В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day - «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму - только так вы поймёте, подойдёт ли вам , и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер - это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры - более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках;
• 10 «пистолетов»;
• 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов - 9–12, у элитных кроссфитеров - 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

• отжимание;
• подтягивание;
• подъём корпуса;
• приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 - у вас отличная подготовка, ближе к 500 - вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут - у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут - вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов корпуса;
• 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут - отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

• 1 000 метров на гребном тренажёре;
• 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение - для мужчин, второе - для женщин);
• 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

• 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
• 21 подтягивание;
• 15 выбросов штанги;
• 15 подтягиваний;
• 9 выбросов штанги;
• 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца - уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
• 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут - вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут - пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

• 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
• 21 отжимание в стойке на руках;
• 15 становых тяг;
• 15 отжиманий в стойке на руках;
• 9 становых тяг;
• 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные - за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов корпуса;
• 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут - вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут - вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

• становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
• жим лёжа с весом вашего тела;
• взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить - у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные - меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины - 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

• взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
• отжимание на кольцах.

Хороший результат - 7–10 минут, отличный - 3–7 минут, заоблачный - менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

• строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
• рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов - 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

• 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
• 2 выхода силой на кольцах;
• 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
• 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Апрель 3, 2017

Тема кроссфита сейчас невероятно популярна, потому в каждом городе и районе открывается все больше боксов. Тем не менее, это не всегда можно считать положительным аспектом. Почему? Потому что с этим спортом повторяется та же история, что и с бодибилдингом: тренеров – много, профессионалов – мало. А так, как опытный и понимающий тренер в кроссфите нужен как ни в одном другом виде спорта, лучше всего постепенно расширять рамки своих знаний и понимания основ.

Проще говоря, позиция «сам для себя тренер» в этом виде спорта выглядит довольно хорошо и как минимум позволит избежать проблем в случаях, если вам не повезло и вы попали к плохому или неопытному тренеру.

Именно поэтому мы начнем с рассмотрения 10 лучших упражнений для кроссфита. Причем, лучших не в плане их популярности или частоты использования в различных WOD-ах, а именно в той эффективности, которую они могут вам обеспечить.

Итак, не столь важно, новичок вы или уже бывалый атлет, ЭТИ КРОССФИТ УПРАЖНЕНИЯ ВСЕГДА ПОМОГУТ ВАМ ПРОГРЕССИРОВАТЬ ВО ВСЕХ ВИДАХ АКТИВНОСТИ И ПО ВСЕМ ХАРАКТЕРИСТИКАМ , потому старайтесь включать каждое движение в свою тренировочную программу.

Как определить плохого кроссфит тренера?

Прежде, чем начать разбирать сами движения и упражнения, коротко рассмотрим, как «проверить» своего тренера на проф пригодность. За основу такой «проверки» взяты мнения атлетов топ класса, а также тренеров выступающих атлетов.

Это важно уже лишь потому, что неопытные и некомпетентные тренеры будут грузить вас совершенно ненужной работой и если указанные 10 упражнений и будут присутствовать в ваших тренировках, то совсем не в том виде, в котором должны.

ИТАК, ЕСЛИ ВАШ ТРЕНЕР:

• Не интересуется вашим питанием и рационом в целом;
• С первых дней дает вам сложные WOD-ы;
• Не следит за вашей техникой выполнения (и не акцентирует на том, что это – главное условие во всех упражнениях вне соревнований);
• Обещает с первой недели давать большую нагрузку, упоминая известные кроссфит символы (Клоуна Пуки и Дядюшку Рабдо);
• Постоянно дает разные комплексы (исключая адаптацию и прогрессию в конкретной физической работе);
• Не развивает все качества отдельно (силовая работа, аэробная, гимнастика и тд).

То в таком случае лучше искать другие кроссфит залы, потому что вы не только потеряете время, но и вполне можете заработать некоторые травмы или ухудшить свое здоровье.

__________________________________________________________________________________________

Важные замечания

• Нужно понимать, что кроссфит упражнения имеют конкретную цель.

Каждое движение либо готовит вас к более сложному движению, либо обеспечивает необходимый уровень подготовки. Например, махи с гирей являются отличным способом подготовить вас к другим тазово-доминантным движениям, в результате чего вы сможете выполнять базовую тяжелую атлетику.

• Следующе важное условие – ваши тренировки не должны состоять только из кроссфит комплексов.

Конечно, неопытному атлету может показаться, что весь кроссфит это череда хаотично подобранных упражнений, которые каждую новую тренировку изменяются, дабы обеспечить золотое правило этого спорта – «кроссфит атлет готов к любым видам нагрузки». Тем не менее, это ошибочное мнение, точнее оно применимо только в случае проведения соревнований и выступления на них.

В основе прогрессирования лежит принцип адаптации и специализации. Проще говоря, чтобы стать сильнее в чем-то, нужно прогрессировать. Например, если вы хотите улучшать свои результаты в швунге жимовом, нужно не только делать сам жимовой швунг, стараясь выходить на более серьезные веса, но и выполнять другие упражнения, которые улучшат результаты (фронтальный присед, махи с гирей и тд).

Делая хаотический набор из упражнений, вы лишаете себя возможности отслеживать прогрессирование. Это очень хорошо для похудения, но плохо для развития таких основополагающих качеств, как сила и масса.

• Напоследок стоит заметить, что кроссфит комплексы часто ругают за несоблюдение правильных техник.

Например, бодибилдеры не одобряют таких стилей подтягиваний, как баттерфляй или киппинг, классические тяжелоатлеты находят ошибки в технике выполнения толчков и рывков и тд. Тем не менее, чаще всего это не ошибки, а специфика выполнения кроссфит движений, которая позволяет выйти на лучший результат (больше повторов, больше раундов, более быстрое время выполнения).

При обычных тренировках, нужно стараться уделять время базовой технике, то есть только строгие подтягивания, то есть чистые тяжелоатлетические движения и тд.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Топ 10 упражнений в кроссфите

Закончили с теорией и переходим к практике.

Сразу стоит отметить, что эти кроссфит упражнения будут выглядеть скорее как 2+8, потому что первые 2 движения имеют большую ценность и полезность с точки зрения влияния на общее развитие.

Потому, это стоит учитывать, особенно если вы делаете первые шаги в этом виде спорта, осваивая кроссфит для начинающих.

1. Бёрпи

Многие атлеты топ дивизиона, особенно те, которые пришли в кроссфит из тяжелой атлетики и других силовых видов спорта, просто ненавидят это упражнение. И тем не менее, признают его почти самым важным.

Это лучшее движение для развития выносливости, которое по своей функциональности почти не имеет аналогов.

Особенности: важно подметить, что бёрпи нужно выполнять в силовом стиле, то есть соблюдая идеальную технику и четкость движений.

На соревнованиях часто используют «читинговый» вариант, который позволяет сэкономить немного сил и выполнить движение более экономично или быстро. Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений.

2. Трастеры

Это упражнение из кроссфита перекочевало и в другие виды спорта и по праву считается почти самым функциональным, когда речь идет о силовой работе.

Оно сочетает в себе два самых объемных движения: приседания и жим над головой. Более того, трастеры необычайно нагружают мышцы кора и спины, так как тело вынуждено не только сохранять равновесие, но и передавать импульс при движении от ног к рукам.

Особенности трастеров, как кроссфит упражнения: многие люди делаю трастеры неправильно, что снижает их общую эффективность. Важно помнить, что это взрывное движение, во время которого вы должны быстро вставать, передавая импульс от ног к рукам. Также движение должно быть цельным и напоминать школьную эстафету, когда один участник, после прохождения своей дистанции, передает флажок следующему.

ПОТОМУ, ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ:

• Возьмите штангу на грудь и зафиксируйте ее;
• Садитесь быстро, но не падайте по инерции;
• Поднимайтесь одним мощным движением;
• Разгибание рук и подъем штанги над головой должен начинаться только когда вы встали, ни в коем случае нельзя начинать поднимать штангу от груди пока вы встаете.

3. Махи с гирей

Это движение вряд ли можно назвать только кроссфит упражнением, скорее оно нашло свою популяризацию в этой дисциплине, хотя по факту являлось основной в гиревом спорте многие десятки лет. Оно совершенно простое и его может выполнять каждый человек, правильно подобрав вес гири.

Также оно задействует почти все мышцы тела, и самое главное – отлично готовит ваши мышцы к другим, более сложным видам движений (особенно с отведением таза).

Особенности: чаще всего кроссфит для начинающих нельзя представить без этого движения. Тем не менее, его нужно выполнять правильно, что определяет общую эффективность.

• Во-первых, старайтесь делать мощные движения тазом, потому что именно там зарождается импульс для всего упражнения (руки выполняют скорее роль канатов, которые удерживают гирю).
• Во-вторых, никогда не поднимайте гирю выше головы, это грубейшая ошибка, которая снижает эффективность от махов. Верхней точкой должен стать уровень вашего подбородка.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

4. Приседания со штангой.

Это движение стало базой и основой для любого силового спорта и кроссфит не стал исключением.

Оно дает массу «бонусов», таких как максимальный гормональный отклик, развитие силы и координации, укрепление мышц кора и базу для дальнейших тяжелоатлетических движений, которые будет намного проще осваивать.

Особенности приседаний со штангой, как кроссфит упражнения: важно забыть правила бодибилдинга «до параллели». Если вы бережете свои колени, хотите получать максимум пользы от упражнения, то нужно садится в полный сед, то есть как можно ниже.

Также это будет постепенно увеличивать вашу растяжку, которая очень сильно нужна в кроссфите (во всех ТА упражнениях).

• Не забывайте чередовать классические приседания с фронтальными и старайтесь работать в большими весами и малым количеством повторений (для развития силы идеально выполнять 5-6 рабочих подходов по 3-5 повторений в стиле: 5 5 5 3 3 3).

5. Становая тяга.

Тут все просто, основу силовых кроссфит упражнений представляет тяжелая атлетика. То есть вы будете много и часто брать вес с пола, для чего нужна сильная спина, стабилизаторы и определенные навыки. В этом деле не обойтись без становой тяги, которая является плацдармом к выполнению всех движений, от взятия на грудь, до рывка.

Особенности: в этом упражнении применимы стандартные правила: прогиб в спине, идеальная техника, работа с тяжелыми весами.

• Конечно, стоит избегать «лифтерского» стиля, где главная задача – потянуть максимальный вес, для чего часто используют некоторые уловки.
• Также нужно стараться чередовать хват (обычный или разнохват), а также стиль выполнения (классику или сумо).

Направление кроссфит упражнений нельзя представить без этого движения.

Подтягивания – это сильная спина, плечи, руки, предплечья, а также часть огромного количества ВОД-ов и бенчмарков.

Что тут говорить, в «основной» ВОД кроссфита Fran одним из двух движений является подтягивания, хотя в нем используют альтернативные техники, которые позволяют сделать выполнение быстрее и с большим количеством раз

Особенности подтягиваний, как кроссфит упражнения: начинать нужно всегда с классических подтягиваний.

Фраза «легко» никогда не должна применяться к этому движению. Легко делать 20 строгих подтягиваний? Начинайте выполнять их с дополнительным отягощением. Сложно? Поменяйте хват.

• Тем не менее, начинать с киппинга и баттерфляя – жуткая ошибка, которая чаще всего приводит к травмам и отсутствию прогрессии.
• Потому, помните – только строгие подтягивания на тренировках, альтернативные стили применимы в качестве отработки техники, а не базового движения.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

7. Жим лежа.

Это упражнение нельзя назвать самым популярным в кроссфите, но оно беспрецедентно по эффективности для развития силы всего плечевого пояса. Хоть кроссфит комплексы почти никогда не включают жим, на тренировках это движение нельзя игнорировать.

Особенности жима лежа, как кроссфит упражнения: старайтесь выполнять жим в исключительно силовой манере, работая с большими весами (не менее 60% от ОПМ).

• Также очень важна ширина хвата, она должна быть нейтральной, то есть никаких широких хватов из бодибилдинга, положение рук на штанге должно обеспечивать хорошую амплитуду и позволять выжать большой вес.

8. Отжимания в стойке на руках.

Это сложное гимнастическое движение, которое требует большой подготовки и силы плечевого пояса и рук. Часто можно встретить советы о том, что кроссфит тренировки должны включать швунги и прочие силовые упражнения для развития силы плечевого пояса, но это крайне спорное утверждение.

Дело в том, что при выполнении таких отжиманий задействуются все мышцы, в том числе и стабилизаторы, которые позволяют телу удерживать равновесие, потому у этих упражнений немного разные задачи.

Потому, лучше начинать стремиться к выполнению чистых отжиманий в стойке на руках как можно раньше, потому что это движение потребует длительной подготовки, которая часто состоит из нескольких упражнений.

Особенности: не стоит сразу пытаться делать такие отжимания, это очень травмоопасное движение. Попробуйте для начала делать частичные отжимания с упором ног в тумбу или скамью, постепенно увеличивайте угол наклона, пока вы не сможете добиться хотя бы 5-10 четко выполненных движений.

Также используйте филеры, чтобы уменьшить амплитуду, пока не освоите классический вид отжиманий.

Отжимания в стойке на руках, как кроссфит упражнение: видео

Второе видео можно смотреть с 5.30 по времени 😉

БОЛЕЕ ПОДРОБНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ С РАЗНЫМИ ТЕХНИКАМИ ОТЖИМАНИЙ ВЫ СМОЖЕТЕ В СТАТЬЕ:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

В кроссфит тренировках прыжки, как говориться, и важны, и нужны. Они используются в некоторых комплексах, часто могут быть на разных этапах соревнований, да и просто отлично развивают важные характеристики.

Прыжки чаще всего делят на кардио работу для улучшения кондиционной подготовки (повторяемые прыжки на тумбу в любых вариациях), а также более силовой стиль, когда выполняется выпрыгивание с мощным взрывным движением.

Чаще всего выпрыгивания с глубокого седа используются как самое эффективное кроссфит упражнение для развития взрывной силы ног.

Особенности прыжков, как кроссфит упражнения: нужно четко разделять силовые прыжки, где нужно как можно сильнее вытолкнуть тело в воздух за счет силы ног, и обычные многоповторные прыжки, где упор делается на развитие выносливости. Чаще всего последние представлены прыжками на тумбу, возвышенность или через штангу или любое другое препятствие.

Прыжки на тумбу, как кроссфит упражнение: видео

БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ПРЫЖКАХ:

10. Толчок и рывок.

Некоторым людям может показаться странным, почему столь важные движения, которые однозначно входят в список самых важных и распространенных движений стоят в конце. Тем не менее, любой опытный атлет или тренер скажет вам, что это самые сложные типы движений.

Они сочетают в себе множество других упражнений и, по сути, являются компиляцией вашей подготовки.

Если разбить толчок на составляющие, то это будет не менее 5-6 упражнений, потому гораздо выгоднее выполнять одно движение, чем несколько его звеньев. С другой стороны, выполняя толчок или рывок без подготовки, вы очень сильно рискуете получить травму. Больше, чем в любом другом движении.

Потому, хоть эти упражнения и почти самые часто встречаемые в кроссфите, переходить к ним нужно при наличии серьезной физической подготовки, предварительной отработки техники в каждом из «звеньев» движения, а также под присмотром тренера.

Особенности: тут все просто, осваивать эти движения нужно под присмотром специалиста. Если вы пытаетесь делать все сами у зеркала, то в 90% случаях ваша техника будет неправильной, что приведет к риску возникновения травм и снижению эффективности.

Кроссфит упражнения, видео: Толчок и рывок

Заключение

Напоследок хочется отметить, что база кроссфит упражнений куда больше, чем в любом другом виде спорта. Тем не менее, фундаментальную подготовку и развитие важных качеств могут обеспечить далеко не все движения. Например, пока вы не освоите становую тягу, швунг, взятие на грудь и прочие упражнения, вы не сможете выполнить даже толчок. Для этого не будет ни технической, ни силовой подготовки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

То же касается и приседаний. В списке нет приседаний на одной ноге, хотя они часто используются в кроссфите.

В данной статье речь идет только об основных упражнениях кроссфита, а не различных ответвлениях.

Если вы сможете развивать достаточную силу ног, то вам быстро дадутся и приседания на одной ноге, если вы делаете успехи в подтягиваниях или трастерах, вы будете куда быстрее осваивать другие упражнения, уже лишь потому, что будете становится сильнее и выносливее.

Упражнения, которые мы рассмотрели, могут спокойно восприниматься вами, как домашний кроссфит или же кроссфит для начинающих, где представлены важнейшие азы, без которых дальнейшие тренировки просто невозможны. Потому, старайтесь полагаться на основные и базовые упражнения, это самый быстрый способ освоить весь массив движений кроссфита.

По системе кроссфит набирают все большую популярность во всем мире.

Кроссфит является системой круговых тренировок, по методике которой уже неоднократно проводились чемпионаты мира и Европы. В данной статье мы расскажем об основных данной методики, пользе и вреде занятий.

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный . Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.

Как правило, в комплексе используют , которые способствуют развитию ловкости, выносливости и . Режим тренировок разделяют на три составные части: кардио, и тяжелая атлетика. Все упражнения являются максимально функциональными, и степень их тяжести зависит от индивидуальных характеристик человека.

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

• рывки, жимы;
• упражнения с гантелями, гирями, ;
• занятия на , ;
• скакалка, .

Залы для обычных тренировок немного отличаются от залов для занятий кроссфитом. Зачастую это зависит от размеров спортзала и оборудования, которое в нем присутствует.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра - выносливости и силы, а послезавтра - ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы . Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

• Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
• Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
• Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
• Бег (классический тренинг выносливости и системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).

Метаболические тренировки способствуют улучшению метаболизма, потому человек и начинает сбрасывать . Максимальная эффективность будет лишь при выполнении всего комплекса с определенной периодичностью.

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

• Выход на турнике.
• Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
• Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
• Запрыгивание на ящик.
• Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
• Подтягивания грудью к перекладине.
• Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
• L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
• Поднятие к локтям на перекладине.
• Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
• Приседания на одной .
• Отжимания и выход на кольцах.
• Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы ).
• Подъемы по канату.
• Подносы носков к перекладине.

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.

Гимнастические упражнения способствуют не только выработке выносливости и гибкости, но и наработке определенных технических навыков. Кроме того, гимнастический кроссфит способствует рельефной прокачке мышц всего тела.

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

• Жим штанги лежа и взятие ее на .
• Бросок мяча об пол.
• Приседания со штангой на плечах.
• Становая тяга штанги.
• Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
• Махи гири.
• Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
• Жимовой и толчковой швунг.
• Переворот большой колесной покрышки.
• Шагающие выпады и выпады со штангой.
• Подъем мешка на плечо.
• Броски в цель мяча для набивания.

Силовые тренинги способствуют развитию выносливости и . Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению суставов, сухожилий и .

Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

В чем преимущества?

Лучшим способом развития силы воли станут тренировки методом кроссфита. Каждый раз, когда вы будете выполнять определенный тип упражнений, ваше сердце будет работать все быстрее, силы будут уходить, но вы будете стараться достигнуть нового рекорда для себя.
И когда вы его достигнете, силы вновь придут, мотивация будет нарастать, а вместе с ней и сила воли, которая будет вести вас за новыми достижениями.

Тренинги методом кроссфита происходят при высокой интенсивности, что позволяет максимально эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов. А если ко всему этому прибавить еще и правильное , то результат не заставит себя долго ждать. Подкожный жир уйдет в миг, а мышечный рельеф покажет себя во всей красе. Кроме того, все, кто занимается кроссфитом, имеют очень крепкие мышцы, кости и суставы.

А самое главное преимущество в том, что кроссфитом можно заниматься дома, и не нужно покупать дорогие абонементы в душные спортзалы. Возраст для занятий по данной методике не ограничен. Кроссфит способен понижать артериальное , которым страдают многие люди, переступившие пятидесятилетний порог.

Поэтому тренировки после 50 лет пойдут только на пользу вашему организму.

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита - высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к и другим печальным последствиям.

При интенсивных занятиях кроссфитом всегда повышается риск развития рабдомиолиза. Данное заболевание возникает при разрушении клеток мышечной ткани. В результате разрушенные клетки попадают в , а после - в почки.

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение.
Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать . Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.

Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка.

Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:

• Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
• Простатит.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Сколиоз, варикозное расширение вен.
• Заболевания ЖКТ.
• Заболевания мочеполовой системы.

Из всего вышеперечисленного напрашивается вопрос: стоит ли рисковать своим и заниматься кроссфитом? Ответ на этот вопрос каждый должен найти самостоятельно. А лучше всего перед занятиями проконсультироваться с опытными и спортсменами.

Можно ли заниматься дома?

Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для , так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.

А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:

• Не нужно подстраиваться под режим работы спортзала.
• Не нужно тратить драгоценное время на поездку в спортзал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
• Не нужно тратить большие суммы денег на абонементы в зал и новую спортивную форму.
• Отсутствие неловкого чувства при нахождении в окружении большого количества людей.
• Никто на вас не будет снисходительно смотреть.

Многие спортсмены начинали свои первые тренировки именно в домашних условиях. Поэтому, прикупите нужное вам для занятий оборудование, составьте индивидуальную программу, и вперед к новым достижениям.

С чего начать новичку?

Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.

В этом случае он даст вам еще некоторые рекомендации по тренировкам дома. Далее детально изучайте программу, покупайте недостающее оборудование и приступайте к занятиям.

Популярные упражнения

Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.

Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.

При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.

Знаете ли вы? В мире существует свыше 5000 спортзалов, которые имеют сертификаты на проведение тренировок по методике кроссфита.

Упражнения типа передняя и боковая планка позволяют тренировать мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в прямом положении.
Для выполнения передней планки нужно принять упор лежа на локтях и стараться удерживать тело в прямом положении на протяжении одной минуты. При выполнении боковой планки упор делается на одну руку, а тело при этом держится в прямом положении с боковым профилем.

Спринт - еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.

Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров.
Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, и .

Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.

Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.

Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше.

Пример программы

Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.

Кроме того, каждое из упражнений следует выполнять с максимальной интенсивностью, а перерывы между упражнениями нужно минимизировать, чтобы поддерживать пульс на постоянном уровне. Также не следует употреблять за 20 минут до начала тренировок и на протяжении получаса после их завершения. При выполнении программы, которую мы предоставим ниже, нужно соблюдать все вышеперечисленные правила.

1. Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение - подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные . Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
2. Вторая тренировка. Первое упражнение - бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов - 8-16 раз).
3. Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.

Данная программа является универсальной, и разработана для приведения в тонус всех групп мышц. В первый день идет нагрузка на все группы мышц, во второй день - на силовые упражнения, а в третий - на выносливость и кардионагрузки. Такая программа кроссфита позволит новичкам выработать выносливость, быстро , набрать мышечную массу и научиться контролировать силу воли.

Кроссфит представляет собой довольно новый комплекс тренировок по фитнесу, ежедневно все больше расширяющий свою известность в кругу любителей заниматься спортом. Основным принципом этой системы представляется отрицание любой специализации. Эта система разработана и целенаправленна на то, чтобы способствовать развитию обширной способности организма к адаптации. Кроссфит упражнения способствуют постоянному и целостному физическому развитию спортсмена.

Сочетание таких видов спорта как,

• тяжелая атлетика
• гимнастика
• гиревой спорт
• плавание
• гребли

предоставляет обширное разнообразие ежедневных занятий, которые ликвидируют монотонность и делают занятия более занимательными и приносящими хороший результат. Принципы, составляющие комплекса, способствуют адаптации кроссфит тренировок под людей различного уровня подготовки с легкостью.

Кроссфит – является занятием с высокой интенсивностью, для разнообразных групп мышц, способствующее не только развитию мускулатуры атлета, но и разработке мышц сердца, дыхательной системы и способствующее развитию общей выносливости организма.

Может быть, вам представилась возможность наблюдать за поднятием человеком гирь, затем его пробежкой и , потом осуществлением кросса – пробега с преградами, взбиранием на стену высотой 2 м., поднятием штанги. А осуществлял он это все очень быстро. Вот это и получило название кроссфита. Основной результат в этом деле составляет не только масса груза, которую вы постепенно увеличиваете, но и время, за которое преодолевается все расстояние.

Для системы кроссфита нет ограничений. Десяткам тысяч людей, взрослым и детям, олимпийским чемпионам и чемпионам боев без правил, представителям полиции и военным, профессиональным спортсменам и просто людям, следящим за своим здоровьем, она хорошо знакома. Модифицируется масса, размер нагрузки, периодичность; смысл же комплекса занятий остается неизменным.

Кому подходит комплекс упражнений кроссфита

Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:

• здоровье
• превосходную физическую форму
• отличную выносливость

наиболее подходящим для вас будет кроссфит.

Кроссфит и другие виды спорта

Для таких разновидностей спорта, в которых требуется максимальное развитие силы, скорости и выносливости, а именно узкой специализации – система кроссфита скорее всего не подойдет. С целью предельной тренировки определенных параметров разработан ряд иных методик.

Эта же система упражнений будет идеальной для таких типов спорта, где присутствует отдельно ОФП, СФП и отработка технической стороны. К примеру, при занятиях:

• боксом,
• карате и другими видами боевых искусств,

применяются элементы кроссфита. Поскольку они представляют собой именно такие виды спорта, в которых спортсменам необходимо в одно время обладать и выносливостью, и силой, и скоростью.

Базовые упражнения кроссфита

Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:

• становая тяга
• рывки
• приседания
• толчки

К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:

• растяжками
• наклонами
• подъемом по канату
• отжиманиями в упоре, в положении сидя
• прессом в опоре на кисти
• пируэтами
• сальто и захватами.

Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.

Занятия кроссфитом

Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных, размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой , что в тоже время способствует отдыху психики.

Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

Тренировка кроссфит для начинающих

В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.

Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.

Наиболее важные приспособления для осуществления кроссфит-тренировок

1. Перекладина – неукоснительно
2. Брусья (желательно даже кольца) – неукоснительно
3. Штанга – неукоснительно
4. Гантели различные, гири разной массы.

Существует еще одно требование для тренировки - место для бега . Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.

Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.

Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.

В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.

Кроссфит упражнения комплексы. Круговая система упражнений

Центром и большей частью программы занятий кроссфит являются комплексы упражнений с высокой интенсивностью: кардио, или же занятия комбинированого типа кардио/силовые с предельной нагрузкой. Целью такого рода занятий является осуществление необходимого объема работ за минимальный отрезок времени, или же за конкретное время выполнение максимального объема нагрузок. К примеру, одна из таких тренировок может выглядеть следующим образом:

Три этапа на время:

1. пробежать дистанцию в 400 м
2. осуществить 21 мах гири массой 24кг (или гантели 24кг)
3. подтянуться 12 раз.

Основной задачей при этом будет выполнение всех заданий за наименьший период времени, выделяя на отдых, как можно меньше времени или не останавливаясь вообще. То есть, пробежав дистанцию, сделав махи гирей, подтянувшись 12 раз, вы не останавливаетесь, а начинаете повторять все это по второму кругу.

Базовые упражнения системы

Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

Тренировки с собственной массой тела:

• различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
• Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
• Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
• Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
• Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

Занятия с гимнастическим снаряжением:

• Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
• Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
• – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
• Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
• – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

Тренировки на дистанцию:

• Кросс-бег - скоростная пробежка в направлении туда - назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
• Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады . Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи . Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка , которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения :

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке - течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1 . 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации :

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания . Их можно делать на брусьях и турнике . Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний . Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут , если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео