Вакуум живота упражнения для начинающих. Стоя: основной способ

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов - в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня - в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
визуально подчеркивает и сужает талию;
также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.

Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:

можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
научились сильно и форсированно дышать;
умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
нормализовали внутрибрюшинное давление.

Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня - для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания - например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника - залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум - так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания - достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

стоя;
сидя;
лежа;
стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения - в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно - лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе - поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра - данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье - профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки - например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат - одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе - изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз - с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Еще один важный вопрос - сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым - так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред - пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности - это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом - для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер - выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

Мула-бандха - корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
Джаландхара-бандха - горловой замок . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.
Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.
Набхо-бандха - языковой замок. Его выполнить довольно легко - нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому - уддияна-бандха . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения - под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст - попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота - она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок - в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.

Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же - это избавит вас от проблем в дальнейшем.
Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
Не делайте упражнение сразу после того как родили - помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности - на своем личном примере.

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
спину держите прямо;
расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

упритесь ладонями в колени;
ноги поставьте под углом 90 градусов;
стопы пусть находятся на полу;
выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
выдохните, повторите 3 раза;
при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

займите позу;
выдохните через рот, выпустив весь воздух;
губы расслабьте, не держите дудочкой;
убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения. […]

Упражнение Вакуум для красивого пресса

Суть упражнения Вакуум для живота

Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:

получить идеально плоский живот;
оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
наладить работу внутренних органов и систем тела;
улучшить свою фигуру.

Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса

Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:

время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.

Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:

непосредственно перед сном;
утром на пустой желудок.

За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.

Возможный вред от упражнения Вакуум

Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.

Упражнение «Вакуум в животе»: подтягивает живот, создает рельефный пресс, уменьшает объем талии и улучшает фигуру в целом

Техника упражнения Вакуум для подтянутого пресса

Со временем тело подстроится под изометрические упражнения. При постоянных тренировках удастся регулировать нагрузки и комфортно себя чувствовать на занятиях. Для удобства потребуется секундомер.

Горизонтальное упражнение Вакуум

В горизонтальном положении проще выполнять упражнение, сила тяжести способствует легкому втягиванию живота. Пора попробовать на себе Вакуум лежа, вот описание техники изометрического упражнения:

лежа расслабить все мышцы, согнуть ноги в коленях, поставить их на пол, руки расположить вдоль тела;
плавно выдыхая, постепенно вытолкнуть всю массу воздуха из легких;
как только легкие останутся без воздуха, активировать мышцы живота, сильно и медленно втянув его в корпус, на этом моменте остановить дыхание;
в точке крайнего напряжения, когда воздух полностью вытолкнут из легких, нужно приложить усилие и втянуть живот еще сильнее;
зафиксироваться на нижнем пределе, выдержать от 10 до 15 секунд, после чего сделать вдох, медленно расслабляя пресс.

При выполнении изометрического упражнения в момент выдоха и втягивания живота можно представить, что живот — это наполненная водой губка и нужно добиться максимального выжимания влаги. Также полезно воображать, что предстоит склеить пупок с позвоночником.

Упражнение для пресса «Вакуум в животе»: втягивание живота лежа на спине

Вертикальное упражнение Вакуум

Каждый способен делать Вакуум стоя, как на тренировках, так и в обычной жизни. Дадим описание техники изометрического упражнения на пресс:

встать прямо, кладем руки на бедра, а ноги выставляем на ширину плеч, можно чуть наклонить корпус;
контролируя свое тело, сделать максимально глубокий вдох носом, когда наберется много воздуха в легких — с усилием совершить выдох, стараясь подвинуть пресс к спине, здесь также требуется визуализация того, что пупок вот-вот присоединится к позвоночнику;
втянув живот, задержаться на 15 секунд, после чего вдохнуть и принять исходную позу.

Фитнес-эксперты рекомендуют практиковать Вакуум стоя не только считанные минуты на тренировке, но и в течении дня — нужно привить себе привычку держать под контролем мышцы пресса всегда, какие бы движения не совершало тело. В идеале живот должен быть втянут непрерывно в положении сидя и стоя, при таком подходе со временем появится отличный тонус поперечной мышцы.

Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя

Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя с наклоном корпуса вперед

Другие вариации упражнения Вакуум

Аналогично можно выполнять изометрическое упражнение для пресса в следующих положениях:

Вакуум на стуле (положение сидя без опоры для спины);
втягивание живота в стойке на коленях;
втягивание живота с упором рук в спинку стула или стену;
Вакуум на четвереньках (встав на колени, упереться прямыми руками в пол так, чтобы локоть с плечом и запястьем были по одной линии, голень стояла перпендикулярно бедрам, голова чуть опущена, спина выгнута).

Упражнение на пресс «Вакуум в животе»: втягивание живота в положении на четвереньках

Любому занятому человеку не помешает знать, зачем нужно упражнение Вакуум и как его правильно делать, потому, что техника доступна дома и в офисе. Не требуется спортинвентарь и специальное помещение. Изометрическая работа над прессом занимает мало времени и доставляет истинное удовольствие.

Всем привет! Весна на пороге и настроение такое - хоть песни пой! Хочется совершенствоваться, что-то менять, добиваться чего-то… Чаще всего с приходом тепла стремление стать лучше завершается новой стрижкой, а я решила сегодня порекомендовать вам кое-что более интересное.

Предлагаю продолжить улучшать своё тело и для этого освоить упражнение вакуум для живота. Звучит немного по-медицински, правда? Тем не менее к процедурам в косметическом салоне оно не имеет никакого отношения. Это дыхательное упражнение заимствовано у йогов и сегодня нещадно эксплуатируется всеми спортсменами - от бодибилдеров в качалках и до «фитоняшек» в аэробных залах.

Упражнение вакуум для живота: что это такое и зачем нужно

Как любая модная методика или тенденция, выполнение вакуума обросло множеством мифов, чтобы повысить свою популярность. Подсмотрите выше, кто придумал это упражнение? Йоги. А эти ребята не за тонкую талию борются, а за душевное и физическое здоровье. Так для чего нужно выполнять эту дыхательную технику, по мнению йогов?

Для благотворного воздействия на кровеносную систему;
Стимуляции перистальтики;
Улучшения кровоснабжения кишечника и органов в малом тазу;
Массажа внутренних органов;
Успокоения нервной системы;
Поднятия органов при их опущении.

Но несколько десятилетий назад в бодибилдинге взяли на вооружение эту практику. Стоя с согнутыми за головой руками и эффектно втянутым животом, спортсмены являли собой верх мужской красоты с идеальным V-образным силуэтом. И прижилось! С тех пор в спорте не только для мужчин, но и для женщин выполнение вакуума стало частью обязательной программы по усовершенствованию тела.

В домашних условиях сегодня чаще всего используют вакуум для похудения. В части физического воздействия на мышцы живота, этот подход не совсем оправдан. Тогда чем полезно наше дыхательное упражнение для достижения такой цели? Эффект может проявиться за счёт нормализации кровоснабжения кишечника и обмена веществ. В остальном, ожидать быстрого результата от одного вакуума без физических упражнений и корректировки питания не стоит.

В фитнесе вакуум выполняют для укрепления глубоких мышц пресса. Они расположены глубоко под прямыми и двумя слоями косых мышц, потому плохо поддаются прокачке. Но важно понимать, что вакуум тоже не качает эту группу мышц, а лишь приводит её в тонус, растягивает и делает более эластичными, что, конечно, тоже неплохо для плоского живота.

Как правильно делать вакуум живота

Вы обратили внимание, что я называю наше упражнение не физическим, а дыхательным? В этом понимание всей сути: мы не пресс качаем, а учимся дышать определённым образом.

Важно! Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, напротив, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счёт разницы давлений в диафрагме и брюшной полости.

Для начинающих

На самом деле в технике выполнения вакуума нет ничего сложного. Попробуем разобраться. Начнём знакомство с упражнением в положении лёжа.

Займите расслабленную позу лёжа на спине и свободно положите руки по бокам. Ноги оставьте прямыми либо согните в коленях.
Расслабьтесь, дышите равномерно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом.
Глубоко и ровно вдохните, а потом спокойно выпустите весь воздух.
Сделайте ещё один вдох и резко выдохните, втягивая живот для полного расслабления поперечной мышцы. Представьте, что вы воздушный шар, из которого откачивают воздух и сейчас совсем ничего не останется, а ваш пупок коснётся позвоночника.
Зафиксируйте живот в таком положении секунд на 8-15, а после расслабьтесь и выдохните.
Сделайте два-три ровных вдоха-выдоха и повторите упражнение. Когда усвоите, как правильно делать вакуум живота, постепенно удлиняйте период задержки дыхания до минуты.

Техника дыхания, пожалуй, самое сложное в выполнении вакуума. В йоге ему придаётся огромное значение. Если вы дышите не так, то толку от занятия - ноль. Рассказываю, как правильно дышать, выполняя упражнение:

Сделайте полной грудью глубокий вдох, раскрыв диафрагму.
На выдохе выталкивайте воздух вверх, будто у вас внутри поршень, высасывающий его снизу и с боков. Положите на первых порах ладошки на живот, чтобы ощущать статичность и вовремя «одёргивать» себя, если мышцы придут в движение.
Когда почувствуете потребность вдохнуть, сделайте сначала «довыдох», и только после, медленно, не рывком втяните воздух.

Важно! На первых порах не страшно, если вы будете немного подхватывать воздух в процессе. Главное, дышите «сверху», только диафрагмой. Впоследствии, необходимость в таком поверхностном дыхании отпадёт.

Попробуйте дышать так, вверх-вниз, без участия живота прямо сейчас за компьютером. Чувствуете, насколько дыхание отличается от привычного? Когда освоитесь, результаты до и после вас очень удивят. Вначале будет крайне сложно удержать дыхание даже 10 секунд, но со временем минута будет даваться с лёгкостью.

Для тех, кто уже во всём разобрался

Когда вы освоили методику выполнения вакуума лёжа, пробуйте усложнить его, делая упражнение на четвереньках. Для этого встаньте в заданную позицию, опершись на прямые руки, округлите немного спину.

Выполнение вакуума стоя в таком положении по принципу не отличается от описанного выше, но сделать его всё-таки сложнее, ведь сила тяжести тянет живот вниз. Как выглядит упражнение в такой позе, очень доступно показано в этом видео:

Выполнять вакуум можно и сидя на стуле. Главное, не облокачиваться на его спинку, а в остальном, всё так же, как и в лежачем положении.

Когда вы полностью освоите технику выполнения, легко будет делать вакуум и без подготовки. Когда моете посуду, чем не время для подобного упражнения? Или в метро, или на работе, сидя за компьютером, стоя в душе, в общем, в любое время. Сколько повторов нужно делать, зависит от ваших возможностей. Обычно, достаточно трёх.

Когда, сколько и как часто

Я встречала информацию о том, что вакуум нужно делать, прям едва открыв глаза утром. Якобы днём забудете, забегаетесь… Я не рекомендую выполнять вакуум спросонья.

Мы, когда просыпаемся, что делаем? Правильно! Потягиваемся, зеваем, насыщаем мышцы и органы кислородом. А тут вы предлагаете организму сразу такую нагрузку - это стресс. Йоги молчат о том, когда именно лучше делать вакуум в течение дня, но солидарны с тем, что выполнять его нужно натощак.

Вообще, у йогов и спортсменов к вакууму подход принципиально разный и цели преследуются отличные. На вопрос, сколько раз в день делать упражнение, первые отвечают: ежедневно от 3 в начале обучения до 15, когда освоите. Спортсмены считают, что достаточно 3 раз в сутки и не более 5 раз в неделю. Потому, вы уж тут сами определите, к какой категории себя отнести.

Я считаю, что вакуумом наиболее эффективно завершать комплекс упражнений на пресс. Мышцы живота разогреты, натружены и требуют, чтобы их растянули. Вакуум - это растяжение мышц, а не их прокачка!

Подтяните колени к груди, подняв таз, и придержите их руками, чтобы полностью расслабить мышцы пресса. Оставайтесь в положении 10-15 секунду, после чего вытянитесь в струнку, ощутив натяжение мышц всего уставшего тела от кончиков наманикюренных пальчиков до носочков. За это время дыхание успокоится и можно приступать к выполнению вакуума.

Я подозреваю, что йоги меня не поддержат в таком подходе, но и мы вакуум делаем не с той целью, с какой они выполняют свою уддияна-бандху.

Интересно! Если вы давно занимаетесь в спортзале и с лёгкостью освоили вакуум, усложните им свои обычные упражнения на пресс. Например, делайте прямые скручивания с вакуумом и дополните им планку - идеально!

Одно лишь описываемое упражнение не поможет убрать живот и не сделает вашу талию осиной, как бы вам этого ни хотелось. Поперечные мышцы живота находятся глубоко под остальным прессом и, увы, жиром. Чтобы получить вожделенный плоский животик понадобится всё это безобразие привести в порядок.

Качайте косые и прямые мышцы пресса, чтобы придать животику форму и тонус. Достаточно уделять этому минут по 20 трижды в неделю.
Соблюдайте диету, исключив мучное и жирное. Без правильного питания красивого пресса не будет никогда, ни за что и ни при каких условиях.
Обязательно включайте кардиотренировки, если ваш пресс робко прячется под слоем жирка.

Информация для полных дам: помните, жир не уходит из определённых мест, а сжигается равномерно со всего тела. Причём во время тренировки вы в первую очередь сожжёте углеводы и только минут через 30-40 придёт черёд сжигания жиров. Потому, идеальная программа для девушки: сначала - бег, прыжки, танцы, степ-аэробика, а только потом - пресс и, наконец, вакуум.

Как быстро такой комплекс подтягивает живот - вопрос техники, обмена веществ, исходных данных и прочего-прочего-прочего. Только комплексный подход поможет добиться желаемого результата и эффект будет обязательно!

Противопоказания

Выполнение вакуума не должно приносить боль и даже лёгкий дискомфорт. Если болит живот после или во время выполнения упражнения, рекомендую прекратить такую практику и даже обратиться к врачу.

Восторженные любители фитнеса говорят, что делать вакуум можно всегда и всем. Но-но-но! - скажу я. Правильно выполненное упражнение ускоряет отток крови от органов малого таза. Это замечательно, если у вас варикоз или геморрой, но очень нежелательно для женщин при:

аменорее (отсутствии менструальных выделений);
во время месячных;
беременности;
любых новообразованиях в матке и прочих органах малого таза;
в течение полугода после операций на брюшной полости, в том числе после кесарева;
воспалительных процессах в этой же области;
после родов (пока не прекратятся выделения, приблизительно, 5-8 недель);
за неделю до менструации, если она привычно скудная;
проблемах с дефекацией.

Увы, один лишь вакуум не поможет разошедшимся мышцам вернуться в естественное положение. Тут необходимо выполнение целого комплекса упражнений, которые должен разъяснить физиотерапевт, или вовсе требуется оперативное вмешательство.

НО! В принципе, отзывы врачей говорят, что выполнение упражнения в таком состоянии не запрещено - если нравится, то делайте. А прочитав это, задумайтесь, может быть, лучше предупредить проблему, начав качать пресс заранее?

Кажется, всё. Я, честно, очень старалась доходчиво объяснить, как и зачем нужно выполнять упражнение вакуум для живота, но это тот случай, когда лучше однажды посмотреть, чем сто раз послушать. Всё же, надеюсь, я со своей задачей справилась! Потому, прощаюсь с вами до скорых встреч и желаю быть красивыми, здоровыми и полными энергии.

Ежегодно перед наступлением жаркого времени года те, кто благополучно расслаблялся на протяжении всей зимы и весны, начинают спешно готовиться к грядущему пляжному сезону. Одни записываются в фитнес-клуб, другие же предпочитают заниматься в домашних условиях. И когда дело доходит до работы над проблемными зонами, большинство сталкиваются с тем, что самая сложная часть занятий - добиться плоского живота.

Распространенное мнение гласит, что для улучшения его формы следует выполнять упражнения на пресс . Но практика показывает, что все совершенно наоборот - чем больше работы над накачиванием пресса, тем меньше заметен какой-либо результат. Это связано с тем, что жир, в ходе тренировок , постепенно становится мышцами, или же просто под жировым слоем формируется мышечный корсет. Но проблема остается - живот никуда не уходит.

В такой ситуации весьма эффективно будет упражнение "вакуум в животе". Об этом упражнении положительно отзываются не только любители, впервые проверившие его на себе, но и профессиональные спортсмены. Рассмотрим, как "вакуум" работает.

В процессе выполнения этого упражнения, основная нагрузка идет на поперечную мышцу живота - ту самую, которая поддерживает все внутренние органы на своих местах. Как правило, именно из-за этой мышцы и появляется обвисший живот.

Тренировки обычно направлены на развитие косых и внешних мышц, ответственных за внешний вид пресса. Как следствие, живот висеть перестает, но также, как и раньше выпирает вперед. Упражнение вакуум же направлено именно на укрепление поперечной мышцы.

Как делать упражнение "вакуум в животе"

Сперва ознакомьтесь с несколькими полезными советами перед началом тренировок:

Это упражнение принесет результат лишь в том случае, если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно приблизительно за месяц постоянных тренировок.
При кажущейся простоте упражнения, выполнить его правильно с первой попытки мало кому удается. Не расстраивайтесь, если сразу не получится.
Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения вакуум. Начните с той, которая кажется наиболее понятной и доступной. Как только вы разберетесь, как вообще это упражнение работает, технику выполнения можно будет усложнить.

Рассмотрим, как делать упражнение вакуум.

Самая простая техника выполнения:

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
Втяните живот так глубоко, как можете, и удерживайте его в таком состоянии 15-20 секунд. Постепенно время задержки увеличится, для начала хватит и 15 секунд. Живот при этом не должен шевелиться.
Также плавно сделайте вдох, живот в этот момент можно расслабить.

Техника посложнее:

Теперь, когда принцип упражнения уже понятен, выполнять его можно стоя, ноги должны быть на ширине плеч.

Во время выдоха согните колени, направьте тело немного вперед (как будто катаетесь на коньках или роликах). Ладони положите на бедра.
Как только легкие опустеют, втяните живот и зафиксируйте его в таком состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Спина в процессе выполнения всегда должна быть прямой.
Держите такое положение 15-20 секунд.
Теперь можно расслабить живот, не спеша вдохнуть, восстановить сбитое дыхание.

Упражнение вакуум, техника для "продвинутых":

Итак, если вы освоили предыдущие способы выполнения упражнения вакуум, то можете попробовать усложненную версию. Исходное положение такое же, как в простой технике.

Выдохните весь воздух.
Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
Сделайте короткий вдох и сразу же напрягите мышцы живота, параллельно продолжая втягивать его. На первых порах может очень не хватать воздуха, так что делайте совсем небольшие вдохи.
Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью - упражнение еще не закончено.
Выдохните, втяните живот.
Напрягите все мышцы пресса, после чего вытолкните живот. Дыхание в этот момент
Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.

Советы по выполнению упражнения вакуум, которые помогут добиться лучших результатов:

легочные заболевания;
любые болезни органов ЖКТ;
язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
для женщин) критические дни или беременность.

Упражнение вакуум - очень полезно не только для накачивания мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу ЖКТ и укрепит мышцы спины, улучшая, тем самым осанку.

Как видите, подтянуть живот и укрепить здоровье в домашних условиях достаточно просто, главное захотеть.

Понравилось? - Расскажи друзьям!