Тренировки брюса ли. Тренировочная программа брюса ли

С чего начать

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

Лишний вес

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

Время для тренировок

«Меня иногда спрашивают, откуда он брал столько времени на тренировки. Ответ прост: так он предпочитал проводить свое время. Чем бы он ни был занят, каждый день несколько часов Брюс посвящал работе над телом и духом, чтобы быть в наилучшей форме. Тут вступала в игру его богатая фантазия. Помимо регулярных тренировок, для него было характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками; или выполнять изометрические упражнения, управляя машиной. В детстве за это качество его называли непоседой; став взрослым, он не изменился», - рассказывает вдова Линда Ли Кэдвелл.

Брюс Ли довольно рано осознал, что наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику удара, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела. Однако Ли не считал силовые тренировки ключом к победе в спортивной карьере. Он признавал их реальное значение как важного аспекта в фитнесе, который следует интегрировать в систему тренировок наряду с другими упражнениями, улучшающими технику, скорость, ловкость и все остальное.

Линда Ли Кэдвелл цитировала мужа, который говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте - диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом». Эту точку зрения хорошо иллюстрирует бег трусцой, который как раз требует глубокого дыхания - а не поверхностного, - в этом случае вы действительно развиваете выносливость.

Без стресса

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать для организма.

Скорость

Увеличение скорости - как движения, так и восстановления - должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

Ваш потенциал

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите , фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.

Силовые и изометрические тренировки

Хотя Брюс Ли включал и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план, он не считал их равноценными ни принципиально, ни по ценности или результату. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Тренировка скорости

Что значит быстрота удара в борьбе? Только ли ускорение движений ваших рук, ног или тела? Или существуют какие-то другие, важные особенности хорошего борца? И что значит, вообще, хороший борец?

Ответ на эти вопросы следующий: хороший борец тот, который может ударить противника быстрее, сильнее, без видимого усилия, и благодаря этому избежать удара противника. Он не только владеет скоростью движений, но и умеет не сообщать противнику о своих намерениях, имеет хорошую координацию, обладает совершенным равновесием и пристальным вниманием. И хотя некоторыми из этих качеств люди одарены от природы, большая их часть развивается только упорной тренировкой.

Однако вся сила, развитая в результате тренировок, будет напрасно потрачена, если вы медлительны и не можете произвести быстрый захват противника. Сила и скорость идут рука об руку.

Борцу требуются оба эти качества, если он хочет побеждать.

Одним из способов увеличения скорости вашего удара является рывок рукой или ногой за секунду до касания цели. Это тот самый рывок, который употребляется в других видах спорта, например, при метании. Если вы бросаете мяч рукой, небольшой рывок в конце размаха даст мячу гораздо большую скорости.

Естественно, широкий размах и рывок дадут большее ускорение, нежели небольшой размах и рывок. При ударе хлыстом рывок легче уловить: кнут длиной в три метра будет иметь намного большую скорость и силу, чем кнут длиной в полметра, при одинаковом рывке рукой.

Скорость удара рукой

Удар кулаком не является ни самым быстрым, ни самым сильным ударом, т. к. вы не можете использовать все движения тела.

Но удар кулаком является именно тем ударом, при котором можно применить рывок, подобный рывку кнутом. Кроме того, при этом ударе сохраняется больше пластичности и свободы движений в суставе, который вращается в направлении от большого пальца к мизинцу. Таким образом, вы можете достаточно хорошо выполнить рывок, как показано на фотографии 135.

Фото135

Удар кулаком используется в основном для поражения головы противника. Чаще всего он комбинируется с техническими приемами "лоп-сао " (захват руки), как показано на фотографии 136.

Кулак должен находиться на уровне плеч в момент нанесения удара, но удар может быть и внезапным, выполненным из любой позиции на уровне между поясом и плечом. Его тяжело блокировать, как только вы разовьете способность удара без «телефонирования» своих намерений.

Несмотря на то, что при этом ударе теряется часть силы, потеря компенсируется, если вы комбинируете удар с техническими приемами «лоп-сао». Этот удар будет очень сильным, как при лобовом столкновении двух автомобитей, если вы сможете резким, неожиданным рывком притянуть к себе противника и одновременно нанести удар кулаком.

Чтобы развить скорость удара кулаком, зажгите свечу и попробуйте ее погасить быстрым ударом. Можете выполнять еще одно упражнение: вы наносите удар, контролируя его, в лицо партнера, а он пытается блокировать этот удар. Если он не успеет заблокировать его, вы должны суметь остановить вашу руку, по крайней мере, в сантиметре от его лица.

Ли использовал также для тренинга особое оборудование. Это была доска на пружине, обшитая полотном и кожей, расположенная на уровне головы (посмотрите на фото 137).

Удар вытянутыми пальцами ведущей руки является самым быстрым ударом. Он моментально достигает цели, т. к. наносится с небольшого расстояния. Это удар с наибольшей возможной досягаемостью, потому что пальцы не сжаты в кулак, но вытянуты, что удлиняет на несколько сантиметров руку (смотрите фотографии 138 и 139).

Фото 138, 139

Сила здесь не нужна, т. к. цель удара - глаза противника.

При данном ударе самыми важными элементами являются точность и быстрота. Колющий удар - опасное оружие, т. к. может нанести тяжкие повреждения, и очень тяжело от него защититься.

Чтобы не повредить свои пальцы при ударе, если вы вдруг промахнетесь и попадете в голову противника, научитесь их правильно держать. Прижмите кончики пальцев друг к другу, как показано на фотографии 140 так, чтобы длинные пальцы были немного согнуты, а большой палец согните вовнутрь. Рука должна походить на кончик копья.

Вы должны много тренироваться, чтобы развить скорость при ударе вытянутыми пальцами. Скорость зависит от экономичности движений, а этот удар дает хорошие возможности для экспериментирования. Как и все удары в ДКД, он должен быть нанесен вперед без предварительной подготовки. Так змея без предупреждения наносит удар по своей добыче.

Чем больше времени вы проведете, отрабатывая удары, тем большей скорости достигнете. Используйте во время тренировок в качестве цели, по которой вы наносите удары, лист бумаги.

Очень хороша для укрепления пальцев и толстая кожаная лента, изображенная на фотографии 141.

Фото 141

Кроме этого, используйте обшитую доску на пружинах (фото 142). Она достаточно твердая, но при ударе все же прогибается, и поэтому вы не повредите пальцы.

Для того, чтобы укрепить пальцы, вы должны использовать различные комбинации упражнений, и тут вам пригодится деревянный манекен(фотография 143). Он выглядит, почти как настоящий противник, и имеет «руки», которые могут служить для блокировки вашего удара, соответственно вы можете четко обозначить свой удар и проверить точность.

Мы уже говорили, что удар вытянутыми пальцами ведущей руки - самый быстрый удар наряду с ударом кулаком ведущей рукой. В стиле ДКД это самые важные удары и являются главным оружием нападения и защиты. Этими ударами вы можете помешать нападению противника либо даже остановить его.

Хотя об ударе кулаком ведущей рукой мы говорили в главе "Упражнения для развития силы", сила не является главной характеристикой этого удара. В действительности, этот удар можно называть «быстрый» удар кулаком. Как и удар вытянутыми пальцами ведущей руки, этот удар находится в пути к цели лишь короткое время (фотографии 144–146), потому что рука до некоторой степени вытянута уже до начала удара.

Кроме скорости, удар кулаком является и самым точным, т. к. наносится прямо вперед с малого расстояния и не угрожает потере равновесия. Его тяжело блокировать, так же, как и удар пальцами, особенно, если вы его выполняете в быстром и непрерывном движении. Кроме того, этот удар можно выполнить быстрее, находясь в движении, нежели в состоянии покоя. Как и удар вытянутыми пальцами, он представляет большую опасность для противника и поэтому его можно приберечь для защиты.

Сделав резкий рывок рукой, прежде чем коснуться цели, вы придадите больше силы этому удару. Пусть рука ваша будет расслаблена, кулак сожмите только в момент касания цели. Чтобы вложить в удар и эксплозивность, используйте «течение» энергии, о котором мы уже говорили.

Удар кулаком ведущей рукой сам по себе не является целью ваших действий, но является средством для достижения конечной цели. Этот удар не обладает той силой, чтобы заставить противника потерять сознание, но это главное оружие борца в стиле ДКД, и чаще всего употребляется в комбинациях с другими ударами кулаком или ногой.

Удар кулаком ведущей рукой наносится из положения защиты, а точка касания с целью должна быть расположена на одной линии с вашим плечом, как видно на фотографиях 147–149.

Если ваш противник низкого роста, согните колени, чтобы плечо было на уровне удара. Если же ваш противник высокого роста, поднимитесь на цыпочки.

Позднее, когда вы наберетесь мастерства, вы должны уметь нанести удар из любого положения, в котором оказалась ваша рука, без каких-либо дополнительных движений. Но чтобы удар был эффективным, вы должны во время удара сохранять равновесие.

Совсем по-другому выполняется удар в классическом стиле китайского бокса или каратэ. На фотографиях 150–152 удар наносится из позиции, когда руки прижаты к бокам, кисть руки, зажатая в кулак, находится на уровне пояса. Это непрактично, потому что большая часть тела открыта для нападения противника.

В предыдущей главе мы уже описывали, что ведущая рука будет иметь больше силы, если вы будете использовать повороты корпуса тела и другие элементы силового удара. Но иногда эти приемы могут выдать ваши намерения противнику, и стоит пожертвовать силой ради выигрыша в скорости. Все зависит от противника. Если он медлительный и неловкий, вы можете применить силовой удар и поразить его. Однако, если противник быстр, вам лучше сосредоточиться на скорости удара, чем на силе. Среди наилучших реквизитов для развития скорости и точности при ударе кулаком числится старомодный боксерский мяч для ударов, показанный на фото 153.

Мяч прикреплен резиновым канатом к полу и строп должен быть на уровне ваших плеч. Чтобы правильно пользоваться этим мячом, вы должны обладать быстротой движения рук.

Вы должны ударить по мячу очень точно, чтобы он мог отскочить прямо против вас и четко сориентироваться во времени, чтобы снова ударить по нему.

Вначале наносите удары по мячу обеими руками, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Удар по мячу должен проходить по линии, мысленно соединяющей кончик вашего носа с серединой мяча. В удар по мячу нужно вложить как можно больше силы, потому что он не вернется так быстро, если вы его только толкнете. Но, когда вы научитесь хорошо наносить удары, вы должны стоять в положении защиты и комбинировать серии ударов кулаком и локтем.

Прежде всего ударьте по мячу кулаком, затем заблокируйте возвращающийся мяч или ударьте по нему локтем или предплечьем, как показано на фотографии 154.

Нельзя наносить удар по мячу, стоя в классической позиции, если рука прижата к боку, т. к. вы не сможете достаточно быстро среагировать после первого удара. Мяч ударит вас в лицо, и вы не сумеете себя защитить от этого удара.

Перчатки для ударов, показанные на фотографии 155, очень хороши для тренировки скорости и тяжелых ударов, для ударов ногами и различных комбинаций ударов. Вы можете тренироваться с одной или двумя перчатками.

На фотографиях 156,157 Ли тренирует эксплозивный удар ведущей рукой с одной перчаткой. Одна перчатка хороша и для развития скорости удара. Пусть ваш партнер держит перчатку и как только вы попробуете ударить по ней, быстро ее поднимет вверх или опустит вниз, чтобы вы промахнулись. Постарайтесь угадать его движения и все-таки поразить перчатку.

На фотографияь 158–160 Ли начинает нападение правой ведущей рукой, а затем следует удар левой рукой в другую перчатку. Ваш партнер поможет вам развить скорость, умение поражать цель и сохранять координацию движений, если будет двигаться, т. к. перед вами будут две подвижные цели.

Если вы все время наносите удары с полной силой, вы жертвуете скоростью. Даже, когда вы бьете по тяжелому мешку, как на фото 161,162, вы можете наносить удар, соединяя силу и скорость.

Используйте ведущую руку преимущественно для придания скорости удару, а левую руку для силового удара. Время от времени вы можете обеими руками наносить силовые удары, когда подойдете к мешку и нанесете серию ударов в "близкой борьбе".

И деревянный манекен может служить для упражнений, которые развивают быстроту удара, а также комбинаций из ударов и блокировок, как показано на фотографиях 163,164.

Кто ранее не отрабатывал удары на деревянном манекене, должен следить, чтобы не пораниться, если кулаки недостаточно натренированы.

Вводные удары кулаком очень похожи на удары кулаком ведущей рукой, но в них меньше силы. Вводные удары используются для выяснения обстановки в начале спортивного соревнования или в начале борьбы коварных противников. Вводный удар для того и производится, чтобы видеть реакцию противника, когда встречаются два одинаково опытных и искусных борца, бывает, что на всем протяжении борьбы они используют вводные удары.

Вводный удар кулаком часто встречается в боксе, но в стиле ДКД больше всего употребляется удар кулаком ведущей рукой. По технике исполнения оба удара очень похожи: быстрые, точные, краткие, во время удара тело находится в равновесии, и оба удара тяжело блокировать.

Во время нападения вводный удар используется, чтобы выбить противника из равновесия и создать условия для нанесения сильного удара. В защите этот удар применяется для остановки нападения. Например, вы можете опередить противника, ударив быстро его в лицо вводным ударом, пока он готовится к сильному удару.

Этот удар может употребляться для того, чтобы держать противника на дистанции и, таким образом, помешать ему вести бой на близком расстоянии.

Вводный удар чаще всего наносится в лицо, потому что не имеет достаточно силы и не может навредить противнику, если наносится по корпусу тела. Это слабый удар, но он очень хорош для тактической борьбы. Он наносится расслабленной рукой, совершающей рывок в момент, предшествующий касанию цели.

Отличная детская игра может служить очень хорошим упражнением для развития скорости. Вытяните руку перед собой и раскройте ладонь. Большой палец повернут вверх, а мизинец - вниз.

Ваш партнер также держит руки и пытается вас ударить по ладони, а вы, избегая этого, быстро отдергиваете руку вверх или к себе, пытаясь, чтобы партнер вас не задел. Когда противник заденет вас, поменяйтесь ролями.

Удар, которой не «телефонирует»

Один из важнейших элементов, характеризующих стиль ДКД и отличающий его от классических стилей кон фу и бокса, Брюс Ли взял из фехтования - удар, который не «телефонирует». Из фехтования он взял принцип движения ног и рук, а также быстрые удары кулаком, запястьем и вводные удары, которые почти не блокируются.

Принцип этот состоит в том, чтобы свои удары выполнять без каких-либо внешних признаков, могущих предупредить ("телефонировать", как говорят борцы) противника о ваших намерениях: пожимание плечами, движение ног или тела. Если противник заметит, что вы готовите удар, у него будет время уклониться или блокировать его. Если же он поздно догадается о ваших намерениях, то не сможет не только заблокировать удар, но и нанести ответный контрудар. В тот момент, когда вы отводите руку назад после нанесения удара, ваше тело движется вперед. Это и есть движение фехтовальщика.

Если вы, нанося удар, одновременно делаете хотя бы какие-то движения, вы уже предупреждаете вашего противника о своих намерениях. Тайна удара, который не «телефонирует» о ваших намерениях, заключается в том, чтобы ваше тело и руки были расслаблены и выполняли только «мягкие» движения. Выполните рывок расслабленной рукой и сожмите кулак только за секунду до контакта с целью. Вы должны сохранять выражение лица, как у игрока в покер, пока вы смотрите на противника. Даже небольшое движение на вашем лице может выдать планы и предупредить противника.

Ли был так хорош в выполнении молниеносных ударов, что найти добровольцев для участия с ним в турнирах было нелегко. Даже чемпионы боялись с ним выступать, потому что знали об искусстве его рук. На фотографиях 165, 166 он демонстрирует свое искусство владения скоростью, выступая с мастером каратэ. Этот борец не сумел заблокировать ни одного удара из восьми попыток даже тогда, когда Ли заранее говорил ему, куда он намеревается нанести удар.

Ли достигал успеха благодаря не только своим действительно быстрым движениям рук, но и благодаря другим безукоризненным движениям, которыми он не «телефонировал» о своем нападении.

Тренируйте подобный удар, одновременно перебирая ногами (смотрите главу о работе ног). Прежде всего отрабатывайте удар запястьем, затем удар вытянутыми пальцами, потом кулаком ведущей руки.

Вначале наносите удар по воздуху, а позднее по бумажной цели.

Затем тренируйтесь с партнером, который имеет перчатку для удара. Как и при упражнениях на скорость, пусть партнер передвигает перчатку во время вашего удара и постарается, чтобы вы не попали в нее.

Второе упражнение, которое вы можете включить в тренинг - это игра «хлопки». Станьте напротив партнера на расстоянии вытянутой руки. Партнер держит руки на уровне плеч ладонями друг к другу. Попробуйте ударить его в лицо или по корпусу тела между руками прежде, чем он хлопнет ими.

Если вы оказались быстрее партнера, пусть он уменьшит расстояние между своими ладонями. Вы можете также стать немного подальше от него. Но прежде, чем начать это упражнение, будьте уверены, что можете контролировать свои удары, чтобы не поранить партнера. Удар вы должны остановить в сантиметре от его лица.

Проверьте это так: станьте напротив партнера и медленно нанесите удар, остановив его в нескольких сантиметрах от лица партнера.

Постепенно увеличивайте скорость удара и уменьшайте расстояние до лица партнера. Ваш партнер должен ощутить только струю воздуха и пока вы тренируетесь, научиться тому, чтобы не защуриваться, когда видит у своего лица ваш кулак.

Скорость удара ногой

Самыми важными ударами ногой в стиле ДКД являются удар в сторону и круговой удар. Удар ногой в сторону используется, когда необходимо нанести быстрый и сильный удар, в то время, как круговой удар используется больше лишь, когда требуется скорость. Большинство ударов ногой в стиле ДКД наносится ведущей ногой, т. к. этим сокращается расстояние до противника.

Круговой удар поражает противника в основном от пояса до головы. Особенно полезен этот удар, если вы бьете противника по ребрам или под руки, как показано на фото 167.

Как мы уже говорили в предыдущей главе, нога сильнее руки, и быстрый удар ногой, такой, как круговой, является достаточно сильным, чтобы обезвредить противника.

Круговому удару тяжелее научиться, нежели удару в сторону, т. к. его сложнее выполнить. Этот удар легко выводит вас из равновесия, особенно, если он «высокий», т. е. наносится в верхнюю часть корпуса.

Станьте в положение защиты, как на фото 168.

Поднимайте колено ведущей ноги до тех пор, пока оно не окажется параллельно полу, как на фото 169.

Нога должна свободно висеть над полом под углом 45°. Центр тяжести конечно должен быть перенесен на левую ногу, колено этой ноги немного согнуто, а тело наклонено вперед. Повернитесь затем на передней части ступни и автоматически развернитесь. Сделайте рывок ведущей ногой, исходящий из колена, и одновременно выпрямите ногу, на которой стоите, как изображено на фото 170 и 171.

Круговой удар наносится в едином движении в момент, когда ваша нога отрывается от пола. Глаза должны постоянно изучать цель, и удар вы должны нанести как бы «сквозь» нее. Нога, как и рука при ударе кулаком, должна совершить рывок за секунду до касания цели.

Одной из ошибок начинающих спортсменов является очень сильный наклон вперед и круговой удар распадается на две части.

После того, как начинающий спортсмен поднимет колено, он часто замахивается ногой назад прежде, чем нанести удар. Посмотрите на рисунок, который показывает движение ноги.

Неправильное движение замедляет удар, ослабляет его, т. к. делает невозможным использование силы размаха ноги и поворота корпуса тела, как показывает Ли на фото 172–175.

Круговой удар наносится обычно после быстрого движения вперед. Из положения защиты (фото176) сделайте шаг вперед на 10 см, как на фото 177, затем скользните левой ногой вперед (фото 178).

За секунду до того, как ваша левая нога коснется правой, поднимите ведущую ногу и нанесите удар, нак показано на фото 179.

Иногда противник слишком приблизится к вам и подобный удар станет невозможным. В этом случае сделайте полшага назад и наносите удар из положения защиты, как на фото 180, левой ногой быстро скользните вперед (фото 181).

Прежде чем противник среагирует, вы должны нанести удар в сторону, как вы видите на фото 182. Это должно быть одно единое движение - без перерыва или колебания.

Иногда может случиться так, что вы не окажетесь ни в одной из описанных ситуаций. Вы можете оказаться слишком близко от противника или слишком далеко, чтобы немедленно начать удар, как на фото 181. Когда вы находитесь в такой позиции, сделайте бросок вперед (фото 183), прежде чем нанести удар.

Хотя круговой удар наносится обычно высоко, его можно нанести в пах (фото 184,185).

Это зависит от вашего расположения относительно положения противника.

Для тренировки кругового удара ногой используйте бумажную цель. Из положения защиты нанесите удар по подвешенному листу бумаги, не делая при этом шагов. Когда вы ощутите удар и сохраните равновесие, можете выполнять весь удар. Следите за рывком ноги при касании цели.

Постепенно можете переходить на твердые объекты, такие, как легкий мешок (фото 186), и тяжелый мешок.

Для комбинационных упражнений, когда вы наносите удары рукой и ногой, используйте деревянный манекен, как на фото 187.

Когда вы автоматически будете выполнять круговой удар ногой, начинайте тренироваться с подвижной целью, каковой является перчатка для удара. Вначале тренируйтесь с одной, а позже с двумя перчатками, чтобы тренировать обе ноги.

Чаще всего круговой удар ногой выполняется верхней частью ступни, но удары могут выполняться и другими частями: передней частью, большим пальцем или голенью. Если вы тренируетесь босиком, избегайте ударов большим пальцем.

Мы уже говорили, что, как правило, сильные удары медленнее легких. Однако удар ногой в сторону, являющийся самым сильным, является также и очень быстрым. Обычно он поражает колено или голень противника (фото 188 и 189), и может быть таким же быстрым, как и круговой удар.

Брюс Ли наносил низкие удары ногой в сторону почти также быстро, как и удары кулаком ведущей рукой. Было интересно наблюдать, как он бежит за противником, падающим назад, полностью выбитым из равновесия.

Чтобы развить быстрый удар ногой в сторону, станьте в положение защиты и представьте, что ведущая нога противника находится перед вами. Рассмотрите лицо воображаемого противника и нанесите серию ударов в сторону по направлению книзу. Цель это упражнения - сильно ударять ногой, но при этом предельно быстро, и выполнив рывок в момент удара. Для низкого удара ногой в сторону можете использовать и деревянный манекен, показанный на фото 190, этот реквизит удобен и для упражнений, состоящих из комбинации ударов рукой и ногой.

Есть еще один быстрый удар ногой вперед - это удар в пах.

Он выполняется почти так же, как круговой удар. Только изменяется направление движения ноги: нога движется не наискость в бок противника, а вверх.

Если здесь вы примените и боковой разворот корпусом тела, о котором мы говорили в главе об упражнениях для развития силы, вы получите удар намного сильнее, нежели при круговом удара ногой.

Удар ногой вперед в стиле ДКД употребляется не часто, потому что положение защиты ограничивает возможности его выполнения. Однако это очень хорошев оружие против многих борцов, недостаточно защищающих нижнюю часть тела.

Хотя этот удар можно выполнять передней частью ступни или пальцами ноги, чаще всего используется верхняя часть ступни и голень. Этими частями удар ногой вперед можно выполнить намного точнее. Нога движется вверх между ногами противника, как показано на фото 191,192. Как видите, здесь почти невозможно промахнуться.

В спарринге вы будете очень редко иметь возможность использовать этот удар. Например, после того, как вы избежали нападения, можете применить прием таким образом, чтобы противник повернулся к вам спиной, как показано на фото 193 и 194.

В ежедневном тренинге этот удар вы можете отрабатывать на тяжелом мешке. Манекены или легкие мешки, висящие на стропах, могут послужить отличным приспособлением для отработки удара по вспомогательным целям. И перчатка для ударов может использоваться, если партнер держит ее так, чтобы ладонь была повернута вниз. Для тренировки комбинаций ударов практичен деревянный манекен, изображенный на фото 195, но не пытайтесь ударить по нему сильно, т. к. можете повредить ногу.

Способность чувствовать нападение

Некоторые спортсмены имеют обширное поле зрения, гораздо большее, чем другие. Например, есть баскетболисты, которые всегда знают, какому товарищу по игре лучше всего передать мяч, или футболисты, выбирающие безошибочно единственную возможность забить гол. Некоторые специалисты считают, что необычайно высокий уровень поля зрения у таких спортсменов врожденный. Но они точно также сходятся во мнении, что поле зрения можно расширить постоянной тренировкой.

Если вы боретесь о одним противником, то вам не отоль уже необходимо большое поле зрения. Но если вас окружают неокалько нападающих, то «видеть» ситуацию вам просто необходимо и важно.

Чтобы развить периферийное зрение, направьте свой взгляд на дальние строения: на некое высокое здание или столб. Вы должны так приспособить свой взгляд, чтобы объект выглядел резко, а окружающие предметы мутно. Уголком глаз вы должны следать за каждым движением.

Во время тренинга работайте с тремя или большим количеством партнеров и постарайтесь, чтобы они находились друг от друга на большом расстоянии. Глазами следите за тем партнером, который стоит в середине, но вы должны видеть всех партнеров. Как только один из них сделает какое-либо движение, назовите его имя.

Когда вы боретесь с одним противником, свой взгляд фиксируйте на его глазах, но следите за всеми его движениями, как показано на фото 196.

Ваше поле зрения становится шире, если вы смотрите вдаль, если же вы сосредоточили взгляд на ближнем предмете, поле зрения уменьшается. Когда вы боретесь против одного противника, тяжелее следить за его руками, т. к., несмотря на то, что они находятся ближе к вашим глазам, чем ноги, руки движутся быстрее.

Один известный специалист по искусству борьбы был поражен быстрой реакцией рук и ног Брюса Ли. Ли всегда наносил удар за секунду до противника. Те, кто его видели впервые, дуглали, что он обладает каким-то особым инстинктом или шестым чувством, которым читает мысли противника. Было очень тяжело бороться с человеком, который всегда реагировал быстрее, чем вы моргнете глазом.

Тайна быстрой реакции Ли заключалась в его высоко развитой способности чувствовать нападение, которую он вырабатывал годами. Она органично дополняла блестящее владение техникой работы рук и ног. Другими словами, скорость удара еще не гарантирует, что он достигнет противника прежде, чем тот ударит вас. Но, развивая способность чувствовать нападение, вы значительно увеличиваете ваши шансы, что будете быстрее.

Как развить способность чувствовать нападение? Один из способов - отдавать себе отчет, в окружении кого вы находитесь. Научитесь быстро реагировать. Например, находясь в ресторане или на стадионе, выберите одну особу и следите за ее движениями. Как только этот человек сделает движение руками, представьте себе, что он наносит вам удар. Постепенно убыстряйте вашу реакцию и попробуйте предвидеть и угадать его движения.

Если у вас есть собака, тренируйте эту способность с ней.

Держите тряпку перед собакой и как только она вскочит, чтобы ее схватить, скажите «ух» или произнесите какой-нибудь другой похожий возглас и одновременно уберите тряпку, чтобы собака ее не схватила. Вначале держите тряпку высоко, но как только вы преуспеете быстро убирать тряпку, опускайте ее ниже. Вы удивитесь, что это простое упражнение выработает у вас быструю реакцию.

Если вы выполняете это упражнение без возгласа и только пытаетесь убрать тряпку, чтобы собака не схватила ее, вы сразу почувствуете, как медленно вы реагируете.

Подобным образом вы можете тренироваться и с партнером.

Держите перчатку для ударов и, когда он попробует нанести удар, скажите «ух» и быстро отдерните руку. И это упражнение может значительно повысить скорость вашего удара рукой или ногой.

Фотография отсюда .

С недавних пор усиленно изучаю всё, что связанно с тренировкой пальцев, кисти и предплечий. Анатомию и методы тренировок. Нашёл книгу купленную еще лет десять назад. С огромным удовольствием перечитал. Ниже выкладываю отрывок касательно тренировок предплечий.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Брюс Ли
Ярым сторонником тренировок предплечий для усиления хватки и ударов руками был Брюс Ли. «Он был просто каким-то фанатиком, - смеясь, вспоминает Линда Ли Кэдвелл. - Стоило кому-нибудь принести новую программу тренировок предплечья, как Брюс сразу же забывал обо всем остальном».

Ли даже уговорил своего старого друга из Сан-Франциско Джорджа Ли, приходившегося ему всего лишь однофамильцем, изготовить несколько приспособлений для тренировок предплечий, к которым можно было бы присоединять груз для получения дополнительного сопротивления. «Он посылал мне чертежи собственных изобретений, - рассказывает Джордж Ли, - и я собирал ему тренировочное оборудование в соответствии с его пожеланиями». Боб Уолл считает, что именно та увлеченность, с которой относился Ли к тренировкам пред плечий, и явилась решающим фактором в развитии его мускулатуры. «У Брюса были самые крупные, но пропорциональные телу мышцы предплечья из всех,
что я когда-либо видел, - говорит Уолл. - Серьезно, они были просто огромными! У него были
невероятно сильные запястья и пальцы, да и в целом его руки — это что-то потрясающее!»
Ли часто побеждал своих соперников по борьбе на руках - армрестлингу — когда двое соревнующихся, захватив одноименными руками кисти друг друга, стремятся прижать руку соперника к столу. Ли не только увлекался этой борьбой, но, согласно воспоминаниям Херба Джексона, близкого друга семьи Ли, также помогавшего ему в конструировании тренировочного оборудования, «хотел быть в ней чемпионом».
«Взяться за предплечье Брюса было все равно что держать в руках бейсбольную биту»,- говорит Таки Кимура, один из ближайших друзей Ли, который и сейчас продолжает давать частные уроки искусства Ли в Сиэтле, Вашингтон. Ли был настолько увлечен укреплением предплечий, что тренировал их ежедневно. «Он говорил, что мышцы предплечья очень плотные, поэтому нужно нагружать их каждый день, чтобы сделать сильнее»,- вспоминает Дэн Иносанто.
Как и все члены его тела, предплечья Ли обладали колоссальной мощью, результатом которой и являлась его сокрушительная техника работы руками. (Обратите внимание на разгибатель его
правого предплечья на помещенной здесь фотографии!) Эта глава посвящена любимым упражнениям
Ли для предплечий и методике их выполнения.

Упражнения для предплечий и кистей

Вращение запястьем

Одним из любимых приспособлений Брюса Ли для тренировок предплечий был обычный запястный вращатель. Этот очень полезный в тренировках предмет представляет собой толстую рукоятку, на
одном конце которой - на коротком шнуре — висит груз в несколько фунтов. Для извлечения из
упражнения максимальной пользы вытяните рукоятку перед собой, крепко сжав ее а ладони, на всю длину руки. Затем, вращая запястьем, наматывайте шнур с грузом на рукоятку. Наматывая шнур, направляйте верхушку рукоятки в противоположную от себя сторону, не сгибайте руку в локте, иначе нагрузка на предплечье уменьшится и эффект упражнения будет сведен к минимуму. Разматывайте шнур, поворачивая верхушку рукоятки к себе. Наматывая и разматывая шнур, для достижения максимального эффекта соблюдайте следующие правила:
1. В любой момент выполнения упражнения держите руки выпрямленными. Постоянно старайтесь держать рукоятку в горизонтальном положении. При каждом вращении рукоятки старайтесь добиваться максимальной амплитуды ее движения. Запястья будут менять свое положение при каждом вращении рукоятки. Совершайте вращения равномерными движениями. Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли намотать и размотать шнур четыре раза, а затем еще два.
2. Постепенно увеличивайте используемый в упражнении вес. Однако вес должен быть ограничен из- за производимого им эффекта усталости. Так как запястья и предплечья устают во время упражнения, вы будете пытаться уменьшить амплитуду вращения. Но для максимальной пользы следует
сохранять амплитуду как можно большей.
Альтернативный метод выполнения этого упражнения — лежа на высоком ящике или стуле с

опущенными вниз руками. Возьмите рукоятку так же, как описано выше, и выполняйте упражнение. В
этом случае руки устают не так быстро, как при горизонтальном положении (по причине несколько иного воздействия упражнения на мускулы). Этот метод более легок для выполнения, но не менее эффективен. Можно сначала выполнить упражнение с горизонтальными руками, а затем - с вертикальными". Можно также чередовать оба метода. Вращение запястьями - отличное упражнение для развития предплечий и запястий, которое обязательно должно быть включено в вашу тренировочную программу. Многие выдающиеся культуристы выполняют его годами.

Отжимание на пальцах

Отжимание на пальцах — идеальное упражнение для развития и укрепления пальцев. Примите положение, как при обычном отжимании от пола, только упирайтесь в пол не ладонями, а пальцами. Сначала для поддержки тела вам придется пользоваться всеми пальцами, но по мере их укрепления вы постепенно будете использовать на один палец меньше, чем раньше — это значительно разовьет их силу. Ли выполнял это упражнение, отжимаясь только на указательном и большом пальцах одной руки!

Обратный жим
Обратный жим укрепляет разгибатели на внешней стороне предплечий. Возьмитесь за гриф штанги, расположив кисти ладонями вниз, и станьте прямо, чтобы штанга находилась на высоте бедер в вытянутых руках. Сохраняя верхние части рук неподвижными, сгибайте руки в локтях и поднимаете штангу, пока предплечья не примут горизонтальное положение. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, затем продолжайте движение, поднося штангу к груди. Опустите штангу с той же скоростью, с какой поднимали ее, снова выдержав двухсекундную паузу с предплечьями в горизонтальном положении. Вдыхайте, поднимая штангу, выдыхайте - опуская.

Обратный жим на блоке (тренажера «Марси Секит»)
Выполнение обратного жима на нижнем блоке тренажера с начала и до конца упражнения оказывает постоянное напряжение на тренируемую группу мышц. Вообще все упражнения с хватом ладонями вниз в очень большой степени воздействуют на бицепсы. Все варианты выполнения обратного жима в первую очередь направлены на развитие верхних внешних мышц предплечий и бицепсов, а во вторую
- на укрепление сгибателей предплечий.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь обеими руками за две рукоятки нижнего блока тренажера «Марси Секит». Ноги расположите на удобном для вас расстоянии в 6-8 дюймах от блока, станьте прямо, руки свободно вытянуты в сторону блока. Находясь в этом положении, прижмите локти к бокам и не отрывайте их на протяжении всего упражнения, одновременно следя за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Не отклоняя торс вперед или назад, медленно выжимайте рукоятку в
правой руке полукружным движением из исходного положения к подбородку. Находясь в этом положении, на мгновение максимально напрягите плечевые мышцы и мышцы предплечья, затем, начав возвращать правую рукоятку в исходное положение тем же медленным полукружным движением, начинайте точно так же выжимать к подбородку левую рукоятку. Продолжайте

попеременные движения до выполнения от 8 до 12 повторений.

Аппарат для развития хватки

Это уникальное приспособление для тренировки предплечий было изготовлено специально для
Брюса Ли его другом и учеником Джорджем Ли. Брюс Ли сам сделал эскизы аппарата в соответствии с собственными требованиями, а Джордж Ли, искусный слесарь, воплотил замыслы Брюса в жизнь.
Этот аппарат Брюс держал в кабинете своего дома в Бель-Эйр, чтобы в любое время иметь возможность тренировать хватку, то есть, сгибатели предплечий. Изобретение представляло собой зафиксированную верхнюю перекладину и нижнюю рукоятку, которую можно было поднимать до соприкосновения с перекладиной. На специальной плите под нижней рукояткой помещалось несколько блинов (в некоторых случаях их общий вес превышал 100 фунтов!), которые создавали сопротивление, необходимое Ли для тренировки предплечий с прогрессивными нагрузками. Суть
данного упражнения в раскрытии ладони и закрытии ее в кулак, когда при каждом движении кисть руки
подвергается максимальным нагрузкам. Ли совершал от 8 до 20 повторений упражнения, повернув большой палец от себя, а затем еще от 8 до 20 повторений - повернув большой палец к себе.

Жим Зоттмана
Как вспоминает Линда Ли Кэдвелл, Брюс Ли постоянно выполнял жим Зоттмана, главным образом, когда читал в кабинете. В кабинете у него были гантели, и как только появлялось настроение, Ли брал их и тренировал жимом Зоттмана предплечья. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели (упражнение можно выполнять и с одной гантелью, поочередно меняя руки). Прижав локти к бокам, выжимайте гантель левой рукой, поднося ее к левому плечу, причем в своем движении рука отклоняется к правой стороне туловища.
Когда рука оказывается полностью согнутой в локте, переворачиваете кисть ладонью вниз и опускаете гантель в исходное положение, отводя ее при этом как можно дальше влево от туловища, но не отрывая локтя. В момент переворачивания левой кисти и начала движения гантели вниз начинайте поднимать гантель в правой руке через левую сторону туловища к правому плечу. Гантель в левой руке начинает подниматься, а правая кисть в этот момент переворачивается ладонью вниз, и правая гантель начинает движение вниз. Каждая гантель совершает полукруговые движения, которые
должны выполняться плавно и в равномерном темпе.

Жим штанги запястьями (сидя)

Жим штанги запястьями воздействует на сгибатели нижней стороны предплечья. Обратите внимание на правое предплечье Брюса Ли на фотографии - кадр из фильма "Игра под названием смерть",- где он вращает нунчаки. На ней ясно видно, какое впечатляющее зрелище могут являть собой сгибатели предплечья.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги ладонями вперед, расположив руки на ширине плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, разогните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем согните запястья, поднимая штангу только силой предплечий. Вернувшись в исходное положение, повторите все движения. Гриф следует держать жесткой хваткой; во время выполнения упражнения движения совершают только кисти рук.

Обратный жим запястьями (сидя)
Обратный жим запястьями часто незаслуженно игнорируется, однако он может увеличить размеры и силу многих мышц верхней части предплечий. Возьмитесь за гриф облегченной штанги обращенными вниз ладонями- Руки нужно расположить несколько уже ширины плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, согните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем напряжением сгибателей поднимите штангу только силой предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в предыдущем упражнении, гриф нужно держать жесткой хваткой и выполнять все упражнение только движениями кистей рук.

Упражнения с рычагом
Рычагом может служить что угодно. Возьмите любую палку немного в стороне от центра - и вот у вас рычаг. Брюс Ли очень часто выполнял упражнения с рычагом: делал серию разгибании запястий вверх, потом перехватывал рычаг и делал серию сгибаний вниз. Затем вращал рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья. И не может быть двух мнений о том, каких результатов он достиг этими упражнениями!

Поднятие тяжестей отдельными пальцами
Этот тип упражнений, часто выполняемый только одним пальцем, является превосходным средством для развития мертвой хватки. Выдающийся немецкий куль-турист Герман Горнер часто выполнял это упражнение различными пальцами, чтобы они могли выдерживать громадный вес, который ему приходилось поднимать в основных силовых упражнениях. Существует множество самых разных способов выполнения этого упражнения: подтягивание, поднимание штанги, гантелей, гирь и т.д.

Изометрическая хватка

Прелесть этого упражнения состоит в том, что для его выполнения вам нужно всего лишь что-нибудь сжать (например, пружинный эспандер или теннисный мяч) и сохранить силу сжатия на несколько секунд. Постарайтесь максимально сжимать любой предмет секунд 10-15. Единственный недостаток этого упражнения в том, что оно может показаться неинтересным, поскольку вы не сможете следить за результатами, которые оно дает. Впрочем, здесь вам сможет помочь динамометр. Можно использовать и медицинские весы, но все же динамометр предпочтительнее, так как его стрелка остается в максимальном положении после прекращения давления.

На что обратить внимание при выполнении упражнений:
сгибание и разгибание суставов и сокращение мышц должно осуществляться полностью и до конца;
все упражнения выполняйте с умеренной скоростью, не давая мышцам остыть;
не обманывайте сами себя при выполнении упражнений;
не позволяйте грузу скатываться с пальцев;
держите пальцы сжатыми вместе и крепкой хваткой сжимайте гриф штанги на протяжении всего упражнения.

Советы и дополнительные программы
Любое движение, при котором полностью сгибаются и разгибаются отягощенные весом запястья, обязательно развивает силу, размеры и форму предплечий. В начале занятий, которые должны проводиться приблизительно три раза в неделю, выберите по одному упражнению для внутренней и

внешней стороны предплечий. Начинайте с упражнения для внутренней стороны, выполняя 3 подхода
по 10 повторений. После короткого отдыха переходите к упражнению для внешней стороны предплечий, выполняя также 3 подхода по 10 повторении. Каждую неделю добавляйте по одному подходу для каждой мышечной группы, пока их не станет шесть. Если используемый вес по мере занятий станет для вас легким, время от времени добавляйте к нему несколько фунтов, чтобы последние повторения в каждом подходе приходилось выполнять с усилием.

Программа увеличения силы
Программа увеличения силы начинается с любого веса, с которым вы можете сделать 5 подходов по
15 повторений. Каждую неделю старайтесь добавлять по 5 фунтов веса, сохраняя неизменным количество подходов и повторений.

Программа развития мускулатуры

Программа развития мускулатуры зависит от количества повторений, а не от увеличения веса, и может использоваться как вариация программы увеличения Силы. Начните с 6 подходов по 20 повторений и добавляйте каждую неделю по 5 повторений в каждом подходе. Через месяц вы будете выполнять по 40 повторений за подход.

Программа увеличения размеров мышц
Если вас не удовлетворяют небольшие размеры мышц ваших предплечий и вы хотите увеличить их, то после окончания обычной тренировки уделите дополнительное внимание внутренним сторонам предплечий. Пока мышцы ваших предплечий не обретут необходимых вам размеров, выберите два упражнения для внутренней стороны предплечий и выполняйте по 4 подхода каждого из них. то есть, всего 8 дополнительных подходов. В зависимости от своих нужд во время выполнения упражнений можно самостоятельно экспериментировать с разным весом и количеством повторений.

Необходимость разнообразия
В процессе тренировок полезно менять упражнения, то есть, использовать попеременно жим запястьями, аппарат для развития хватки, запястный вращатель и т.д. Разные упражнения воздействуют на мышечные группы под разными углами, что благоприятно сказывается на общем физическом развитии.

Использование гантелей и штанг с толстыми рукоятками

Так как гантели и штанги с толстыми рукоятками бывает трудно найти, просто оберните рукоятку обычной гантели или гриф обычной штанги толстым слоем резины или изоленты в том месте, где вы беретесь за них руками. Таким образом вы сможете получить любую необходимую вам толщину рукоятки. После нескольких тренировок с такими штангами и гантелями вы почувствуете, насколько тесно вам станет в привычной тренировочной одежде.

Заметки Брюса Ли о тренировках предплечий
Делайте упражнения с максимальным сгибанием и разгибанием, постоянно крепко удерживая штангу в руках. Для повышения эффекта сделайте гриф толще, обмотав что-нибудь вокруг него. Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Носите с собой губчатый эспандер и ежедневно занимайтесь с ним как можно больше.
(Джорджу Ли) Кстати, тот аппарат для развития хватки, что ты сделал для меня, чертовски хорош, и он здорово помогает мне в тренировках.
(Джорджу Ли) Должен еще раз поблагодарить тебя за аппарат для развития хватки (не говоря уже о перекладинах, блинах и прочем). Если ты за что-то берешься, то все получается на высшем уровне... И хватка, и сами предплечья у меня стали сильнее - и все благодаря твоему запястному вращателю.

Программа Брюса Ли для тренировки предплечий /хвата

Упражнения для предплечий
1. Жим запястьями с захватом снизу — 4 подхода по 17 повторений.
2. Жим запястьями с захватом сверху — 4 подхода по 12 повторений.
3. Жим рычага (А) - 4 подхода по 15 повторений.
4. Жим рычага (Б) — 4 подхода по 15 повторений.
5. Обратный жим — 4 подхода по 6 повторений.
6. Запястный вращатель - 4 полных цикла.
7. Вращение рычагом - 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка хвата (ежедневно при каждой возможности)
1. Аппарат для развития хватки - 5 подходов по 5 повторений.
2. Хват щипком — 5 подходов по 5 повторений.
3. Хват пальцами — 5 подходов по 5 повторений.

Поднимание груза пальцами
1. Всеми пятью (левой и правой).

Тренировка запястий
1. Вращение штанги - 5 подходов по 5 повторений.
2. Рычаг - 3 подхода по 10 повторений.
3. Длинный рычаг - 3 подхода по 5 повторений.

Тренировка предплечий

2. Жим запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений.
4. Запястный вращатель — намотать и размотать один раз.
(Примечание: иметь с собой губчатый эспандер и заниматься с ним ежедневно как можно больше.)

1. Обратный жим - 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим сгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
3. Жим разгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
4. Запястный вращатель - как можно больше.

Упражнения для предплечий, хватки, и запястий
1. Палец - поднимание груза пальцем.
2. Хватка - хватка щипком, хватка пальцами, аппарат для развития хватки.
3. Предплечье - ладони вверх, ладони вниз, обратный жим.
4. Запястье — рычаг, вращение штангой.

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
• Боковой хук ногой
• Удар ногой в повороте
• Прямой и задний удар
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Тренировка Б

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

Тренировка пресса Брюса Ли

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Практически у каждого человека есть свой кумир, некоторые желают не просто подражать ему, а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах, то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол, как Марадона, другие - в баскетбол, как Майкл Джордан, а третьи повторяют тренировки Брюса Ли, для того чтобы стать крепкими и сильными, как он. Стоит сразу отметить, что в последнем случае, только превозмогая боль и свои возможности, можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно, Брюс Ли - выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец, но и как писатель, учитель и даже мыслитель, на сей раз будет затронута тема, связанная именно с его достижениями в спорте.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Брюс Ли: тренировки (фото, описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были:

• пресс;
• приседания со штангой;
• повороты со штангой на плечах;
• подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

• спарринги;
• чередование тренировок;
• "вечный двигатель";
• дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

• жим штанги в положении стоя - 8 повторов по 2 подхода;
• жим для бицепсов - 8 повторов по 2 подхода;
• приседания с нагрузкой - 12 повторов по 2 подхода;
• наклоны со штангой - 8 повторов по 2 подхода;
• жим на скамье - 6 повторов по 2 подхода;
• занос штанги за голову в положении лежа - 8 повторов по 2 подхода.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное.

Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, зато часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

• углеводы — 50-60 %;
• белки - 20-30 %;
• жиры - 10-20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.