Бег трусцой с вибрацией тела. Всё что вы хотели знать о беге трусцой

Бег трусцой, или джоггинг является одним из наиболее полезных для здоровья и востребованных видов спорта. Его часто применяют для устранения лишних килограммов, а также для общего оздоровления организма. Бег трусцой – это медленный бег, скорость которого составляет 7-9 км/ч. Заниматься им можно почти любому человеку, поскольку он не подвергает организм таким яростным нагрузкам, как спринт. Но, для получения наилучших результатов от данного вида спорта, нужно знать, как правильно бегать.

Польза от бега трусцой

Данный метод бега помогает устранить массу недугов и прочих проблем со здоровьем, улучшить мышечный тонус, укрепить суставы и костную систему, наладить кровообращение. Бег трусцой оказывает мощный эффект на дыхательную и сердечнососудистую систему, тренирует сердце, делает кожу упругой, а мышцы эластичнее.

Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность.

Медленный бег – это отличный способ борьбы с ненавистными жировыми отложениями. Продолжительные тренировки помогают вывести из организма вредные шлаки и продукты обмена веществ, а вместе с ними и жировые массы. Бег трусцой для похудения входит почти во все комплексы борьбы с лишним весом. Джоггинг благоприятно влияет на пищеварительную систему, он укрепляет нервы, нормализует сон, улучшает работу мозговых клеток и является хорошим средством профилактики стрессов.

Как нужно бегать

Бегать трусцой нужно с учетом определенных правил, которые помогут умерить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы. Успех тренировок зависит от множества факторов – начиная от правильно выбранной обуви и заканчивая местом проведения занятий.

Подготовка

Прежде чем начинать заниматься бегом трусцой, следует обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследования. Даже у такого безобидного вида спорта, как джоггинг, имеются свои противопоказания, поэтому заниматься им разрешается далеко не всем.

Если опасных проблем со здоровьем не выявлено, и доктор дал разрешение, следует правильно позаботиться о выборе одежды и обуви. Одежду необходимо подбирать в зависимости от погодных условий: в жаркие месяцы она должна быть легкой и не очень плотной. Во время солнечных деньков рекомендуется бегать в головном уборе, обеспечивающим защиту глаз от солнца.

Крайне важный момент – выбор подходящей обуви. Когда стопа опускается на землю, она подвергается сильной ударной нагрузке, при этом в колени и позвоночник распространяется болевой импульс. Поэтому нужно выбирать качественные спортивные кроссовки, которые будут снабжены рельефной подошвой и амортизирующими вставками, смягчающими удар.

Разминка

Медленный бег, как и спринтерский, необходимо начинать с тщательной разминки. Упражнения не должны длиться долго, но размять требуется все части тела. Если разминка была выполнена правильно, мышцы будут разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам, что позволит оградить себя от вероятных травм во время забегов.

Перед началом каждой пробежки следует выполнить простые упражнения на гибкость и разогрев мышечных тканей – повороты корпуса, наклоны из стороны в сторону, приседания. Продолжительность разминки должна составлять около 6 минут, за которые надо хорошенько подготовить свои мышцы и связки к бегу, а также наполнить их энергией.

Если тренировки проходят в утренние часы, дополнительно следует уделить внимание позвоночнику и суставам, поскольку они находятся в «окоченевшем» состоянии после ночного сна. Чтобы привести их в рабочую форму, достаточно будет выполнить несколько вращательных движений корпусом, ногами и руками.

Положение тела

В любом виде спорта положение туловища, головы и конечностей имеет огромное значение. Бегать трусцой необходимо с правильным положением плеч, головы, бедер и туловища:

Голова. Во время бега не нужно опускать голову, смотреть надо прямо перед собой. Чтобы случайно не споткнуться, можно иногда бросать взгляд на землю. Если забег длительный, не рекомендуется часто вертеть головой, поскольку это может привести к дезориентации, сильной перегрузке организма и даже к потере сознания.
Плечи. Держать их нужно ровно, в расслабленном состоянии. Такое положение плеч позволит сохранить энергию на протяжении долгого забега. Бегать с прижатыми плечами к телу нельзя – это приведет к перенапряжению и быстрой усталости.
Туловище. Корпус надо максимально вытягивать вверх, держать его ровно, перпендикулярно по отношению к земле. Это поможет снизить излишнюю нагрузку на внутренние органы, а также освободить дыхательные пути.
Бедра. Если туловище и голова сохраняются в правильном положении, бедра и сами будут держаться в нужной позиции. Наклонять вперед их нельзя – это приведет к повышению нагрузки, дискомфорту и болям в спине.

Если положение тела во время пробежки было выбрано правильно, тренировка будет проходить легко, доставлять удовольствие, а тело после занятий не будет ныть или отдаваться болезненными ощущениями.

Техника бега

Руки и ноги во время бега трусцой должны действовать слаженно, в едином комплексе. Локти нужно согнуть под углом 90°, но держать их надо расслабленно. Двигать руками следует по одной линии – вперед и назад. Болтать руками по сторонам нельзя, потому что это приведет к ротации тела, при которой теряется драгоценная энергия.

На положение и действие ног влияет скорость и расстояние дистанции. Если она небольшая, колени нужно поднимать достаточно высоко. Подобный шаг позволяет развить высокую выносливость и скорость. Если же предстоит длительный марафонский забег, в большей степени придется задействовать лодыжки, а не колени. В любом случае, бегать нужно без ощущения напряжения в ногах. Перегружать себя при беге, особенно начинающим спортсменам, крайне не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к возникновению судорог.

Бег трусцой, несмотря на более высокую скорость, имеет много общего со спортивной ходьбой. Бегать нужно, согнув руки в локтях, при этом движения их должны быть интенсивными и маховыми.

Лодыжку в момент касания земли следует полностью расслабить. Маховая нога должна сильно сгибаться в колене и медленно распрямляться во время опускания на поверхность. При опускании стопы, земли должна касаться сначала пятка, а затем вся плоскость стопы. Подобная техника отлично подойдет новичкам этого вида спорта. Профессиональные спортсмены могут бегать, касаясь земли всей стопой, но такая методика требует определенной подготовки и опыта.

Дыхание и пульс

Скорость и правильно выбранное положение тела – не все, о чем требуется позаботиться начинающему бегуну. Важно еще следить за пульсом и дыханием. При беге трусцой вдох рекомендуется производить ртом, а выдох – носом. Частота дыхания зависит от того, насколько развиты легкие. Обычно, вдох и выдох делают на каждые 2-4 шага. Чтобы не возникла одышка, дыхание должно быть глубоким. Правильно выбранное дыхание определяется легким тестом: если одновременно получается бегать и спокойно разговаривать, значит, нагрузка была распределена так, как нужно.

Пульс следует сохранять в районе 120 ударов в минуту. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, рекомендуется обзавестись простеньким пульсометром. Если пульс превысил данный показатель, следует снизить скорость или перейти на ходьбу.

Бегать трусцой лучше всего в лесной или парковой зоне, где воздух чистый и насыщен кислородом. Если же поблизости нет таких мест, то вполне подойдут стадионы, скверы, улочки с неинтенсивным транспортным движением. Выбранный маршрут не должен иметь крутые подъемы и спуски. При беге по горизонтальной траектории намного легче контролировать скорость и усталость.

Начинать пробежки следует с 10 минут в день, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно будет наращивать продолжительность бега и сокращать длительность ходьбы. Бег трусцой для похудения будет эффективен при трех 40-минутных тренировках в неделю. Заниматься бегом желательно в утренние часы, через полчаса после подъема. Перед бегом можно выпить чашку кофе (сливки и сахар класть нельзя), которая придаст дополнительные силы и поможет быстрее расправляться с лишними килограммами.

Нельзя заниматься бегом трусцой людям со следующими заболеваниями: врожденные пороки сердца, травмы позвоночника, артрит, варикозное расширение вен, прогрессирующая миопия, глаукома, сахарный диабет, хронические болезни почек, артериальная гипертензия, перенесенные инсульт или инфаркт.

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Откуда взялось слово «трусцой»

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово. Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Применимо к человеку это такой вид бега, при котором человек почти шаркает ногами о землю.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.

Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
Смотреть нужно вперед. Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
Стараемся высоко не поднимать ногу. Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более. А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля. Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
Улучшение самочувствия и настроения.
Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

Сегодня, более всего нам хочется поговорить о беге трусцой. Вернее сказать, о правильной технике действительно полезного абсолютно верно исполняемого бега трусцой. Практически все из нас прекрасно понимают, что бег трусцой по утрам или вечерам – это очень полезно. Но, при этом, не многие точно понимают, как именно следует бегать, чтобы данная физическая нагрузка не только не нанесла вреда здоровью, но и была действительно полезной для здоровья.

Для наиболее активных людей, которые постоянно стремятся к поддержанию своего организма в тонусе, к сохранению здоровья и молодости именно бег трусцой, (или как его еще могут называть – джоггинг), поистине является одним из наиболее полезных и правильных с точки зрения природы видов нашей двигательной нагрузки. Именно бег трусцой способен помочь не только в похудении и укреплении опорно-двигательного аппарата и всей сердечно-сосудистой системы. Именно бег трусцой способен также заметно повышать человеку настроение и доставлять невероятное удовольствие от, казалось бы, элементарной тренировки.

Вероятно, именно поэтому большинство медиков убеждены, что практиковать данный вид физической нагрузки (или бега) может практически каждый среднестатистический человек. Однако, приступая к ежедневным утренним либо же к вечерним пробежкам, предварительно необходимо все же ознакомиться с некоторым особенностями и правильной техникой выполнения такого бега. А все потому что именно от правильности выполнения данной нагрузки может зависеть ее реальная эффективность.

Первоначально хочется заметить, что польза, которая может возникать при регулярно получаемой беговой нагрузке, весьма и весьма разнообразна, хотя конечно, в данном контексте вполне можно выделять несколько следующих основных моментов:

Бег трусцой положительно влияет на работу нервной и даже эндокринной систем человека. Именно благодаря такому простому бегу может полноценно налаживаться их повседневная ритмическая работа. Данный процесс связан, прежде всего, с тем, что непосредственно во время таких пробежек человек практически постоянно вынужденно будет преодолевать гравитацию Земли, регулярно подскакивая, а после этого опускаясь в строго вертикальном положении.

Надо понимать, что при этом системный кровоток в наших сосудах вынужден входить в резонанс с ритмом бега и также начинает «раскачиваться», это ведет к тому, что постепенно начинают все больше открываться капилляры, которые предварительно были несколько спавшимися или не остаточно открытыми. А за счет такого наибольшего числа полноценно расширившихся сосудов начинает существенно увеличивается микроциркуляция, позволяющая активизировать работу практически всех органов нашей внутренней секреции.

В дальнейшем несколько возросший поток гормональных веществ, вырабатываемых организмом доходит практически до самых забытых отдаленных клеток, после чего происходит налаживание их работы.

Существенна польза от регулярного бега трусцой и для нашего сердца, вернее сказать всей сердечно-сосудистой системы. К примеру, в результате регулярных тренировок такого типа, количество мышечных сердечных сокращений может постепенно уменьшаться, как результат сердце начинает работать с меньшей нагрузкой, более экономно, а также становится значительно мощнее. Кроме того, имен такие занятия способны нормализовать и привести до абсолютной нормы показатели пульса.
Может похвастать бег трусцой и своим прекрасным антидепрессивным воздействием. К примеру, в большинстве случаев, буквально после тридцатиминутного бега у нормального человека может возникать некое ощущение абсолютного счастья, что несомненно является результатом достаточно усиленной работы нашего гипофиза, призванного вырабатывать эндорфины.

Считается, что именно эти гормоны могут вызывать у человека ощущение некой эйфории и безграничной радости, они же способны производить мощный противоболевой эффект. Воздействие этих гормонов обычно может продолжаться как минимум в течение тридцати минут или даже одного часа после проведённой пробежки.

Обычный бег трусцой также способен нормализовать показатели артериального давления (либо же АД). При этом при длительной (регулярно проводимой) ритмической тренировке максимальная частота пульса может достигать порядка 120-ти или же 130-ти ударов за одну минуту. Все это ведет к тому что начинают расширяться периферические, часто самые мельчайшие кровеносные сосуды, как результат снижается в некоторой степени и их сопротивление.

В итоге все это обычно ведет к некоторому снижению показателей артериального давления, а в случаях с пониженным АД – наоборот, к его повышению, вернее сказать к нормализации показателей. Важно понимать, что польза от бега трусцой обычно совершенно не зависит оттого в какое время суток вы, бегаете. Иными словами, получать такую физическую нагрузку позволительно как утром, так собственно и по вечерам.

Принято говорить, что благодаря ежедневным утренним пробежкам в организме человека может происходить вполне естественная разрядка и нейтрализация излишков гормонов. В итоге это помогает вашему организму возвращаться к его идеальному равновесию и полной гармонии.

Как правило вечерний бег обычно может помогать снимать напряжение после тяжелого трудового дня, вечерняя пробежка расслабляет, умеренно подзаряжает энергией, а зачастую подавляет излишне разыгрывающийся аппетит. Помимо этого, при осуществлении продолжительного бега трусцой излишние калории начинают сжигаться более активнее, а, это значит, что именно такой бег способствует скорейшему похудению либо же нормализации вашего веса.

Вопрос относительно числа сжигаемых калорий при беге трусцой достаточно интересен. Но, как вы понимаете, число сжигаемых калорий, конечно же, напрямую будет зависеть от того насколько правильно и насколько интенсивно вы бегаете. К примеру, если усредненная скорость вашего бега будет составлять около 7-ми или 8-ми км/ч, то приблизительно (опять же в прямой зависимости от реального веса конкретного человека) буквально, за один час интенсивной беговой тренировки можно будет полностью сжечь следующее число калорий:

Порядка 580-ти или даже 600-а ккал для тех людей масса тела которых составляет от 59-ти и до 70-ти кг.
Приблизительно 710-ть или даже 750 ккал, непосредственно для тех людей, которые имеют вес от 75-ти и до 90-а кг.
Порядка 870-ти или даже 900-а ккал для людей имеющих избыточную массу тела, речь идет о людях с весом равным 100 кг или даже более того.

Вне сомнения, расход употреблённых калорий во время проведения бега трусцой может зависеть не только от показателей веса конкретного человека. Однозначно, на данный показатель могут также влиять и иные внешние факторы. К примеру речь идет о реальной скорости передвижения во время бега, об окончательной длительности каждой тренировки, о правильности техники выполнения такого бега и пр.

Естественно, для того, чтобы точно узнать реальные энергетические затраты конкретного человека во время осуществления такого бега можно просто воспользоваться строго специальными спортивно-оздоровительными таблицами либо даже специальными онлайн калькуляторами, которые способны максимально точно учесть все возможные факторы, а, это в свою очередь значит, подобные методики при необходимости способны помочь правильно рассчитать все затраченные вами калории, причем практически с гарантированной 100%-й точностью.

Главные особенности правильно проводимого бега трусцой

Итак, правильный с точки зрения физиологии бег трусцой обычно может подразумевать под собой пробежку, осуществляемую со средней скоростью от 7-ми до 9-ти км/ч, иными словами это бег, который оказывается совсем немного быстрее, нежели самая обычная достаточно активная ходьба. Но тем не менее, такой бег однозначно имеет несколько своих вполне характерных особенностей в смысле правильной техники его выполнения.

В данном случае мы говорим о так называемом «шлёпанье» полностью расслабленной стопой или же, напротив, о жестком удар ставящейся пяткой об конкретную опору. Отметим, что основное отличие именно этого вида бега от иных пробежек в том, что непосредственно при беге трусцой короче должна оказываться фаза полета. Это так называемый период времени, когда человек находится в состоянии без опоры либо таковая почти полностью отсутствует: иными словами, когда одна нога быстро отталкивается от опоры (от земли), а вторая уже практически касается ее поверхности.

Хочется заметить, что профессиональные спортсмены зачастую используют именно такие беговые тренировки перед основными своими занятиями в качестве упрощенной, но невероятно эффективной разминки. Прекрасен именно такой из видов физической нагрузки и для людей, перенесших те или иные травмы, в качестве полноценных восстанавливающих занятий.

Поскольку давление практически на все суставные сочленения при таком правильном беге трусцой оказываются значительно меньше, нежели при иных обычных спортивных беговых тренировках, при беге трусцой оказывается сниженным риск получения повторных травм. Большинство профессиональных спортсменов уверяют, что именно этот вид физической нагрузки, при условии достаточной его длительности (не менее тридцати минут в день или даже более того), обладает поистине замечательным эффектом – это состояние эйфории самого бегуна, которая обычно может сопровождаться уникальным ощущением счастья, резким подъемом и даже взлетом настроения, а также чувством легкости буквально во всем теле.

Детально о правильной технике бега трусцой

К сожалению очень многие новички, желающие приступить к подобного рода тренировкам, первоначально стараются обращать свое внимание исключительно на общую интенсивность либо на длительность получаемой нагрузки. Однако такое поведение не совсем верно, поскольку не менее важным можно сказать глобальным моментом при получении таких нагрузок является правильно выполняемая техника обычного бега трусцой.

Важно понимать, что механизм выполнения таких беговых движений несколько отличается от привычного для многих спортивного бега. А именно, джоггинг считается более легким и свободным беговым движением, с наименьшей амплитудой получаемых колебаний. К примеру, при такой нагрузке средняя длина выполняемого шага не должна превышает умеренных 60-ти или для высоких людей 80-ти сантиметров. При этом ширина шага может постепенно непроизвольно увеличиваться, но только при условии некоторого повышения общей скорости передвижения.

Кроме того, именно для этого вида бега невероятно важно стараться постоянно сохранять свое тело в строго вертикальном положении, без наклона вперед или пр. При данном виде бега нога должна касаться земли всей ступней практически сразу, хотя однозначно не будет являться глобальной ошибкой ситуация, в которой произойдет постановка ноги непосредственно на пятку с дальнейшим максимально плавным и аккуратным перекатом с пятки на носок.

Отметим, что в данном случае при движении всегда остро необходимо стараться максимально точно согласовывать полноценность работы ваших верхних и ваших нижних конечностей. К примеру, при беге трусцой локти обязаны располагаться максимально близко к туловищу, а полноценно согнутые руки должны работать как будто бы помогая вам перемещаться вперед. Более того при этом желательно чтобы кисти были согнуты в кулак, а все до единой мышцы относящиеся к плечевому поясу и рук были максимально расслаблены.

В данном случае (вернее сказать в правильной технике беговых движений трусцой) поистине наибольшее значение может иметь правильное дыхание, равно как и в любом ином из видов спорта. Так во время подобной беговой тренировки всегда очень важно делать акцент на несколько удлиняемый выдох. Обычно контролировать правильность дыхания прекрасно помогает абсолютно правильная работа верхними конечностями.

Считается, если постоянно следовать описанным выше рекомендациям, ваши занятия бегом трусцой смогут принести только максимум пользы для здоровья, но в противном случае (если техника бега не будет соблюдаться) желаемого результата может не быть, а вот вероятность получения травмы, наоборот может существенно возрасти.

Каким образом правильно подготовить свой организм к предстоящему бегу трусцой?

Принято говорить, что для того чтобы суметь подготовить свой организм к такого рода беговым нагрузкам (тренировкам), желательно непосредственно перед тренировкой выполнять целый ряд специальных общеукрепляющих упражнений, которые будут совмещаться с самыми различными видами элементарной ходьбы. К примеру, это могут быть упражнения:

Чередующаяся ходьба на пятках, а затем на носках.
Обычная ходьбы с ускорением и замедлением.
Ходьба с упором на наружные и внутренние поверхности ступней.
Ходьба с глубокими поворотами корпуса.
Ходьба с аккуратными круговыми движениями всего тела.
Ходьба и даже бег с максимально высоким подниманием бедра.
Конечно же ходьба с самыми различными положениями и движениями рук (скажем руки к плечам, руки за голову, руки на пояс, руки вытянуть вперед, развести в стороны, поднять вверх).

Среди спортивных тренеров принято говорить, что именно благодаря таким кажется элементарным упражнениям организм человека способен прекрасно подготовиться к предстоящей для него нагрузке, что в итоге помогает избежать любого рода крайне нежелательных травм.

Также нельзя не отметить, что непосредственно при осуществлении бега трусцой всегда остро необходимо стараться максимально прислушиваться к знакам собственного организма. К примеру, если прямо во время проведения тренировки человек начинает чувствовать острую боль в связочном аппарате, в суставных сочленениях, в стопах, несомненно нагрузку следует сразу же прекратить.

Также желательно отказаться от нагрузки при возникновении крайнего утомления, когда начинает сильно «колоть в боку», когда начинает сбиваться дыхание. В таких случаях желательно не заканчивать тренировку, а просто временно перейти на спокойную ходьбу. Важно понимать, что такой бег обязательно должен доставлять вам только удовольствие, он должен заряжать человека необходимой энергией и позитивным, иначе такие тренировки достаточно быстро наскучат и будут попросту заброшены.

Бег трусцой врачи называют наиболее благоприятным видом бега для людей, никогда не занимавшихся спортом.

Он помогает сбросить лишние килограммы, укрепить сердечно-сосудистую систему или просто держать себя в форме.

Главное преимущество такого бега — Лучше остерегаться пробежек по твёрдой поверхности.

Как правильно бегать трусцой

Оптимально бегать на тропинках в лесу или в парке , а также на специальных дорожках на стадионах. Такой вариант комфортнее для ног и насыщает организм кислородом. Если бегать на свежем воздухе нет возможности, лучше заниматься на беговых дорожках в тренажерных залах.

Фото 1. Занятия бегом трусцой в зале на беговой дорожке. На тренажере можно изменять скорость и угол наклона полотна.

Разминка

Этот вид спорта не предполагает чрезмерные нагрузки и зачастую сам является разминкой перед более серьёзными нагрузками. Однако не стоит пренебрегать разогревающими упражнениями перед тем, как начать бег. Можно выполнить следующий комплекс:

Такой комплекс подготовит тело к долгому медленному бегу.

Техника

Джоггинг — небыстрый бег со скоростью около 8 км/ч . Почти нет фазы «полёта» , поскольку, когда одна нога отрывается от земли, другая сразу же на неё опускается.

Дыхание

Во время бега трусцой важно следить за правильным дыханием. Если оно слишком участиться — значит, что выбран чрезмерно высокий темп. Специалисты рекомендуют делать 1 вдох или выдох на четыре шага. В зависимости от объёма лёгких бегуна цифра может меняться.

Важно! При систематических пробежках частота дыхания уменьшается до 5—6 шагов , что свидетельствует о натренированности лёгких.

В то же время дыхание при беге трусцой должно быть комфортное. Если вдоха на 4 шага не хватает, можно дышать чаще. Постепенно цифра приблизится к норме. Вдох делается либо носом, либо ртом, выдох — только ртом. Дыхание происходит за счёт нижней части живота или диафрагмы.

При беге трусцой можно спокойно разговаривать без одышки — это один из способов контроля дыхания и оптимальной скорости.

Суть бега трусцой по Бутейко

Суть метода Бутейко — уменьшение глубины дыхания человека путём расслабления диафрагмы. Дышать при беге нужно только носом. Вдох небольшой, грудная клетка и живот при этом не шевелятся.

Дыхание поверхностное: воздух доходит только до уровня ключиц. Вдох длится 2—3 секунды , а выдох занимает 3—4 . После выдоха бегун делает паузу в 3—4 секунды.

Положение рук и ног

Руки согнуты в локтях под прямым углом , двигаются вперёд и назад по инерции.
Плечевой пояс расслаблен.
Нога опускается на поверхность сначала пяткой , потом перекатывается к носку для отталкивания.
При отталкивании нога полностью выпрямляется в колене.
Ноги выносятся недалеко.

Внимание бегуна должно быть сосредоточено на ногах, движения рук не акцентированы. Спереди кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения, а отведение назад заканчивается, когда кисть остаётся в области рёбер.

Заминка

После бега лучше всего перейти на ходьбу в течение 10—15 минут , а затем сделать растяжку для расслабления главных групп мышц. Чем больше и активнее бег, тем более долгой будет заминка. Это снизит возможность мышечных болей. Если позволяет случай, можно несколько минут повисеть на турнике.

Фото 2. Пример проведения заминки: 6 простых упражнений для растяжки основных мышц ног.

Главное правило для начинающих — не делать резкий старт . Рекомендуется начать тренировку с быстрой ходьбы и затем перейти на бег. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если длинная дистанция даётся тяжело, можно и нужно переходить на ходьбу.

Важно! Оптимальное увеличение нагрузок — 10—15% каждую неделю.

Внимательно следует относиться к выбору обуви. Качественные беговые кроссовки помогут избежать травм и чувствовать себя комфортно.

Вам также будет интересно:

Время для бега

Распространённый вопрос — в какое время лучше бегать. Существенного значения это не имеет , отталкиваться можно от общего режима дня и личного удобства. Тренировочный процесс должен доставлять удовольствие.

От бега трусцой по утрам врачи находят только пользу. Он помогает разбудить организм и подготовить тело к активному дню. Однако лучше начинать тренировку через час после пробуждения , когда организм успеет проснуться.

В вечернее время суток организм готовится ко сну, поэтому слишком поздно выходить на пробежку не следует, иначе бег будет нарушать биологические часы. Физическая активность к ночи снижается. Если начать бегать слишком поздно, возрастает риск, что начнётся бессонница. Поэтому лучше выйти на пробежку за три часа до сна.

При желании можно заниматься по полчаса дважды в день — утром и вечером. Если тренировка проходит один раз в день, оптимальная длительность 60 минут.

Как нужно бегать зимой

Зимой особенно важно сделать полноценную разминку перед пробежкой, чтобы не получить травму. Она разогревает суставы, связки и мышцы, улучшая циркуляцию крови. При беге на свежем воздухе следует уклоняться скользких поверхностей.

Для поддержания формы и хорошего самочувствия подходит бег. Чтобы начать заниматься, нужны лишь удобные кроссовки, подходящее место и немного свободного времени. Необходимо также понять специфику, которую имеет трусцой: как правильно бегать, как подготовить тело к тренировке, как не навредить себе спортивными занятиями.

Отличительные признаки бега трусцой

Не существует такой скорости, которая позволила бы отнести движение к бегу трусцой. Темп определяется индивидуально и зависит от физической формы человека. По мнению многих тренеров, этот вариант бега можно назвать расслабленным, поскольку дистанцию, которую спортсмен пробегает, он мог бы пройти пешком, с той же скоростью.

Ключевой характеристикой здесь является сам бег: он отличается от ходьбы фазой полета. В этот момент обе ноги человека оторваны от поверхности и не соприкасаются с ней.

Распространенным синонимом такого бега является джоггинг , движение с невысокой скоростью. Хотя определение используют для обозначения медленного бега, скорость здесь является субъективным показателем. Опытные спортсмены могут двигаться намного быстрее или тех, кто ведет активный образ жизни и не стремится к рекордам.

Тренировки любой интенсивности могут позволить себе лишь здоровые люди. Если врач не видит противопоказаний для бега, заниматься им могут все.

Этот вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, суставов, повышает мышечный тонус тела. Хорошая работа сердца улучшает кровообращение, наполняет ткани организма кислородом, улучшает метаболизм и нормализует давление.

Джоггинг полезен людям, которые стремятся нервной системы. Бег помогает преодолеть стресс, изгнать депрессию, собраться с мыслями перед принятием решения. Занятие продолжительностью более 30 минут способствует выработке эндорфина (гормона счастья) и поднимает настроение.

Джоггинг подходит тем, кто борется с лишними килограммами или стремится удержать вес. Для этого легкий бег необходимо сочетать с правильным питанием. Поскольку первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует энергию, получаемую из углеводов, необходимы продолжительные физические нагрузки в умеренном темпе. Во время джоггинга не нужно двигаться быстро, худеющей может увеличивать продолжительность занятий, не изнуряя свой организм.

Существует ряд заболеваний, при которых бег трусцой противопоказан.

Среди них:

Близорукость, глаукома. Джоггинг может стать причиной отслоения сетчатки.
Любые хронические заболевания в период обострения. Здесь целесообразность пробежек необходимо обсудить с лечащим врачом. Излишне активные тренировки могут привести к ухудшению общего состояния.
Простудные заболевания. Нельзя бегать с повышенной температурой тела, с больным горлом или заложенным носом. Следует дождаться улучшения самочувствия, и только потом возобновлять тренировки.
Заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Даже легкий бег дает большую нагрузку на спину и колени, которая ухудшает состояние суставов.
Заболевания дыхательной системы. Джоггинг требует активной работы легких и может спровоцировать обострение бронхиальной астмы или вызвать легочную недостаточность.
Заболевания сердца и сосудов. Кардиотренировки, к которым относится и бег, дают высокую нагрузку на сердечную мышцу. Здоровый человек, регулярно занимающийся спортом, тренирует ее выносливость. Сердечная мышца больного человека может не выдержать предложенных нагрузок.

Не рекомендуется начинать бегать людям пожилого возраста. В 60 лет суставы, связки, мышцы трудно приспосабливаются к физическим нагрузкам. Отказаться следует не только от беговых тренировок — от аэробных нагрузок высокой интенсивности пожилым людям тоже следует воздержаться. Заменой джоггингу станет или йога.

Техника выполнения

Техника бега трусцой проста, но существуют некоторые рекомендации, позволяющие повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировок:

туловище должно оставаться в вертикальном положении, глаза — смотреть вперед;
вдыхать следует носом, выдыхать — ртом;
шаги должны быть частые, пружинящие;
руки, согнутые в локтях, прижаты к телу и выполняют движения вперед и назад в такт шагов;
плечи должны оставаться расслабленными и опущенными.

Пробежке предшествует разминка. Она разогревает мышцы и суставы, подготавливает дыхательную систему к джоггингу.

Бег трусцой на месте

Бег на месте приносит такую же пользу, как и джоггинг в парке или на беговой дорожке, но такая тренировка дает меньшую нагрузку на суставы или мышцы. трусцой на месте сводит вероятность получения травмы к минимуму. Такой вид бега на месте укрепляет сердце и сосуды, усиливает потоотделение и выведение шлаков, сжигает калории, повышает настроение и укрепляет нервную систему.

Количество сжигаемых калорий

Сжигание калорий во время бега трусцой определяется не только скоростью движения, но также весом человека и длительностью физической нагрузки.

По мнению исследователей, во время джоггинга со скоростью 12 км/ч человек расходует около 13,3 ккал на 1 кг массы тела в час. Поэтому бегун весом 70 кг сожжет во время часовой тренировки более 900 ккал. Если же вес тела спортсмена будет 50 кг, расход энергии за этот же отрезок времени составит 665 ккал. При снижении темпа движения (12 км/ч — средняя скорость подготовленного спортсмена, но не новичка) энергетические затраты человека (расход калорий) также снижаются.

Полезно знать новичкам

Решение заняться бегом и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.

Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку. Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам с тренировок в медленном темпе. Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.

Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть. В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.

Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек. Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться. Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.