЕСС

Утро: Спина и руки

Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Становая тяга штанги — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Суперсет:

Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Французский жим на трицепс -3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер: бокс

Боксерский мешок или груша — 5 подходов по 3 минуты каждый
Боксерские лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода

Стойка на локтях — держать 60 секунд
Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
«Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений

СЕРФИНГ / НОГИ

Утро: Серфинг

Если есть возможность, попробуйте, почему бы и нет, а если нет замените его на кардио в течении получаса.

Вечер: ноги

Суперсет:

Разгибание ног сидя на тренажере — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Полные (глубокие) приседания со штангой -3 подхода по 10, 8, 6 повторений

КАРДИО

Кардио выполняете по возможности и на свое усмотрение, бег, груша, серфинг, длительностью до часа.

Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода

Стойка на локтях — держать 60 секунд
Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
«Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений

Основу рациона Криса Хемсворта составляет высокобелковая пища, необработанные углеводы, фрукты овощи, много клетчатки. Строго регулировались калории, и следили за количеством жиров, белков и углеводов.

Завтрак: 4 яйца, порция каши на воде, 2 фрукта
Второй завтрак: горсть орехов, 1-2 фрукта
Обед: 2 куриные грудки, тарелка риса или картофеля, овощной салат
Перекус: горсть орехов, 1-2 фрукта, тунец
Ужин: большой стейк или рыба, овощи
Второй ужин: протеиновый коктейль

Рост: 190 см

Вес: 100 кг

В своей программе тренировок к роли Тора Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг. Для тренировок Тора Крис Хемсворт использовал эту мощную комбинацию, потому что ему пришлось быстро приходить в необходимую форму. Подъемы тяжелых весов чередовались с тренировками Табата, которые он использовал не только для работы над прессом, но и в целом сжигать жир. Ведь какой бы большой не была мышечная масса, наиболее эффектно она смотрится при низком проценте подкожного жира.

Тренировки Тора в понедельник: Грудь/ноги

4 8-12 60сек 4 8-12 60сек 4 8-12 60сек

Как вы можете увидеть, понедельник очень большой по тренировочному объему день, когда прорабатываются две большие мышечные группы. Когда ты тренируешься, важно помнить о своей цели. Силовая тренировка Криса Хемсворта была направлена на то, чтобы сделать его больше, увеличив объем мышечной массы. Поэтому для Тора актер нацеливался на 8-12 повторов в каждом подходе.

Крис Хемсворт в некоторые дни тренировался для сжигания жира, занимался боксом, ММА, тренировками по системе Табата.

О тренировках Крис Хесворт говорит:

«Когда ты снимаешься в роли героя комикса, в фильме, который посмотрят сотни миллионов людей, очень легко задать цель для тренировок. Мне хотелось выглядеть сильным и мощным, при этом оставаться активным и подвижным в боевых сценах»

Тренировки Тора во вторник: Спина и бицепс/табата тренировка

Тренировки Тора по вторникам включала в себя тренировку спины и высокоинтенсивный табата тренинг.

Это помогло Крису Хемсворту придать его фигуре V-образную форму, этому так же способствовали тренировки по сжиганию жира. Актер и его тренер проводили тренировку табата после силовой тренировки, некоторые упражнения из этой системы актер выполняет с гантелями.

Разогрев:

Тренировка Тора во вторник начинается с разогрева спины. Выполняет три сета каждого упражнения с умеренным весом. Для отжимание можно использовать дополнительные отягощения, если вы в хорошей физической форме. Для разогрева он использовал:

Мертвая тяга на одной ноге

Тренировки во вторник направлены на спину, бицепс и тренировки по системе Табата. Здесь вы работаете с двумя самыми большими мышечными группами. Чтобы быстро приспособится актер использовал следующее:

Упражнения на спину и бицепс:

Тяга на спину обратным хватом;

Тренировки Табата:

Табата тренировка:

Подъем гири на собой.

Гиревая пирами: 5 сетов

Махи гирями:

Отдых 1 минута

Подъемы гири:

5 правой рукой\5 левой рукой
4 правой рукой\4 левой рукой
3 правой рукой\3 левой рукой
2 правой рукой\2 левой рукой
1 правой рукой\1 левой рукой

Тренировки Тора в среду: бокс и тренировка пресса.

В начале тренировок среда была днем отдыха для Криса Хемсворта, но незадолго до старта съемок среда стала тренировочной в части бокса и пресса. Бокс и ММА помогали Тору сжигать подкожный жир. Работа на пресс так же выполнялась, чтобы получить заветные 6 кубиков на экране.

Разминка:

Для разминки Крис Хемсворт выполнял турецкий подъем, используя гири в 24,26,28 и 40 кг.

Тренировка по боксу и ММА.

Кардио бокс: 15 минут на мешке, 15 минут работы на лапах, 15 минут упражнений с покрышкой.

Трансформация к роли Тора сделала Криса Хемсворта обладаем одного из самых знаковых тел в индустрии кино.

Тренировки Тора в четверг: плечи и трицепс.

Несмотря на то, что четверг это день работы с плечами и трицепсом, тренер заставлял актера давать нагрузку на ноги на ежедневной основе, поэтому вначале Крис Хемсворт выполнял упражнения на ноги.

Разминка:

Тренировка трицепса и плеч:

Тренировки были направлены не только на то, чтобы увеличить мышечную массу актера, но и сжигать жир.

Тренировки Тора в пятницу: грудь и ноги.

Тренировка пятницы аналогична тренировке понедельника, только вместо штанги в упражнениях на грудь, актер использовал гантели.

Пятница последний тренировочный день на неделе.

Упражнение Подходы Повторения Отдых 4 8-12 60сек 4 8-12 60сек Жим лежа под обратным углом 4 8-12 60сек 4 8-12 60сек

Когда Криса Хемсворта спросили о секретах при подготовке к роли Тора, актер сказал, что еда, сон и тренировки.

«Это очень сложно постоянно есть, есть и есть. Тренироваться и тренироваться. Спать настолько много, насколько сможешь. Это три составляющих успеха»

Тренировки Тора в субботу: «Покажи, что у тебя еще осталось»

Тренировки Тора по субботам были направлены на то, чтобы выжать из себя всю энергию, которая еще осталась. Воскресенье день отдыха, поэтому в субботу проводилась высокоинтенсивная тренировка Табата.

Разминка:

Мертвая тяга с гантелями

Тренировки Табата:

Тренировки Табата выполняются по схеме. Тренировка Табата — это выполнение одного упражнение в течении 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяя 20 секунд/10 секунд отдыха. Итак, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чередуя с 10 секундами отдыха и переходите к следующему упражнению, пока не закончите цикл упражнений.

Гиревая пирами: 5 сетов

Махи гирями:

Махи двумя руками (1 круг — 10 повторений)
Махи только правой рукой (1 круг — 15 повторений)
Махи только левой рукой (1 круг — 15 повторений)
Поочередные махи (1 круг — 10 повторений)
Отдых 1 минута

Подъемы гири:

5 правой рукой\5 левой рукой
4 правой рукой\4 левой рукой
3 правой рукой\3 левой рукой
2 правой рукой\2 левой рукой
1 правой рукой\1 левой рукой

Крис Хемсворт тренировки Тора

Дата рождения: 11 августа 1983 года.
Место рождения: Мельбурн, Австралия
Рост: 191 см.
Вес: 90-100 кг.
Лучшие фильмы: «Мстители», «Неуловимые», «Тор», «Звездный путь», «Белоснежка и охотник».

Как накачался Тор?

Чтобы соответствовать образу супергероя, для съемок в главной роли фильма «Тор» Крис Хемсворт набрал более 10 килограммов мышц. Как признается актер, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда была чересчур мала.

Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто - есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется, тем более, такие огромные порции, как приходилось мне» (1) .

Диета Криса Хемсфорта

Основу его диеты составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также не подвергшиеся обработке углеводы: фрукты после тренировки для закрытия углеводного окна, гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки.

Естественно, еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона, а именно количеством жиров, белков и углеводов в граммах. Выбирались более здоровые и натуральные варианты продуктов, например, .

Правила тренировок супергероев

До подготовки к роли Тора Крис уже был довольно спортивным - как и любой Австралиец, он занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. Для набора мышечной массы он акцентировал свое внимание на силовых тренировках.

Крис говорит, что очень важно уделять внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей - все это очень важно. Просто поднимать вес - это не то» (1) .

Программа Криса Хемсфорта

Программа для набора массы разрабатывлась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла (2) .

Замечание: данная программа разработана специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету. FitSeven не рекомендует повторять программу самостоятельно - особенно новичкам.

Первый день

Утро: Грудь, плечи

Разведение гантелей лежа - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Жим лежа (средний хват) - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Жим гантелей сидя - 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Разведение гантелей в стороны - 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим Арнольда - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Вечер: бокс

Боксерский мешок - 5 подходов по 3 минуты каждый
Лапы - 5 подходов по 3 минуты каждый
Скакалка - 5 подходов по 3 минуты каждый

В качестве альтернативы - 30 минут интервального кардио.

Значительным прорывом для компании Marvel стал выпуск известного по комиксам фильма о Торе. Поклявшийся защищать невинных скандинавский бог грома использует свой могучий молот, который служит божественным силам.

Крис Хемсворт стал главным героем этого фильма. До того, как получить эту роль, Хемсворт едва ли поднимал что-то тяжелее своей доски для серфинга. В качестве спортивных тренировок он ловил волны в Калифорнии или выполнял упражнения старой школы регби (челночный бег, подъем по лестнице и т.п.), занимался единоборствами – боксом и муай-тай.

Узнайте, как он набрал 20 фунтов сухой мышечной массы , и как вы можете добиться таких же результатов!

Физическая форма австралийского актера Криса Хемсворта наводит на мысль, что, прежде чем взять в руки легендарный молот своего экранного героя, он таскал и другое железо .

Как говорит его тренер Стив Уолш из Лимерика, бывший профессиональный игрок в регби, раньше тренировки Хемсворта были направлены на развитие скорости, ловкости и выносливости. Надо понимать, что у Хемсворта были хоть как-то развиты мышцы, спасибо и на том.

Крис Хемсворт до и после получения роли Тора:

Однако получив роль супергероя, австралийский актер, ранее в основном игравший в сериалах, понимал, что придется увеличить мышечную массу , причем очень быстро. Но посредством тренировок с канатом и челночного бега 10 килограмм мышц не нарастишь, поэтому знаменитый тренер Даффи Гейвер разработал, в дополнение к тренировкам Уолша, программу тренировок на гипертрофию.

Набрать 20 фунтов сухой мышечной массы не просто, особенно для новичка в бодибилдинге. Чтобы иметь тело, достойное супергероя, Хемсворт придерживался строй программы тренировок и соблюдал специальную диету .

Итак, программа тренировок Тора:

Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.

Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.

Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.

Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.

День 1:

Утро: Грудь/плечи

Вечер: Бокс

Груша: 5 раундов по 3 минуты
Лапы: 5 раундов по 3 минуты

Косые скручивания
3 подхода по 7 повторений
3 подхода по 10, 10, 3 повторения

День 2:

Утро: Спина/руки

Вечер: Бокс

Груша: 5 раундов по 3 минуты
Лапы: 5 раундов по 3 минуты
Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардио-тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза

Косые скручивания
3 подхода по 7 повторений
Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
3 подхода по 10, 10, 3 повторения

День 3:

Утро: HIIT

Выполняйте 30 минут интервальной кардио-тренировки высокой интенсивности

Вечер: Ноги

День 4:

Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза

Косые скручивания
3 подхода по 7 повторений
Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
3 подхода по 10, 10, 3 повторения

Питание

Правильное питание для снабжения организма энергией – это ключевой фактор для любой трансформации тела. Важнейшим макроэлементом для мышечного роста являются белки, поэтому первым шагом стало увеличение их количества в ежедневном рационе Хемсворта. Под руководством Гейвера Хемсворт начал употряблять в пищу больше яичных белков, куриного мяса, рыбы и стейков.

Данный тип диеты требует выбора правильного типа углеводов и правильного времени их приема. Для Хемсворта предпочтение было отдано углеводным продуктам, богатым клетчаткой, например, брокколи и шпинату, а также уменьшению потребления крахмалосодержащих продуктов, таких как картофель и белый рис

Применение пищевых добавок

Хемсворту не удалось бы сформировать «божественное» тело без помощи современных достижений спортивной науки – протеиновых добавок. Прием аминокислот перед тренировкой создает анаболическую среду, как для супергероев, так и для простых смертных.

Прием сывороточного протеина после тренировки позволяет использовать анаболическое окно на все сто.