Число повторений и подходов на массу. Подходы и повторения

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Об интенсивности тренировок, как правило, говорит вес, который вы используете в упражнении, и насколько легким или тяжелым он для вас является.

Чем легче для вас вес, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее – тем выше. Но главное, об интенсивности обычно можно судить по количеству повторений, выполняемых за один подход.

Повторения – это движения, в которых вы поднимаете вес из точки «А» в точку «Б» за один подход в каком-либо упражнении. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете сделать. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений будет вам по силам.

Это очевидно, я понимаю. Но, как вы видите, чаще всего повторения и интенсивность идут рука об руку. И это означает что:

• Чем больше повторений, тем ниже интенсивность тренировки;
• Чем меньше повторений, тем выше интенсивность тренировки.

Это важно для нас, потому что один уровень интенсивности будет лучше служить той или иной цели, чем другой (из-за таких факторов, как время под нагрузкой, задействование мышечных волокон и т.д.).

И это подводит нас к одному важному вопросу: какая интенсивность тренировки является лучшей для ваших целей?

Или, другими словами, сколько повторений вам следует делать за один подход в определенном упражнении? Давайте это выясним.

Идеальный диапазон повторений для различных целей силовых тренировок

Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений и их направленность:

Так что, как вы можете видеть:

• Меньшее количество повторений (высокая интенсивность) идеально подходит для увеличения силы;
• Большее количество повторений (низкая интенсивность) идеально подходит для развития мышечной выносливости;
• Среднее количество повторений (умеренная интенсивность) идеально подходит для набора мышечной массы и улучшения внешнего вида тела.

Ключевое слово, которое я здесь использую – «идеально ». Если я не упомянул о силе, говоря о 10-12 повторениях, то это не значит, что вы никогда не сможете ее увеличить, работая в этом диапазоне. Это совсем не так.

На самом деле, каждый представленный диапазон способен развить в некоторой степени силу, мышцы и выносливость. Однако нашей задачей является выбор идеального диапазона для вашей конкретной цели, потому что только он даст лучший результат.

Вы задаетесь вопросом, почему я не привел идеального диапазона для «тонинга», «дефиниции», «сжигания жира» или чего-то подобного? Ответ: потому, что метаболический тренинг – это тема для отдельного разговора, да и на самом деле не существует таких понятий.

Теория о том, что высокий диапазон повторений приводит к тонусу, дефиниции, рельефу и т.д. – полная ерунда. Я рассматриваю эту тему более подробно в моей статье о мышечном тонусе.

Главный вывод состоит в том, что, с точки зрения интенсивности тренировок, все эти цели достигаются при тренировке в диапазонах, которые направлены на развитие мышц (см. таблицу выше). Эти диапазоны идеальны для данных целей.

Что касается интенсивности тренировок и определения количества повторений, которое необходимо делать в подходе, то здесь существуют широко распространенные рекомендации, основанные на научных данных и практических результатах.

• увеличение силы , то вам необходимо тренироваться преимущественно в низком диапазоне повторений (1-8 в подходе ) и, следовательно, с более высокой интенсивностью;
• Если вашей основной целью является набор мышечной массы (или улучшение внешнего вида тела ), то вам необходимо тренироваться преимущественно в умеренном диапазоне повторений (5-12 в подходе ) и, следовательно, при умеренной интенсивности;
• Если вашей основной целью является повышение мышечной выносливости , то вам необходимо тренироваться в высоком диапазоне повторений (12-20 в подходе ) и, следовательно, с меньшей интенсивностью.

2 других фактора, имеющих отношение к интенсивности

Прежде чем закончить разговор об интенсивности, давайте затронем 2 момента, на которые непосредственно влияет диапазон повторений. Вот они:

• Определение рабочего веса

Когда вы определите количество повторений, которое намерены выполнять в упражнении, вам необходимо будет определить насколько тяжелым будет поднимаемый вес. Я объясняю, как это сделать здесь: «Какой вес использовать в каждом упражнении?».

• Тренировка до мышечного отказа

Другая тема, напрямую связанная с интенсивность тренировок, – это тренинг до отказа (момент, когда вы уже не способны выполнить еще одно повторение). Вопрос в том, необходимо ли тренироваться до этого момента или же следует заканчивать подход раньше? Я рассматриваю его здесь: «Нужно ли тренироваться до мышечного отказа?».

Теперь, когда вы знаете какое количество повторений в подходе идеально подходит для ваших целей, необходимо выяснить, сколько ВСЕГО повторений, подходов и упражнений необходимо делать на каждой тренировке и на какие мышечные группы. Давайте определим это.

«Объем силовых тренировок – количество подходов, повторений и упражнений, которые необходимо выполнять».

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/weight-training-intensity/

26 апреля

Пока одни с пеной у рта доказывают, что 12 повторов - это еще на массу, а 13 - это уже жёсткая сушка, их противники отмахиваются и рекомендуют делать «как профи», используя исключительно многоповторные сеты в любой ситуации. Естественно, все участники дискуссии знают 2 аргумента:

• Они (оппоненты) все на фармакологии
• Методика проверена годами

В поисках адекватного научного обоснования человек натыкается на десятитомные книги с графиками о микро- и макроциклах, грустно вздыхает и идет делать 8-10 повторений.

В первую очередь, существует очень много факторов мышечного роста. А их придумали предостаточно. Закисление, микротравмы, образование ионов водорода, волшебная сила крика, брутальность выражения лица при выполнении подхода, количество фотографий из раздевалки.

В итоге одни тренируются «на закисление», другие растят «депо свободного креатина», третьи делают негативные повторения для достижения микроразрывов. Но все это на самом деле вторично. Основной показатель - количество рекрутированных мышечных волокон.

Рекрутинг мышц - это количество мышечных волокон, вовлеченных в работу. Для культуриста, разумеется, идеальна 100% вовлеченность с первого повтора. Это, вопреки мифам, абсолютно доступно для мышц по крайней мере верхней части тела. И показатель близкой к стопроцентной рекрутизации волокон измерен уже давно.

Для этого ученые используют МСИС (показатель максимального сознательного изометрического сокращения), который приближенно равен одноповторному максимуму в силовых видах спорта. Тело увеличивает рекрутизацию мышечных волокон для совершения усилия, примерно равного 80-85% от 1ПМ (вот откуда берется первая из магических цифр бодибилдинга).

Когда мы используем вес, равный 90-95% от 1ПМ, количество задействованных волокон вовсе не переходит в 110% или 147%. Здесь организм включает другой метод - увеличение «скорости кодирования» или нервно-мышечной связи в качковской терминологии.

Если вес достигает 50-75% от 1ПМ, то рекрутизация всех мышечных волокон с первого повторения возможна в двух случаях: если вы тренируете мышцы глаз или мышцу большого пальца и если вы уникум. В большинстве других ситуаций рекрутируется от половины до 80% мышечных волокон, остальные же рекрутируются по мере утомления «предыдущих», но не могут достигнуть отказа в обычном подходе, так как мешает закисление уставшей половины. Здеь приходдится использовать комплексные сеты, предварительное утомление и иные ухищрения.

Хитрым математическим методом среднего арфиметического и спортзало-эмпирического было установлено, что данный показатель для среднего человека соответствует весу, который он может «взять» на 5-8 повторений.

Но, во первых, к сожалению (или к счастью), наши мышцы не обладают разумом и не умеют считать повторы. А вот чувствовать вес - умеют. А во вторых, упражнений в бодибилдинге много, у всех разная биомеханика, количество задействованых мышц и, соответственно, разное количество необходимых повторов. Кто-то присядет 100 кг на один раз, а 80 - на 6, а кто-то присядет эти 80 кило на все 12 повторений.

В итоге, не зная своего 1ПМ и не умея высчитывать от него 80%, бодибилдеры начинают плясать с бубном и выдавать умные статьи вроде «жим лежа не обеспечивает роста мышц» или «работа на 80 повторений - наше все».

Выводы:

1. Для роста мышц эффективно выполнение подходов с весом 80-85% от максимального. Оптимальное количество повторов, необходимое для рекрутизации мышечных волокон определяется методом выяснения своего 1ПМ, умножению его на 0,8 и выполнению подхода с данным весом до отказа.
2. Если вероятность травмироваться при выполнении упражнения «на раз» велика (а травмироваться так гораздо легче, выполняя концентрированный подъем на бицепс, а не становую тягу) - делать его стоит разве что ради развлечения. Еще раз: делаем - считаем - опять делаем.
3. Что нужно делать, если не растет вес в те самые 80-85% 1ПМ? Логично - повышать либо свой 1ПМ (или хотя бы 90% от него). Именно периоды тренировок «на силу» в диапазоне 1-5 повторений улучшают нервно-мышечную связь и помогают пробить плато.
4. Выполнение подходов с весом в 50-70% от вашего повторного максимума в большинстве случаев растит только умение поднимать и опускать штангу много-много раз (так называемый «кроссфит») и больше ничего. Увеличить таким образом свои силовые или мышцы невозможно. Исключения из этого могут быть, но не во всех мышцах тела. А тренировка «отстающих» - отдельная история, приниматься за которую есть смысл только в соревновательных целях, а «натуралам» и вообще любителям смысла особо и нет.

Что такое подходы и повторения

Предположим, вы выполнили 8 приседаний со штангой, затем отдохнули три минуты, и сделали ещё восемь приседаний. На спортивном языке это значит, что вы выполнили два подхода по восемь повторений с отдыхом между подходами в три минуты.

Количество подходов, и отдых между ними

Все зависит от задачи. Прежде чем выбирать программу тренировок, и определять какие средства будешь использовать, нужно поставить четкую задачу, и определить, чего именно вы хотите добиться. К примеру, если вы будете использовать небольшие отягощения, то вы сможете делать много повторений, и мало отдыхать между подходами (в этом случае будет развиваться выносливость).

Если вы будете использовать большие отягощения, то вы сможете делать мало повторений, и вам придется много отдыхать между подходами(в таком случае будет развиваться сила). В каждом случае будут развиваться различные физические качества, и будут решаться разные задачи.

Цель

Жиры лучше сжигаются при тренировках на выносливость, следовательно, развивая такое физическое качество как выносливость, вы будете эффективно избавляться от лишних жировых запасов. Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время. Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, держать маленький отдых между подходами, и использовать небольшие отягощения для того, чтобы вы могли выдержать такой высокий темп тренировки.

В тренировках для снижения веса выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении. Количество подходов будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке. Если упражнений мало, то в каждом упражнении можно сделать больше подходов, и наоборот. Количество повторений при тренировках для похудения будет от двадцати и более. Отдых между подходами около одной минуты или меньше. Подберите правильное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки.

Цель

Если ваша цель – это увеличение силы и мышечной массы, то выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (в зависимости от количества упражнений на тренировке). Количество повторений — от четырех до десяти в базовых упражнениях со штангой, и от восьми до двенадцати во вспомогательных упражнениях с гантелями или на тренажерах. Отдых между подходами — от двух до пяти минут (в зависимости от сложности упражнения).

Цель

Если ваша цель – развитие рельефа мышц, фитнес для здоровья, и общее укрепление организма, также выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (количество повторений от десяти до двадцати). Отдых между подходами одна-две минуты.

; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений - работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

• От 1 до 5 повторений - нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
• От 6 до 12 повторений - средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
• От 12 до 15+ повторений - любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод - мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе - от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Происходит благодаря многим факторам, среди них - механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь , вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

• День 1:
• День 2:
• День 3:

Пример 2. Циклический

• Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
• Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
• Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
• Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!