Наклоны туловища вперед из положения стоя. Как правильно выполнять наклоны в стороны с гантелями Как правильно делать наклоны в сторону

Наклоны в стороны простое, но достаточно эффективное упражнение для женской талии. Если делать их регулярно и правильно, можно не только уменьшить объем талии за счет сжигания жировых отложений, но и укрепите мышцы живота, спины и улучшить осанку. А это очень важно не только для красоты, но и для женского здоровья. Их можно сочетать с различными диета, в том числе с диетой для талии или выполнять отдельно.

Важно делать упражнения правильно и обязательно регулярно. Неправильное выполнение упражнений может нарастить мышцы, но не сжечь жир и талия будет выглядеть еще больше, чем до упражнений. Нерегулярное выполнение наклонов, так же может быть бесполезно.

Как правильно выполнять наклоны в сторону в комплексе 30 дней.

Техника упражнений достаточно проста:

Основная стойка - стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса, расправьте плечи, зафиксируйте бедра, что бы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед, что бы не было прогиба в пояснице.

Одна рука на поясе, другая поднята вверх. Наклоняйтесь строго вертикально в сторону, покачиваясь и растягивая мышцы. Вначале делается половину нужного количества упражнений в одну сторону, затем - в другую. После этого делаем еще один подход. Если упражнение дается с трудом, то можно второй подход сделать, например, в вечернее время.

При хорошей переносимости и физической подготовленности упражнение можно усложнить:

Первый вариант - поднять обе руки вверх, обязательно следите за тем, что бы не было прогиба в пояснице и не было скручивания при наклонах;

Второй вариант - обе руки скрещены за головой - помните, что пресс должен быть обязательно напряжен;

Третий вариант - упражнения с отягощением - одна рука вверху, или за головой, во второй руке гантель, вес которой для девушек до 3 кг, для мужчин - 5-7 кг. Можно использовать для упражнения две гантели.

Не спешите, выполняйте упражнение правильно, обязательно ровно, без прогиба в спине и с напряженным брюшным прессом. Так вы избежите травм позвоночника и создадите себе тонкую, осиную талию.

Упражнения наклоны в стоны 30 дней можно и нужно сочетать с другими упражнениями для талии.

Наклоняйтесь вперед глубоко без боли

Наклоны вперед могут быть очень расслабляющими, но при условии, что вы делаете их правильно, иначе можно потянуть поясницу, особенно если задние поверхности бедра у вас плохо растянуты.

Есть правильные и неправильные способы делать наклоны вперед. Чтобы защитить свою поясницу, нужно выполнять наклоны правильно, для этого вам необходимо уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевые мышцы, на работу которых вам надо обратить внимание, - мышцы задней поверхности бедра, особенно их пересечение с тазом.

Анатомия наклона вперед

Мышцы задней поверхности бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Вот основная анатомия наклона вперед: чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, мы тянем (выпрямляем) колени и сгибаемся в тазобедренных, положив при этом живот на бедра. Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами, таких как Пасчимоттанасана (наклон из положения сидя), (голова к колену) - прекрасный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра, если, конечно, вы выполняете эти наклоны правильно.

Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах. Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает естественный прогиб в области поясницы. В наклоне ни в коем случае нельзя допускать скругления спины!

Если вы наклоняетесь вперед и мышцы задней поверхности бедра у вас не растянуты, а тренер или партнер слишком сильно тянет вас вперед или давит на вас сверху, вы можете серьезно повредить межпозвоночные диски или связки. Компрессии будут подвергаться внутренние органы: сердце, легкие, органы пищеварения. Чем более тугие у вас задние поверхности бедра, тем более вероятно, что это случится.

Подготовка и выполнение правильного наклона

Перед тем, как выполнять наклоны из положения сидя (как Пасчимоттанасана) нужно убедиться, что у вас есть угол в 90 градусов в Супта Падангуштхасане. То есть если вы лежите на спине и можете поднять ноги и выпрямить их под прямым углом, значит, можно приступать к освоению наклонов вперед. Если у вас нет прямого угла, то вы рискуете повредить себе спину. Вместо того, чтобы во что бы то ни стало делать наклоны, развивайте гибкость задней поверхности бедра с помощью Супта Падангуштхасаны с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасаны, которую можно выполнять стоя, положив ногу на стул. Обе эти асаны помогут растянуть задние поверхности ног без нагрузки на поясницу.

Если вы уже работаете над растяжкой задних поверхностей бедер и можете держать ноги под прямым углом в Супта Падангуштхасане, но не можете наклониться сильнее с прямыми коленями, это значит мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, чтобы сидеть в Дандасане, но не достаточно гибкие, чтобы провернуться через бедро. То есть если вы будете наклоняться сильнее, ваше движение будет идти от поясницы, что может привести к болям и травмам.

Однако у этой проблемы есть решение. Если вы подложите под седалищные бугры сложенное одеяло или коврик, это позволит провернуть таз вперед.

Любой наклон вперед - это наклон живота к бедрам. Так что, когда вы в наклоне, необходимо убедиться, что живот лежит на бедрах и не происходит разгибания в тазобедренных суставах. Для этого лучше всего согнуть колени, положить живот на бедра, ухватиться за стопы, а потом медленно выпрямлять колени. Вероятно, сразу выпрямить колени и не удастся, на это может уйти несколько месяцев или даже пару лет.

Есть еще один замечательный способ проверить, правильно ли вы наклоняетесь: во время наклона положите руку на поясницу - вы должны почувствовать ложбинку между буграми мышц спины. Если вы чувствуете позвонки, а не ложбинку, значит наклон пошел неправильно, и вам нужно еще чуть-чуть присогнуть колени, положить живот на бедра и попробовать выпрямить колени до первых ощущений растяжения в задних поверхностях бедер.

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

• Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
• Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
• Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .

2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Между раундами отдых 1 минута.
• Общее время тренировки: около 20 минут
• Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

Второй раунд: упражнения на полу для кора

Третий раунд: кардио-упражнения

низкоударных кардио-упражнений без прыжков . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

• Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
• Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
• Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
• Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
• Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
• Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
• Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Об этом упражнении знают многие непонаслышке. Если вы женщина, то, скорее всего, наклоны в сторону с гантелью включены в вашу тренировочную программу, поскольку для девушек вопрос тонкой талии, едва ли не первостепенный.

Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим. Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».

Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего. Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживает левая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние). К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.

Мышечный ансамбль составляют:

• мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
• синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
• стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.

Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:

Что дают наклоны в сторону с гантелью

Делая их, атлет может рассчитывать на:

• развитие силы косых живота;
• коррекцию осанки;
• защиту позвоночника от травм и уменьшение спинной боли;
• сжигание жира на боках и пояснице.

Что важно знать о технике

Легкое упражнение, выполняемое без премудростей, но имеющее секреты, позволяющее сделать наклоны более продуктивным.

Шаг подготовительный, т.е. как принять исходную позицию.

• Поставьте на ширину плеч ноги, возьмите в одну руку гантель хватом, когда ладонь повернута к корпусу.
• Зафиксируйте другую на торсе, выпрямите спину.
• Смотрите вперед, напрягая статически пресс.

Вы приняли ИП.

Первый шаг.

• После вдоха, держа спину ровной, наклоняйтесь в сторону руки, держащей снаряд, как бы, уменьшая расстояние между воображаемыми точками, находятся которые на тазе и боку.
• Изгибайтесь так глубоко, как можете, удерживая в нижней точке пару секунд напряжение.
• Затем возвращайтесь, делая выдох, в исходную точку.
• Выполните нужное число повторов.

Шаг второй. Переместите снаряд в другую руку и выполните наклоны в сторону с гантелью для другой стороны.

В помощь приведена картинка:

А в динамике тренинг выглядит так:

Варианты выполнения наклонов

Пока рассматривался классический вариант, но существуют и иные:

• с гантелью, сидя на скамье;
• со штангой на плечах, стоя;
• с гирей стоя;
• в кроссовере у нижнего блока.

Тонкости и технические секреты

• отягощение примыкает к корпусу на всем протяжении выполнения наклонов в сторону;
• вниз снаряд опускать, пока комфортно себя чувствуете;
• не просто наклоняйте туловище, а постарайтесь наклоны выполнять за счет сокращения мускулов пресса;
• в конечной нижней точке движения делайте сокращения дополнительные;
• корпус не должен отклоняться от вертикали;
• темп, в котором тренинг проводится, должен быть одинаково умеренным на всем протяжении;
• не «гонитесь» за весом, чтобы не «заработать» позвоночные грыжи или боковую компрессию позвоночника;
• частота выполнения наклонов в сторону с гантелью не должна превышать в неделю 2 раз, а общая продолжительность занятий — 2,5 месяцев;
• за одну тренировку рекомендуется сделать 3 сета по 15-20 повторов.

Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью

Кажется все логично: упражнение воздействует на бока и уменьшает их размер так же, как происходит рост бицепса при изолированной нагрузке на него. Но, наклоны в сторону позволяют провести «тонировку» косых, увеличить силу и развить боковые мускулы, что никак не отражается на боках, где скапливаются избыточные отложения жира. Наклоняясь, атлет нагружает мускулы и улучшает их состояние, но это не влияет на жир. Что же тогда происходит, если бока неизменны. Жир, а сними и бока, уходят при корректировке питания, кардиоактивности и тренировок. То есть, при этих трех составляющих от боков можно избавиться.

Если же, не менять питания и не прибегать к аэробике, а лишь усердствовать с наклонами, они могут даже увеличиваться, как и талия, потому что перекачанные мускулы станут «выдавливать» жир поверх растущих мышц.

Насколько частыми должны быть тренировки

Однозначного ответа нет, поскольку рост косых – процесс индивидуальный. Кому-то потребуется минимальная нагрузка, чтобы стимулировать их рост, другим процесс выражен меньше.

Общее правило: выполнять наклоны в неделю не менее 1-2 раз в течение 2,4 месяцев. Время выполнения – конец тренировки.

Обязательно пересмотрен должен быть рацион, и включены нагрузки аэробные, которые создадут дефицит калорий.

Видео: Наклоны в сторону с гантелью

Наклоны туловища вперед — очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

• Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
• Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц — наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

• Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
• Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
• Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
• Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
• Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
• Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
• Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.