Аэробика для похудения: правила тренировок, польза для организма. Танцевальная аэробика для похудения дома — видео Польза для похудения

Многие люди хотят расстаться с лишним весом, однако не всем нравятся нудные упражнения на тренажерах или долгие пробежки. Весело и бодро в ритме танца и аэробики прощаться с килограммами намного легче. Заниматься можно как в группе в зале, так и самостоятельно дома. Кроме того, танцевальная аэробика развивает гибкость тела, делает его грациознее и укрепляет мышцы. Требуется минимум условий, зато можно получить максимум результата.

📌 Читайте в этой статье

Польза для похудения

Танцевальная аэробика была разработана американкой Джеки Соренсен в 70-х годах 20 века. Затем популяризировала комплекс упражнений Джейн Фонда. В свет вышла книга, а потом и видео-уроки.

Изначально комплекс аэробных упражнений разрабатывался еще в 60-е для военных, чтобы тренировать и поддерживать их сердечно-сосудистую систему. Само слово означает «использующий кислород». Кроме того, занятия эффективны для улучшения осанки и владения собственной координацией движений. Как и все хорошее, аэробика ушла в массы.

Танцевальные занятия состоят из упражнений, оказывающих интенсивную нагрузку, которая приводит к большому расходу калорий. В результате человек начинает худеть. Также, регулярно занимаясь аэробикой, повышается упругость тела и мышц, оно становится более гибким, улучшается состояние суставов.

Во время выполнения упражнений начинается активное поступление кислорода в организм и к тканям. Он свою очередь участвует в выведении липидов из жировых клеток и расход в качестве энергии. Аэробные занятия способствуют производству кальция, что приводит к укреплению костей. Упражнения требуют большого количества кислорода, поэтому объем легких увеличивается. Дышать становится намного легче.

Занятия являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, атеросклероза. А еще аэробика снимает стресс, что также положительно сказывает на общем самочувствии и здоровье человека.

Виды танцевальной аэробики

Сегодня существует несколько направлений, так что каждый человек может подобрать уровень по интересу и степени интенсивности, количеству нагрузки.

Классика

Данный вид направлен на развитие всех мышц в одинаковых пропорциях. Он повышает выносливость. Основные упражнения остаются в неизменном виде уже несколько десятилетий. Однако все время что-то новое добавляется. Выбирается музыкальное сопровождение средней динамичности.

В стиле рок-н-ролл

Основным элементом является «фирменный» шаг. Также много прыжков, поворотов, махов, перебежек. Регулярные занятия помогают подтянуть бедра, сделать более упругими ягодицы, убрать живот. Для начала не нужна особенная физическая подготовка, но тренировки отнимают много энергии.

Латино

Такой же популярный вид аэробики, как и латиноамериканские танцы. Основу составляют пружинящие движения и шаги, постоянно работают бедра. Главным отличием от других видов является отсутствие силовой части. Зачастую вместо нее выступают прыжки. Во время занятий также подтягиваются бедра, укрепляются ягодицы, выправляется осанка, улучшается пластичность тела.

Хип-хоп

Данный вид танцевальной аэробики требует довольно серьезной физической подготовки, выносливости и подвижности суставов. Это очень энергозатратный комплекс упражнений, позволяющий проработать многие мышцы каркаса.

Фанк

Занятия способствуют развитию пластичности, налаживают владение своим телом, координацию, движения руками и ногами. Не рекомендуется заниматься тем, у кого есть проблемы с ОДА, так как оказывается сильная нагрузка на позвоночник. Лучше начинать с небольшой гимнастической и хореографической подготовки. Это красивый, но сложный вид танцевальной аэробики.

Боди-балет

Здесь также желательно иметь знания и умения по хореографии, хотя бы на начальном уровне. Они не потребуются только на совсем простом этапе. Занятия способствуют не только похудению, но и улучшению силуэта, появлению рельефности, тонкой талии. Выправляется осанка.

В стиле джаз

Такая аэробика является одной из самых простых ее видов. В результате человек хорошо раскрепощается, лучше двигается. Осанка становится прямее, повышается подвижность позвоночника. Похудение происходит несколько медленнее, чем при других видах. Но зато человек не чувствует перегрузки. Занятия проходят в приятном темпе.

Индийские

Это тоже не сильно энергозатратный вид аэробики. Танец формирует пластичность мышц и суставов. Но не стоит думать, что движения медленные. Они довольно ритмичные.

Стрип-аэробика

Она улучшает состояние всех групп мышц, осанку и координацию. Особенно затрагиваются волокна ног и пресса. Кроме того, помогает женщинам почувствовать свою сексуальность, раскрепоститься. Стрип-аэробика дополнительно положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Она хорошо снимает стресс.

Противопоказания к занятиям

Танцевальная аэробика – динамичный комплекс упражнений, выполняемых в высоком темпе, поэтому подойдет далеко не всем. Противопоказаниями являются:

заболевания сердца;
проблемы с сосудами, в том числе и варикоз;
высокое давление;
бронхиальная астма;
травмы черепа в течение последних трех лет;
беременность;
недавние переломы и растяжения;
сколиозы и прочие нарушения ОДА.

Одежда для тренировок

Вообще оборудование для занятий довольно простое. Даже не нужен каремат (специальный фитнес-коврик). А плюсом занятий дома является любое удобное время.

Самое важное — это удобная одежда. Она не должна быть стесняющей движения, слишком длинной, чтобы зацепиться при выполнении махов. Материалы стоит выбирать с хорошей теплоотдачей, пропускающие воздух. Обычно используют брюки или шорты удобной длины и топы. Поскольку комплекс включает много прыжков, то обязательно нужен спортивный бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь.

Это важно, чтобы не деформировались и не травмировались молочные железы, особенно это касается обладательниц 3-го и выше размера.

Если решено проводить аэробику дома, то стоит обратить внимание на следующие моменты:

При выборе места важно, чтобы ничего не мешало при выполнении махов и выпадов.
Комната должна быть с хорошей вентиляцией, так как требуется много и активно дышать.
Экран должен быть хорошо виден и слышен.
Количество занятий – не менее 2 — 3 раз в неделю по минимум часу.
При выборе типа танцевальной аэробики следует обращать внимание на темп и скорость выполнения упражнений и, соответственно, подбирать под свой уровень подготовки. Сразу приступать к высокой интенсивности не стоит, увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Заниматься важно регулярно.
Начинать упражнения следует минимум через 1,5 — 2 часа после приема пищи.
После окончания занятия нужно минут 20 — 30 выполнять легкую нагрузку, хотя бы в медленном темпе. Это поможет успокоиться сердцу.
Каждое занятие делится на разминку, саму аэробику, силовые упражнений и расслабление.

Танцевальная аэробика для начинающих

Прежде всего стоит определиться с направлением комплекса. На начальных этапах не нужно выбирать слишком сложные виды. Возможно остановиться на джаз-аэробике, индийских танцах. Они помогают укрепить позвоночник, улучшить осанку. Движения, как правило, медленные и несложные. А тело станет пластичнее, восстановится координация.

Если человек занимается впервые, то можно немного подготовиться к аэробике. В течение пары недель следует больше ходить пешком, подниматься домой по лестнице, а не на лифте. Также результата удастся добиться, если не соблюдать диету. Важно пить больше воды, особенно во время занятий. Также главное – набраться терпения и не сдаваться на половине пути.

Танцевальная аэробика может стать хорошим помощником в похудении. Кроме того, она значительно улучшает состояние организма. При выборе правильного вида и темпа килограммы начнут уходить. Но стоит ждать мгновенных результатов. Только комплексный подход с полной сменой образа жизни поможет добиться стройной фигуры.

Полезное видео

О танцевальной аэробике для начинающих смотрите в этом видео:

Это одно из самых востребованных занятий в спортивном зале. Многие тренеры с опытом утверждают, что этот вид физической нагрузки не работает на снижение веса, если долго ему придерживаться. Но людям нравится заниматься в комфортных условиях, когда играет энергичная музыка и темп задаёт тренер. Аэробика для похудения приводит организм в тонус, заряжает бодростью. В отличие от тренажёров, которые на многих навевают скуку. Нужно разобрать преимущества и недостатки данного вида нагрузки.

Стили аэробики

На сегодняшний день аэробика имеет больше 30 направлений. У каждого есть свои отличительные особенности. Итак:

Аэробика с классическими упражнениями и бегом под музыкальное сопровождение;
Занятия на степах. Это платформа, которая позволяет разнообразить занятия с помощью танцевальных связок;
Аэробика для похудения с использованием утяжелителей (силовая);
Аэробика, совмещенная с танцами;
Аэробные нагрузки в бассейне;
Занятие на специальных мячах – Фитболах;
Велотренажёр под музыку.

Польза аэробных нагрузок

Сердечно-сосудистая система становится крепче, уменьшается риск болезней сердца;
Организм полноценно насыщается кислородом, вследствие аэробных нагрузок;
Налаживается функционирование эндокринной системы;
Появляется прилив сил, бодрость, выносливость;
Улучшается метаболизм;
Происходит интенсивное жиросжигание;
Заряд позитивным настроем после каждой тренировки.

Ограничения

Аэробика для похудения – это интенсивный вид нагрузки, поэтому он противопоказан людям с:

Заболеваниями сердца, перенёсших инфаркт или инсульт;
Повышенным давлением;
Варикозным расширением вен;
Простудными заболеваниями;
Слабым вестибулярным аппаратом;
Высокой степенью плоскостопия;
Психическими заболеваниями;
Слабыми суставами;
Хроническими болезнями;
Слабым зрением.

Режим питания

Чтобы достигнуть хороших результатов в процессе похудения, нужно постоянно давать телу физическую нагрузку, а также правильно питаться. Лучше придерживаться правильного питания, которое исключает вредную, нездоровую пищу. Употребление консервированных, мучных изделий совершенно исключается. Перед тренировкой нужно слегка перекусить, но не наедаться.

Принимать пищу следует пять раз в день с равными промежутками времени. В случае сильного голода, можно перекусить овощами. После занятий следует воздержаться от приёма пищи в течение получаса.

В идеале, после интенсивной тренировки нужно употребить белок.

Занятия на степах

Многие жалуются на то, что, сколько бы они не проводили времени в спортзале, результат неоднозначный. Их фигуры не меняются. Это происходит потому, что занятия на степах не устранят диспропорции фигуры. Например, при широких плечах и узких бёдрах, степы бессильны. Зато они помогут вернуть мышцам тонус, постройнеть. Для этих целей тренировки идеальны.

Этот вид аэробных нагрузок состоит из нескольких блоков:

С помощью степа Power прорабатывается мышечный корсет, и сердце получает кардионагрузку. Интенсивность тренировки влияет на сброшенные калории. За занятие может уйти 350-600 ккал;
Типы степов Dance рассчитаны на использование танцевальных связок. Лишние килограммы будут уходить легко и под музыку;
Степ Interval совмещает в себе упражнения на силу, и кардио воздействие на сердечно-сосудистую систему. Занятие поможет постройнеть, если придерживаться правильной системы питания.

Чтобы начать заниматься, нужно определиться со своим уровнем физической подготовки. В зависимости от неё выбрать занятие на первом или втором степе . Задачей этих упражнений является нагрузка организма высоким темпом тренировки, что приведёт к быстрому сжиганию калорий. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно воздержаться от приёма пищи за 2 часа до и после окончания занятий. Силовые упражнения в этот день запрещаются.

Если человек хочет скинуть лишние килограммы и прокачать мышцы, то к основным степам следует прибавить интервальный и силовой. Использовать их в тренировках дважды в неделю, но не подряд. Остальные дни легко посвятить растяжке, йоге, дыхательным упражнениям. Это позволит организму увеличить обменные процессы и не допустить переутомления.

Танцы

С помощью Зумбы, латины, танца живота, хип-хопа, можно не только похудеть, но и получить заряд бодрости. Современная аэробика – это виды танцев с дополнительной нагрузкой. Каждый вид имеет своё направление.

Аэробика для похудения с танцевальными элементами отличается от обычных занятий танцами. Потому что она имеет непрерывный ритм, нет возможности остановиться и уменьшить пульс. Это имеет большое значение для эффективного воздействия на организм. В процессе сжигания жира, гораздо результативнее провести одно занятие без остановки, чем два часа посвятить отработке танцевальных связок. Ведь тогда интенсивность тренировки ниже.

Занятия по фитнесу с элементами танцев несут силовую нагрузку для организма. С их помощью меняется фигура, и улучшается состояние проблемных зон. Тренер разделяет занятие на несколько блоков, каждый из которых воздействует на определённую группу мышц.

И самое главное, во время тренировки выделяются эндорфины, которые дарят хорошее настроение. А значит можно с удовольствием ходить на тренировки и не делать пропусков.

Эти занятия можно проводить дома под видео-урок. Таким образом, экономится бюджет, а фигура приобретает нужную степень стройности.

Похудение дома

Сжечь лишние калории легко в домашних условиях. Нужно только сделать занятия регулярными.

Этот вид нагрузки обладает такими преимуществами:

Возможность выбора комфортного темпа занятия;
Самостоятельный подбор музыкального сопровождения;
Заниматься можно тогда, когда удобно;
Скачав урок из интернета, легко разнообразить свои занятия. Тем более что тренер показывает разные виды связок и упражнений.

Спортивные упражнения можно менять. Проходя другие виды тренировок, организм получает большую нагрузку. Чередование физической нагрузки – это хороший подход. Тем более, упражнения не успеют надоесть, а значит, настроение при их выполнении всегда будет на высоте.

Пример занятия:

Для начала нужно размяться. Лучше всего с этим справится приставной шаг. Спина держится прямо, плечи расправлены, дыхание спокойное. Если появляются затруднения с дыханием, требуется сделать темп ниже;
Чтобы случайно не потянуть мышцы, нужно выполнить упражнения на растяжку. Они включают в себя наклоны, выпады. Делать нужно осторожно и плавно, не спешить;
После растяжки можно приступать к силовой части. Ведь тело уже достаточно разогрето, мышцы потянуты. Энергичные движения под музыку не должны сопровождаться одышкой. Человек сам выбирает стиль занятия. Или же ту нагрузку, которая окажет наибольшее воздействие на его проблемные зоны. Утяжелители и дополнительные элементы (мяч, гантели, лента, обруч) приветствуются.
После основного блока упражнений следует растяжка. Это делается для того, чтобы мышцы не так сильно болели.
Если человек настроен серьёзно на получение результата в виде красивой фигуры, то можно подключить силовые упражнения. Они сожгут жир. Можно отжиматься от пола, приседать, делать махи ногами.

Тренировка должна сопровождаться принятием жидкости. Лучше всего подходит обычная вода. Это убережёт тело от обезвоживания.

Аэробика для похудения – это прекрасное средство, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Для поддержания здоровья достаточно заниматься дважды в неделю. Но, если есть цель похудеть, нагрузки нужно увеличить и заниматься 4-5 раз в неделю.

Сказ про то, что эффективнее: фитнес или аэробика для похудения дома, степ или танец живота и какие два противопоказания у водной аэробики, помешают тебе пойти в бассейн?.. Поехали!

В 1984 году в СССР вышла первая телепередача под названием «Ритмика». Известные балерины, киноактрисы и спортсменки, под специально подобранную музыку, демонстрировали комплексы упражнений, схожих одновременно с зажигательными танцами и гимнастикой. Шерстяные гетры и повязка на лбу превратились в стильную и модную атрибутику не зависимо от того, будешь ли ты потеть вместе с экранными красавицами...

Привет, друзья! Для тех, кто не помнит — с 1985 по 1991 год успели выйти 13 выпусков передачи, в которой под словами «ритмическая гимнастика» пряталось то, что сейчас мы называем — аэробика. Как это выглядит сейчас — читай и смотри.

Разные принципы

Для начинающих поясню: все физические упражнения делятся на и анаэробные.

При интенсивных силовых занятиях в твоём теле протекает бескислородный процесс расходования энергетических запасов. Это хорошо подходит для накачки мышечной массы, формирования рельефа, но этим трудно разгонять жировые отложения.

Лучше для похудения подходят аэробные занятия. Они повышают выносливость, улучшают работу ими не накачаешь культуристский рельеф, который далеко не всем нужен. Зачем девушке выпирающие бицепсы и трицепсы? Ей нужна стройность и гибкость. Тут как раз и поможет аэробика, которая направлена на создание аэробных условий и осуществляется под музыку, даря хорошее настроение.

Противопоказания к занятиям:

избыточный вес больше 15-20 кг;
болезни (особенно коленных);
болезни (заниматься можно только по разрешению врача);
болезнь;
любые хронические хвори в стадии обострения.

То, что нужно помнить!

Если ты спросишь меня или аэробика — что лучше», я отвечу: и то, и другое хорошо. Но в отличие от фитнеса, почти все комплексы данного вида подходят для использования в домашних условиях. Но для того, чтобы при помощи данного вида упражнений избавиться от жировых запасов, нужно соблюдать некоторые условия.

Занятие должно длиться не менее получаса, лучше — 40 минут в день. В первые тридцать минут ты расходуешь запасы в мышцах, и только после этого начинается расход жировых клеток (окисление жирных кислот).

Питание должно быть правильным. Нельзя получать калорий меньше, чем того требует базальный метаболизм плюс 200-300 килокалорий на активность. Лучше воспользоваться и высчитать, сколько тебе нужно получать энергии для той нагрузки, которую ты себе задаёшь, а ради похудения чуть снизить (не более чем на 100 килокалорий). Тогда организм будет получать все необходимые вещества и спокойно расходовать жировые запасы.

Нужно контролировать пульс. Рассчитать свои границы просто:

220 минус возраст = «х»;
нижний предел для полноценной нагрузки — «х» умножить на 0,6;
верхний предел, который нельзя превышать — «х» умножить на 0,8.

Например: 220 — 30 (лет) = 190. Умножаем на 0,6 и 0,8 — получится:
нижнее — 114;
верхнее — 152.

Понятно, что ниже 114 — будет недостаточно для эффекта, а 152 — доступно только здоровому человеку.

Если во время занятия ты почувствуешь боль или дискомфорт в левой стороне груди, жжение за грудиной, недостаток воздуха — занятие следует прекратить, проконсультироваться с кардиологом, и при необходимости снизить первоначальную нагрузку, чтобы сперва натренировать сердце, а уж потом заниматься в полную силу.

Приступим к занятиям!

На настоящий момент существует несколько видов аэробики. Я перечислю основные, ты же выберешь себе то, что ближе по духу, подходит по здоровью и кажется тебе привлекательнее.

Танцевальное направление. Оно наиболее привлекательно, особенно для девушек, развивает пластику и координацию, дарит грациозность и делает тело более послушным и стройным. Оно делится на направления:

«танец живота» — он замечательно разрабатывает пластику, разгоняет отложения солей на позвоночнике, вырабатывает осанку, дарит хорошую работу глубинным мышцам пресса, даёт почувствовать себя восточной красавицей;

«стрип-данс» — считается особо чувственной, сексуальной, кроме танца включает растяжки и силовые упражнения;

«джаз-данс» — много пластики, особенно в движениях рук, превосходно прорабатывает позвоночник, рекомендуется тем, у кого есть танцевальная подготовка;

«хип-хоп» и «рок-н-ролл» аэробика — силовые, энергичные, рассчитаны на то, что ты можешь держать высокий темп и любишь прыжки и лёгкую акробатику;

«латинос» — как следует из названия, строится на латиноамериканских танцах, включает много ритмических движений бёдрами, шаговую нагрузку, несложно в освоении.

Направление степ. Для тех, кто продвинут и прекрасно развит, могу порекомендовать настоящий степ — зажигательный танец, на который тратится огромное количество энергии. Для тех же, кому он недоступен — подойдёт степ-аэробика. Она включает в себя;

занятия с отяжелением;
наличие специальной платформы-ступеньки (с больными коленями заниматься нельзя);
наличие или их замены (например, пластиковых бутылок с водой);
лучше заниматься в зале, под присмотром тренера и в группе, чтобы не было соблазна бросить, так как это достаточно тяжёлый вид аэробики.

. Она годится для всех, даже для толстых, и имеет только два противопоказания:

недоступна, если у тебя нет денег на
нежелательна с кожными заболеваниями — дерматитами и пр.

Делать упражнения, преодолевая сопротивление воды, тяжелее, но эффективнее и интереснее. К тому же, в воде ты не будешь потеть, что тоже весьма приятно. И даже если у тебя очень большой избыточный вес — вода снимет нагрузку на суставы.

Уроки (видео для начинающих) можно найти на видео с Юлией Синягиной или с Оксаной Веселовой (а так же со многими другими специалистами в данной области):

Так же можно скачать бесплатно видео с торрента.

Какой вид лучше — выбирать тебе!

Послесловие

, питаться правильно распределять рабочие нагрузки;

здравый смысл, который подскажет, что нельзя взять и похудеть моментально, или «за неделю на 8 кг».

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Фитнес и танцы – что между ними общего? А то, что они могут великолепно сочетаться и оказывать просто восхитительный эффект на ваше тело! Объединение хореографии и аэробики – это необычно и интересно, именно так родился танцевальный фитнес, которым вы теперь можете заниматься дома. Достичь отличной формы и при этом получить удовольствие вам поможет видео для похудения, которое мы представляем на этой странице – делайте упражнения, танцуйте и чувствуйте, как ваше тело меняется в лучшую сторону!

Что такое танцевальный фитнес?

Танцевальный фитнес – это относительно новое фитнес-направление, которое родилось объединением элементов аэробики и хореографии. Можно сказать, что это аэробика в танце, которая делает ваше тело более здоровым и сильным, и одновременно помогает бороться с лишним весом и конечно же, заряжает Вас отличным настроением на весь день. Не зря это направление нередко называют танцевальным похудением – действительно, вы танцуете и худеете!

Следует отметить, что танцевальный фитнес, видео с которым вы найдете на данной странице – не просто сочетание упражнений аэробики и движений из танцев. Все не совсем так: в этом направлении объединяются только степы аэробики (которые также входят и в комплекс фитнес для похудения) и легкие элементы хореографии. Обратите внимание – именно легкие элементы, доступные для большинства людей, и одновременно оказывают наиболее благотворный эффект на организм.

Но зачем нужно было создавать танцевальный фитнес, если уже есть различные танцы для похудения? Все дело в том, что объединение танца и аэробики обладает куда более интересным и заметным эффектом, чем отдельно танцы и отдельно аэробика. А кроме того, танцы для похудения, видео уроки по данному направлению – это отличный вариант для занятий дома.

Танцы для похудения дома: какие результаты и эффекты можно достичь?

Танцевальный фитнес оказывает все те эффекты, которые по отдельности оказывают аэробика и танцы:

- Кардиотренировка – танцы для похудения (для начинающих особенно) помогают укрепить сердце, повысить выносливость и свою силу;
- Аэробные нагрузки – благодаря этому достигается ускорение сжигания жира, что приводит к похудению;
- Улучшение координации, выработка чувства ритма, получение заряда бодрости и энергии – танцевальная аэробика, видео с которой вы посмотрите, оказывает общий тонизирующий эффект, помогает развить свою координацию и чувства ритма, чего так иногда не хватает многим из нас.

Так что танцевальный фитнес – это не только танцы для похудения в домашних условиях, но также польза для души и тела. Вы не просто занимаетесь похудением дома, а приводите в порядок свое тело, сердце и кровеносную систему, повышаете себе настроение и просто получаете удовольствие.

А самое главное, домашние танцы для похудения – это общедоступное направление, которое не имеет строгих ограничений по возрасту и физическому состоянию. Поэтому видео танцы для похудения, которые представлены здесь, подходят для всех!

Курс танцевального фитнеса на Таймстади.ру

Мы предлагаем вашему вниманию курс по танцевальному фитнесу от тренера Анастасии Ульяновой. С этим курсом вы добьетесь эффекта от похудения дома – видео с тренером помогут вам понять все особенности и сложности направления, и без труда освоить его в домашних условиях. Правильный и ответственный подход к занятиям помогут вам тренировать свое сердце и бороться с весом, а главное – вы поучите заряд бодрости и настоящего удовольствия!

Продолжительность урока: 0 мин
Дополнительное оборудование:

Видео урок на монтаже

У вас нет прав на просмотр этого материала. Доступ к нему осуществляется по подписке. Информацию по подписке можно получить . Список всех материалов, которые будут доступны после оплаты:

В аэробике есть множество направлений, но одно из самых любимых женщинами - танцевальное. Движения под ритмичную музыку поднимают настроение, дарят заряд бодрости, позволяют не чувствовать усталости, которая обычно возникает после силовых тренировок. Происходит колоссальное сжигание калорий и проработка различных групп мышц. Те, кто выбирает такой живой и динамичный способ похудения, обычно быстро достигают результата и при этом редко срываются.

Основные принципы

Считается, что танцевальная аэробика для похудения достаточно эффективна. Она совмещает в себе спорт и танцы: нужно выполнять определённый комплекс упражнений под ритмичную музыку средней интенсивности.

Снижение веса происходит за счёт:

ускорения метаболизма и липолиза;
жиросжигания;
расхода калорий как в течение занятий, так и спустя какое-то время после них (за час тренировки можно потерять до 500 ккал);
очищения организма от вредных веществ и выведения лишней жидкости;
улучшения настроения и общего расположения духа;
прорисовки мышечной массы тела.

Обычно ею занимаются для удовольствия, поддержания тонуса мышц и фигуры в хорошем состоянии. Но и для похудения такие тренировки востребованы.

Виды

Иногда в клубах и залах предлагают занятия по универсальной танцевальной аэробике, которая представляет собой комплекс простейших упражнений, выполняемых под музыку. Но чаще всего для похудения используют какое-нибудь новомодное направление. И вам предстоит сделать нелёгкий выбор между ними.

Стрит-дэнс

Аэробика, основанная на уличных и народных танцах. Сочетает различные направления - джаз, фанк, хип-хоп. Дарит чувство раскованности, развивает выносливость, оттачивает координацию движений, способствует похудению, а в дальнейшем - поддерживает тело в отличной физической форме. Упражнения есть как сложные, так и простые.

Латиноаэробика

Один из самых популярных видов танцевальной аэробики. В её основе - пружинящий шаг, напряжённый пресс и непрерывная работа бёдрами при чётко фиксированной спине, что создаёт достаточно мощную нагрузку на различные группы мышц. Результат - осиная талия, плоский животик и округлые бёдра. Силовая часть отсутствует, хотя некоторые тренеры для большей эффективности включают для усложнения программы .

Рок-н-ролл

Здесь придётся освоить рок-н-ролльный шаг. Основные упражнения: перемещение, прыжки, повороты и бег.

Фольк

Фольк-аэробика - фитнес на основе народных танцев. Каждая тренировка включает разминку, непосредственно саму танцевальную часть, силовые нагрузки для пресса, растяжку.

Индийская

Основные танцевальные элементы болливуд-аэробики - наклоны, прыжки, волнообразные движения корпусом, бёдрами, шеей, плечами, грудью. Хореография разработана так, чтобы в программе занятий были разминка, сжигание жира, тренировка сердечно-сосудистой системы, растяжка мышц. Танец живота - идеальное упражнение для похудения в области талии.

Боди-балет

Один из самых сложных видов танцевальной аэробики. Основан на движениях из классической хореографии, балета, пилатеса. Адаптирован для широкого круга худеющих. Делает тело стройным, развивает гибкость, улучшает осанку, помогает обрести пластичность и грациозность.

Pump it up

Одно из самых необычных направлений, предлагающее танцы… со штангой. Сочетание грациозных движений с силовыми нагрузками даёт потрясающие результаты в похудении, однако отличается повышенной травматичностью и подходит далеко не всем.

Зумба

Есть фитнес-тренеры и танцоры, которые считают именно зумбу лучшей танцевальной аэробикой. Её преимущество в том, что она представляет собой отдельную программу, конкретно разработанную для борьбы с лишним весом. При этом включает в себя и множество других направлений.

Хип-хоп

Многие советуют выбирать для похудения именно этот вид танцевальной аэробики, потому что он позволяет сжигать за 1 занятие гораздо больше калорий, чем все остальные направления. Однако тренировки требуют выносливости и терпения.

Фанк

Умеренный темп упражнений заставляет всех ошибочно считать, что данная танцевальная аэробика лёгкая. Однако многие движения настолько сложны, что требуют хореографической подготовки. Правда, тренеры, предлагающие данное направление, обычно стараются как-то адаптировать их и сделать проще. В основе - свободные, пластичные движения корпусом и руками. Большая нагрузка приходится на позвоночник.

Джаз

Идеальный выбор для похудения. Дополнительный бонус - исправление осанки, если с ней есть какие-то проблемы. Тренировка обычно включает в себя 3 части: партерную, основную, заключительную.

Какое из вышеперечисленных направлений будет самым эффективным для похудения, сказать трудно. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Одни предлагают высокий темп и интенсивность, которые позволяют сжечь максимум калорий. Но при этом включают в себя достаточные сложные движения, технику которых придётся оттачивать долго и терпеливо. Другие осваиваются быстро и легко, но при этом не очень подвижны, а значит, снижение веса пойдёт медленнее. Единственно верное решение может подсказать тренер.

Противопоказания

Позанимавшись хоть раз такой аэробикой, вы поймёте, что танцевальная гимнастика - тяжкий труд. Она заставляет работать не только мышцы тела, но и требует соответствующей отдачи от внутренних органов.

А это значит, что столь мощные нагрузки имеют противопоказания, к которым относятся:

черепно-мозговые травмы;
инфаркт;
астма;
патологии сердца и сосудов;
любые заболевания позвоночника.

Так что, если имеются данные противопоказания, танцы и похудение - несовместимые вещи.

Комплекс упражнений

Независимо от направлений, все танцевальные упражнения основываются на следующих базовых понятиях и движениях, которые придётся разучить и освоить:

Изоляция - работа одной частью тела при неподвижности всех остальных.
Полицентрика - выполнение движений разными частями тела отдельно друг от друга при совпадении их скорости и амплитуды.
Мультипликация - единственное движение раскладываем на несколько составляющих, пока длится ритмическая единица.
Оппозиция - прямая линия разрушается при противоборстве разных частей тела.
Противодвижение - осуществление движения одной части тела навстречу другой.

Предлагаемый ниже комплекс упражнений входит в программу так называемой универсальной . Т. е. она не относится к какому-то конкретному направлению. Включается ритмичная музыка - и производятся чёткие, размеренные движения. Такие занятия можно посоветовать для начинающих или тех, кому требуется сбросить более 10 кг лишнего веса.

Разминка

Активные движения руками: махи вверх и вниз, вращение кистей и плеч.
Сбавляем активность: повороты туловищем, наклоны, скручивания.
Разминка для мышц спины и шеи: плавные повороты головой.
Разогрев для мышц и суставов ног: махи, выпады, перенос веса с одной ноги на другую.

Основная часть

Упражнения зависят от выбранного направления. Они элементарные, входят во многие фитнес-программы для новичков. Каждое нужно повторить 20-25 раз.

Упор на выпрямленную правую ногу, левая вытягивается вперёд, её носок слегка касается пола. Руки отводятся назад, за спину. В прыжке масса тела переносится на левую ногу, одновременно производится захлёст правой голенью. Вторым прыжком вернуться в начальное положение. Чередуем ноги.
Ступни соединить, локти согнуты перед грудью. Выполняется шаг влево, к левой ноге приставляется правая. Производится короткий шаг правой ногой, но при развороте корпуса на все 180 °С через правое плечо. К ней приставляется левая. Далее упражнение выполняется в обратном направлении.
Ноги - на ширине плеч, кисти расположены перед грудью. В полуприседе привстать, сделать захлёст левой голенью.
Приставные шаги под ритм музыки в каждую сторону. Руки разведены в стороны.

Заминка

Прыжки на под музыку - 5 мин.
(20 повторов).
Спокойный, размеренный шаг (ходьба на месте) - 5 мин.

Это всего лишь база, толчок, старт. Если вы вольётесь в мир танцевальной аэробики, уже через месяц занятий, видя результаты похудения, вам наверняка захочется усложнить движения, попробовать разные течения. И это обязательно нужно сделать, чтобы и дальше оттачивать фигуру и доводить свою физическую форму до идеала.

Танцевальная аэробика хороша тем, что подходит для похудения дома. Если не выбирать слишком сложное направление, то движения можно освоить самостоятельно, просмотрев мастер-классы в видеороликах. Однако отсутствие тренера - это всё-таки минус. Человек не может видеть себя со стороны во время занятий. Даже зеркало даёт искажённое представление о тех движениях, которые он выполняет. Поэтому невозможно выявить и устранить ошибки, которые могут мешать быстрому снижению веса.

Так или иначе, если вы всё-таки решились на этот шаг, несколько советов от профессионалов - вам в помощь.

Рекомендуемая частота занятий для поддержания хорошей физической формы - трижды в неделю. Для интенсивного похудения - ежедневно.
Длительность 1 занятия - 1 час.
При наличии внушительных жировых отложений на проблемных местах рекомендуется трижды в неделю заниматься по облегчённой программе кардионагрузками и силовыми тренировками (сочетая их между собой), но в разумных пределах.
При таких физических нагрузках диеты исключаются. Придерживайтесь правильного питания и следите за калорийностью пищи.
В день старайтесь выпивать 2 л воды.
Если через 2 недели после занятий вы так и не нашли в них для себя прелесть, лучше подыскать другой способ борьбы с лишними килограммами.
Занятия можно проводить только на пустой желудок, спустя 1,5-2 часа после еды. После тренировки через полчаса можно выпить протеиновый , но сесть за трапезу можно только через пару часов.
Одежда для занятий должна быть свободной и дышащей, а кроссовки - хорошо амортизирующие.

Если силовые тренировки и кардионагрузки даются вам тяжело, попробуйте позаниматься танцевальной аэробикой. Она увлекает, заставляет проявить свою сущность, раскрепоститься. Очень часто помогает в депрессиях, которые являются скрытой причиной лишнего веса. Если посвящать ей регулярно своё свободное время, вас ожидает не только эффективное похудение. Вы почувствуете, как изменитесь внешне и внутренне: обретёте гармонию души и тела, станете женственнее и мягче.