Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

При обучение бегу на короткие дистанции решаются следующие задачи:

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на короткие дистанции

Упражнение 1 . Краткий рассказ о беге на ко роткие дистанции.

Методические указания. Рассказ должен быть образным, интересным и занимать не более 5 мин.

Упражнение 2 . Демонстрация техники бега на короткие дистанции.

Методические указания. Сначала показать технику бега сбоку, затем спереди и сзади, используя различную скорость передвижения.

Упражнение 3. Бег с максимальной скоростью - 3-5 раз по 40-60 м.

Методические указания. Наблюдать за выполнением бега и выявить общие ошибки, харак терные для всех занимающихся.

Рис.1. Пробегание по дистанции

Задача 2. Обучить технике бега по прямой

Упражнение 1. Бег с ускорением 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной

Обращать внимание на постепенное наращивание скорости. Учить доводить ускорение до относительно быстрого темпа (200 -250 шагов в минуту) при длине шага около 130 см с постановкой ноги на переднюю часть стопы.

Методические указания. Выполнять в колонне по два. Не касаться пятками поверхности.

Рис. 2. Постановка ноги на переднюю часть стопы.

Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в обычный бег. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтали и немного выше, плечи расслаблены. Руки согнуты в локтевых суставах (как при обычном беге), опорная нога и туловище составляют одну прямую линию. Опорная нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, не разводить колени в стороны, не наклонять туловище назад, не поднимать плечи. Ногу ставить на переднюю часть стопы. Пятка не касается опоры. Длина шага 1-2 стопы.

Методические указания. Выполнять в колонне по два; переход к обычному бегу плав ный, почти незаметный.

Рис.3. Бег с высоким подниманием бедра.

Упражнение 3. Бег с захлестыванием голени, переходящий в обычный бег Поочередными быстрыми движениями голень захлестывается назад с касанием ягодиц пятками. Туловище прямо или слегка наклонено вперед. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при беге (или свободно опущены вниз). Методические указания. Выполнять с максимальной час тотой движений; переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов.

Рис.4. Бег с захлестыванием голени.

Упражнение 4. Бег прыжками, переходящий в обычный бег.

Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед-вверх до горизонтального положения (голень под бедром). Туловище слегка наклонено вперед, руки согнутые в локтевых суставах, энергично двигаются вперед – назад. В момент отталкивания туловище, бедро, голень, стопа составляют прямую линию. Отталкиваться под острым углом, т.е. вперед, а не вверх. Темп выполнения быстрый.

Методические указания. Выполнять максимально длин ными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.

Рис.5. Бег прыжками с ноги на ногу переходящий в обычный бег.

Упражнение 5. Ускорение с максимально бы стрым набором скорости.

Бег 10-15 м с высоким подниманием бедра с последующим переходом в бег по дистанции.

Методические указания. Выполнять в колоне по два: переход к обычному бегу плавный, почти незаметный, следить за постановкой ноги и постепенным увеличением ам плитуды подъема бедра при переходе к обычному бегу.

Рис.6. Бег с высоким подниманием бедра с последующим переходом в бег по дистанции.

Задача 3. Обучить технике низкого старта.

Упражнение 1. Создать представление о технике низкого старта.

Методические указания. Общее знакомство с техникой низкого старта начинается с демонстрации и объяснения его осо бенностей.

Упражнение 2. Обучить технике низкого старта.

а) Научить устанавливать стартовые колодки на дорожке и выполнять предварительные команды. б) броски с низкого старта на дистанцию 20-25 м по одному и группами.

Методические указания. При обучении технике низкого старта основное внимание необходимо обратить на правильность положений по предварительным командам, на быстрый выход со старта точно по сигналу.

Рис.7. а) Установления стартовых колодок на дорожке; б) Броски с низкого старта.

Упражнение 3 . Бег с низкого старта под «воротами » из веревочки или планки для прыжков в высоту.

Методические указания. Чтобы занимающиеся выбегали со старта в наклоне и направляли свои усилия вперед , рекомендуется первое время со старта пробегать под планкой, находящейся на высоте 130-140 см или шестом, направленным под необходимом углом.

Рис.8.Бег под «воротами»

Упражнение 4 . Чтобы бегуны правильно и быстро выполняли первые шаги в стартовом разгоне и хорошо продвигались вперед, рекомендуются упражнения в сопротивлении .

Методические указания: После этих упражнений необходимо выполнить снова броски со старта, чтобы занимающиеся почувствовали эффект упражнений.

Рис.9. Упражнения в сопротивлении

Упражнение 5. Выполнение стартов из раз личных положений: стоя; падая вперед, наклона вперед, руки на коленях; из упора присев; из упора лежа; упора лежа, толчко вая согнута и др .

Методические указания. Выполнять групповым методом по числу дорожек, старт из каж дого положения по команде. Во всех забегах выявлять победите ля. Делать забеги на 5, 10, 15 м и уравнивать силы участников гандикапами.

Рис. 10.Старт из различных исходных положений

Упражнение 6. Изучение расстановки коло док и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!» .

Методические указания. Выполнять фронтальным или групповым методом. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений.

Рис.11.Изучение команд «На старт!», «Внимание!», «Марш!»

Упражнение 7. Индивидуальное выполнение стартов (можно без использова ния стартовых колодок).

Методические указания.

Рис. 12. Положение на старт

Упражнение 8. Выполнение стартов на 15-30 м в забегах по 2-8 человек.

Методические указания. Выполнять выбегание с максимальной частотой. Определять победителя забега

Упражнение 5. Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 м . Методические указания. Выполнять максимально быстро с наклоном вперед на время. Определять победителя.

Рис.13. Бег с максимальной скоростью

Упражнение 9. Старт «падением» (с акцентом на вынос бедра).

Методические указания. При выполнение следит за выполнением первых шагов.

а) б) в)

Рис.14. а) на обеих ногах (на всей ступне или на носках); б) на одной ноге; в) в наклоне

Упражнение 10. Прыжки в длину с места из положения низкого старта.

Рис.15. а) с опорой о стартовые колодки; б) без колодок

Методические указания. Обращать внимание на выталкивание двумя ногами и приземлением на две ноги.

Упражнение 11. Низкий старт . Сначала дети усваивают старт с опорой на одну руку, затем знакомятся с низким стартом, выполняя команды «На старт!», «Внимание!» и «Марш!».

Методические указания. При обучении старту с опорой на одну рекомендуется следующие приемы. На площадке наносят стартовую линию длиной 10-15 м; в 15 см от нее – вторую, а в 30 см за ней – третью. За третьей линией в шеренге стоят 10-15 учащихся. По команде «На старт!» они делают 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Затем ставят носок левой (правой) ноги вплотную ко второй линии, носок правой (левой) - к третьей линии, опускаются на одно колено и опираются руками о грунт на ширине плеч у стартовой черты. По команде «Внимание!» ученики поднимаются в положение старта с опорой на одну руку.

Упражнение 12. Низкий старт и стартовый разбег .

Методические указания. Школьники учатся низкому старту со стартовых колодок или заменяющих их приспособлений (например, отталкиваясь ногами от врытых в землю брусков, кирпичей и т.п.). Передняя колодка устанавливается под углом 45° на расстоянии длины ступни от линии старта; вторая колодка, имеющая угол 70°, ставится сзади на расстоянии длины голени и в сторону на ширину ступни. В положении «на старт» колено ноги, находящейся сзади, должно быть против носка ступни, упирающейся в переднюю колодку. Объяснив и показав, как устанавливать колодки, учитель демонстрирует выполнение команды «На старт!». Затем по команде учителя 4-6 школьников устанавливают колодки и пробуют выполнить команду «На старт!», учитель при этом проверяет каждого ученика. Затем упражнение повторяется, но теперь установка в исходное положение завершается выполнением команд «Внимание!» и «Марш!».

Уп ражнение 13. Низкий старт при беге в гору.

Рис.16. Бег в гору

Методические указания. Следит, чтобы туловище было наклонено вперед, для быстрого преодоления отрезка.

Задача 4. Обучить переходу от стартового разбега к бегу по дис танции

Упражнение 1. Бег по инерции после набора максимальной скорости с высо кого старта на отрезке от 50 до 80м.

Методические указания. Обращать внимание на плав ность перехода от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции.

Упражнение 2. Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100 м.

Методические указания. Обращать внимание на быстрое наращивание скорости и ее плав ное удерживание.

Упражнение 3. Бег по инерции после набора максимальной скорости с низко го старта на отрезке от 60 до 80 м.

Методические указания. Обращать внимание на максимально быстрое наращивание скорости и плавность перехода к бегу по инерции.

Упражнение 4. Бег с низкого старта и удер жание максимальной скорости на отрезке от 50 до 70 м .

Рис.17. Бег с удержание максимальной скорости

Методические указания. Обращать внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега со старта. Выполнять в группе по 2-6 че ловек с определением победите ля забега, уравнивать силы участников гандикапами.

Упражнение 5 . Переменный бег: с максимальной скоростью (30 м), бег по инерции (30 м), бег до полной остановки (30 м), медленный бег (30 м).

Методические указания. Выполнять в группе по 2-3 че ловека. Следить за плавностью перехода от быстрого бега к мед ленному и наоборот.

Задача 5. Обучить технике бега с максимальной скоростью.

Упражнение 1 . Бег через отметки (мячи, по крышки, медболы, губки) 1 ,5 и 2 м. Не менее 20 отметок. Выполнять с разбега, бежать через отметки максимальной частотой шагов. Изменять расположение отметок для изменения ритма бега.

Методические указания. Выполнять с разбега, бежать че рез отметки с максимальной час тотой шагов. Изменять распо ложение отметок для изменения ритма бега.

Рис. 18.Бег с максимальной частотой движений через набивные мячи

Упражнение 2. Семенящий бег с максималь ной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью .

Методические указания. Плечевой пояс не напряжен. Руки свободно опущены. Нога ставится на опору с носка с последующим легким касанием пяткой опоры. Опорная нога полностью разгибается в коленом суставе. Упражнение выполняется короткими шагами с очень малым подъемом бедра. Удерживать максимальную час тоту движений на протяжении всей дистанции, постепенно уве личивать длину шагов, следить за плавностью изменения струк туры бега и набора скорости.

Рис.19. Семенящий бег.

Упражнение 3. Бег с максимальной скоростью без перерыва (20 м с максимальной частотой шагов, 20 м с мак симальной длиной шагов) .

Методические указания. Выполнять парами, начинать бег с виража или с горки. Следить за плавностью переключения и от сутствием снижения скорости во время переключений.

Упражнения 4. Бег по наклонной дорожке (4-5%) или с горки .

Методические указания. Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы). Под гору бегут так: ногу ставят с пятки на всю стопу, немного отклоняя туловище назад.

Рис. 20. Бег под уклон

Упражнение 5. Удержание максимальной скорости бега на отрезке 50-70 м по сле разгона с горки или с виража.

Методические указания. Следить за свободой движений и отсутствием напряженности при беге с максимальной скоростью.

Задача 6. Обучить технике бега по повороту

Упражнение 1. Выполнение бега с низкого старта, с поворота .

Методические указания. Построить группу на дорожку уступом, бежать под общую ко манду.

Рис.21. Бег с поворота

Упражнение 2. Бег по кругу диаметром 20-30 м в 3/4 силы и в полную силу с по степенным увеличением скорости. Варианты: уменьшая диаметр круга (догоняя партнера).

Методические указания. Выполнять против часовой и изменением работы рук

Рис.22.Бег по малому кругу

Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук

Упражнение 3. Выбегание с виража 3-4-й дорожки на прямую в 3/4 силы и в полную силу.

Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние длины шагов и выпрямление туловища .

Упражнение 4 . Вбегание с прямой в вираж на 3-4-ю дорожку в 3/4 силы и в полную силу.

Методические указания. Обращать внимание на увеличение частоты шагов и работы рук.

Упражнение 5 . Повторный бег по виражу на 1-й дорожке в полную силу.

Методические указания. Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.

Упражнение 6. Равномерный бег (60-80 м) по повороту беговой дорожки, сначала по крайним дорожкам, затем по первой и второй.

Методические указания. Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.

Упражнение 7. Бег по повороту с ускорением, начиная разгон по касательной к внутренней дорожке.

Методические указания. Обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища.

Упражнение 8. Бег по кругу с уменьшением радиуса до 20-10 м в ¾ силы и в полную силу с постепенным увеличением скорости.

Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук.

Упражнение 9. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот и бег с ускорением по повороту с выходом на прямую.

Методические указания. При беге с входом в поворот необходимо учить учащихся начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Упражнение 10 . Выполнять бег с низкого старта, с поворота.

Методические указания. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. Выполнения стартового ускорения на полной скорости.

Задача 7.

Упражнение 1. Обучить занимающихся финишному броску

Методические указания. Выполнение наклона вперед с отведением рук назад, стоя на месте.

Упражнение 2. Обучить занимающихся финишному броску

Методические указания. Выполнение наклона вперед на ленточку с отведением рук назад при ходьбе и при беге.

Упражнение 3. Обучить занимающихся финишному броску

Методические указания. Выполнение наклона вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном и быстром беге.

Упражнения 4 . Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием .

Рис. 23. Бег с набеганием

Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние скорости на финише и бро сок грудью или плечом на фи

Задача 8. Совершенствование техники бега на короткие дистанции

Упражнение 1 . Повторный бег на отрезках 120-150 м для воспитания ско ростной выносливости.

Методические указания. Следить за свободой движений, техникой бега и увеличением скорости на последних метрах.

Упражнение 2 . Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием.

Рис. 24. . Бег с броском грудью на финишную ленточку

Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние скорости на финише и бро сок грудью или плечом на фи нишную ленточку. Забеги по 2-6 человек.

Упражнение 3 . Бег на дистанции 100 м на время в полную силу .

Рис.25.Бег на время

Методические указания. Формировать забеги по 2-3 че ловека с равными возможностями.

Упражнение 4 . Участие в соревнованиях.

Методические указания. Добиваться максимального ре зультата.

Упражнения для бега с предварительным выполнением различных упражнений.

Упражнение 1. Прыжок в длину с места с приземлением:

а) на две ноги; б) на одну ногу и с последующим мгновенным переходом в бег по дистанции.

а) б)

Рис.26.Прыжки в длину с места

Упражнение 2. Бег прыжками 15-20 м с последующим переходом в бег по дистанции.

Методические указания. Выполнять максимально длинными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.

Рис.27. Бег прыжками

Упражнение 3. Прыжки на месте вперед-назад (5-7 с) с переходом на бег по дистанции из положения.

Рис.28. а) прыжок назад б) прыжок вперед

Упражнение 4. Подскоки на месте (5-7) с переходом на бег по дистанции

Рис.29. Подскоки на месте.

Упражнение 5. Подскоки на двух ногах на месте (или с небольшим продвижением вперед) в «разножки» (со сменой положения ног); (5-7) с переходом на бег по дистанции

Рис.30. Подскоки на двух ногах на месте

Упражнение 6. Смена ног прыжками 5 раз из положения выпада вперед с переходом на бег по дистанции

Рис.31. Смена ног прыжками с переходом на бег по дистанции.

Упражнения 7. Бег приставными шагами.

Методические указания . При выполнение следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, передвигаться строго по одной линии.

Рис. 32. Бег приставными шагами.

Упражнение 8. Бег скрестными шагами

Методические указания . Выполнить взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.

Рис. 33. Бег скрестными шагами.

Упражнения 9. Бег спиной вперед

Методические указания . При выполнении упражнения сохранять вертикальное положение туловища, руки согнуты в локтях.

Рис.34. Бег спиной вперед

Упражнение 10.

Методические указания . Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы). В гору рекомендуется бежать небольшими шагами, на носках, наклоняя туловище вперед.

Рис. 35. Бег в гору небольшой крутизны

Упражнение 11. Бег по ступенькам

Методические указания. Используется для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Рис.36. Бег по ступенькам.

Упражнение 12. Бег на одной ноге 10-15 м на время

Методические указания. При выполнение стараться прыгать строго на одной ноге, помогая при этом себе руками.

Рис.37. Бег на одной ноге

Специальные беговые упражнения.

Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной , а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)

https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) работа ног : попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;

2) положение туловища (осанка) : вертикальное;

3) руки опущены, плечи расслаблены.

Возможные ошибки:

1. опускание на всю стопу;

2. неполное выпрямление опорной ноги;

3. нарушение осанки;

4. «закрепощённые» движения.

Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).

Значение: с лужит для разогрева мышц передней поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки мышц, поднимающих бедро.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) Работа рук как в беге.

Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).

Возможные ошибки:

1. бедро не параллельно земле;

2. пятка уходит из-под большого вертела;

https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) осанка: туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.

3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.

Выполнение:

Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. отсутствие упругости;

2. акцент на постановку ноги на опору;

3. вынос бедра вперёд за вертикаль при

складывании ноги;

4. излишний наклон туловища;

5. неполное складывание ноги;

6. закрепощён плечевой пояс, неправиль

ная работа рук.

Бег на прямых ногах (фото5).

Значение: 1. разминка и тренировка стоп;

2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м

1) Работа ног : активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).

2) Осанка : туловище приближено к вертикали.

3) Работа рук: руки работают как в беге

Возможные ошибки:

1. вялое, неупругое отталкивание;

2. согнутые ноги;

3. отклонение туловища назад;

4. неправильная работа рук.

«Колесо» (фото 6)

Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.

Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.

1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести (фото 6в, г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).

Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать

максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.

Озолин бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с. , : Тренажёры и специальные упражнения в лёгкой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1982.-222с. Романов метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, №12, 1991г

Одно из самых полезных и эффективных упражнений для многих видов спорта – высокое поднимание бедра. Рассмотрим особенности выполнения этого упражнения, его плюсы и минусы.

Техника выполнения высокого поднимания бедра

Исходное положение: встаете прямо, поднимаете правую ногу, сгибая ее в колене, правая рука при этом отводится назад в выпрямленном состоянии. Левая рука сгибается в локтевом суставе и располагается на уровне грудной клетки.

Затем меняем ноги, одновременно меняя положение рук на зеркальное. То есть теперь Правая нога поднята и правая рука отведена назад. Левая рука теперь сгибается в локте. Получается, что руки работают как при беге, только более активно и выразительно. Чтобы помогать телу соблюдать баланс.

Бедро поднимаем как можно выше. Упражнение делаем как можно чаще. Если часто и высоко делать не получается, то лучше уменьшить частоту, а не высоту поднимания бедра. Такой вариант будет эффективнее.

Корпус должен быть в вертикальном положении или немного наклонен вперед. Главная ошибка в выполнении упражнения «высокое поднимание бедра» заключается в том, что начинающие спортсмены отклоняют корпус назад. В этом случае идет перенапряжение пресса спины, а нагрузка на ноги наоборот снижается. Поэтому обязательно следите за корпусом во время выполнения.

Нога ставится исключительно на носок. Для этого есть две веские причины. Во-первых, таким образом практически исключается вероятность получить травму, так как если ставить носок на всю стопу, то можно повредить суставы и даже получить сотрясение мозга. Во-вторых, при таком выполнении упражнения в дополнение к бедрам и ягодицам, которые в первую очередь работают при выполнении упражнения, тренируются еще и икроножные мышцы.

Плюсы и минусы упражнения

Высокое поднимание бедра входит в состав легкоатлетов и единоборцев. А также как одно из основных тренировочных упражнений многих игровых видов спорта.

Основная польза упражнения заключается в том, что бег с высоким подниманием бедра прорабатывает практически , начиная от ягодиц, и заканчивая голенью.

Учитывая то, что бег с высоким подниманием бедра является усложненным аналогом легкого бега, то все можно смело приписывать и к высокому подниманию бедра. Если упражнение выполняется на месте, то высокое поднимание бедра становится аналогом бега на месте со всеми вытекающими из этого плюсами.

К минусам можно отнести тот факт, что упражнение противопоказано выполнять людям с проблемами в коленных суставах. Упражнение в первую очередь задействует именно этот сустав. Поэтому любая травма может усугубиться.

Также, если имеются серьезные проблемы с позвоночником, то упражнение выполнять нельзя. Другие противопоказания строго индивидуальны.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Среди различных физических упражнений, способствующих всестороннему физическому развитию, главная роль принадлежит легкоатлетическим. Почти все виды спорта включают бег, ходьбу, метания, прыжки, поэтому овладение соответствующей техникой – важная задача учебного процесса. Как проверить уровень освоения легкоатлетических упражнений школьниками? Что может служить критериями оценивания? На чем следует делать акцент в разных классах?

Что оценивать?

Арсенал легкоатлетических упражнений составляют различные виды ходьбы, бега, прыжков, метаний, а также их комплексное применение в многоборьях.

Ходьба – естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от обычной как большей скоростью, так и своеобразной техникой, обеспечивающей значительную быстроту и экономичность движений. Главное здесь – это постоянный контакт спортсмена с дорожкой: опора одной или двумя стопами. На уроках спортивная ходьба применяется как переход от обычной ходьбы к бегу и наоборот.

Бег – главный вид легкой атлетики, центральная часть всех соревнований, составная часть прыжков и метаний. Подразделяется на гладкий, с препятствиями, эстафетный и бег по пересеченной местности.

Виды бега:

– бег на короткие дистанции от 30 до 400 м;
– бег на средние дистанции от 500 до 2000 м;
– бег на длинные дистанции от 3000 до 10 000 м;
– эстафетный бег с произвольной длиной дистанций;
– кроссовый бег.

Технику бега условно подразделяют на следующие фазы:

– старт;
– стартовый разгон;
– бег по дистанции;
– финиширование.

Гладкий бег – это бег по дорожке стадиона или по ровной площадке.

Старт – положение спортсмена перед бегом; в беге на короткие дистанции – низкий старт, на средние и длинные дистанции – высокий старт.

Стартовый разгон – достижение спортсменом максимальной скорости бега.

Бег по дистанции – сохранение достигнутой скорости на всем протяжении бега.

Финиширование – это бег на последних метрах дистанции и так называемый «бросок на ленточку».

Метания – это упражнения, целью которых является перемещение снаряда в пространстве на возможно большее расстояние; в школьной программе – метание мяча и гранаты.

Прыжки по своему назначению подразделяются на прыжки в длину и в высоту. Выполняются как с места, так и с разбега. В школьной программе в основном используются прыжки в длину способом «согнув ноги», а в высоту – способом «перешагивание».

Критерии оценивания

При оценивании деятельности учащихся на уроках легкой атлетики советуем обращать внимание на следующие моменты:

технику овладения программным материалом;
количественные показатели (результаты);
систематичность и регулярность занятий физическими упражнениями;
соответствие физических возможностей школьников учебным нормативам;
индивидуальные изменения результатов при выполнении физических упражнений.

5-й класс

Высокий старт

В 5-м классе учащиеся должны научиться быстро бежать на передней части стопы, увеличивая длину шагов и скорость бега в стартовом разгоне (см. рис. 1).

Рис. 1. Высокий старт

По команде: «На старт!» бегун ставит сильнейшую ногу вплотную к стартовой линии, а другую ногу отставляет на шаг назад, ступни параллельно, туловище прямо, руки вдоль туловища.

По команде: «Внимание!» ноги немного сгибаются в коленях, туловище подается вперед, полусогнутая разноименная впереди стоящей ноге рука подается вперед-вниз, а другая чуть отводится назад.

По команде: «Марш!» резко и высоко вперед выносится бедро сзади стоящей ноги, и бегун бежит все удлиняющимися шагами с несколько увеличенным наклоном туловища вперед, активно работая руками.

Ошибки

Плечи вышли далеко вперед за впереди стоящую опорную ногу;
бегун стоит на прямых ногах;
впереди находится рука, одноименная впереди стоящей ноге;
голова сильно наклонена вперед-вниз.

Оценивание

«5» – упражнение выполнено правильно, четко, уверенно, без ошибок;
«4» – упражнение выполнено правильно, но неуверенно, допущено 1–2 ошибки;

Специальные беговые упражнения

1. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается горизонтально площадке и выше, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперед. Бег выполняется на носках, в среднем и быстром темпе с незначительным продвижением вперед.

Ошибки

Бег на всей стопе, а не на носках;
незначительное поднимание бедра, голени;
отсутствует работа рук;
неправильное положение туловища.

2. Бег с захлестыванием голени. Бегун как бы подгоняет себя пятками, бедро опущено вниз, бег на носках с незначительным продвижением вперед, руки согнуты в локтях, темп выше среднего.

Ошибки

Отсутствует работа рук;
бег на полной ступне;
незначительное поднимание пяток;
низкая частота бега.

3. Бег прыжками. Передвижение осуществляется широкими прыжками, существует фаза полета, туловище вертикально земле, руки работают как при обычном беге.

4. Бег толчками. Ногами поочередно выполняется сильный толчок вперед-вверх с носка; незначительное продвижение вперед, активно помогая себе руками, туловище прямо.

Ошибки

Отсутствует работа рук;
толчок осуществляется всей стопой;
неправильное положение туловища;
слабая работа ног.

Оценивание

«5» – упражнение выполнено правильно, легко, четко, без ошибок;
«3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Метание мяча с места

Рис. 2. Метание мяча из-за спины через плечо в вертикальную цель

Ученик располагается в 5–6 м от вертикальной цели – круга на стене, левая нога впереди, мяч в правой руке. Правая рука почти прямая отводится назад, локоть на уровне головы. Мяч бросается вперед-вверх предплечьем, рука разгибается в локтевом суставе, но не опускается вниз (см. рис. 2 а, б ).

Ошибки

Рука сильно согнута в локтевом суставе;
впереди находится нога, одноименная руке с мячом;
отсутствует резкое финальное усилие бросающей руки (хлест);
недостаточный замах бросающей руки.

Оценивание

«5» – упражнение выполнено четко, без напряжения, без ошибок;
«4» – упражнение выполнено, но с напряжением, допущено 1–2 ошибки;
«3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

После небольшого разбега прыгун отталкивается от бруска одной ногой, другая со свободно опущенной голенью продолжает движение вперед. Затем толчковая нога подтягивается коленом вперед к маховой, туловище начинает движение, плечи вперед, затем обе ноги приближаются коленями к груди, руки поднимаются вверх, а затем опускаются назад-вниз, ноги сгибаются в коленях, и прыгун приземляется на две ноги (см. рис. 3 ).

Рис. 3. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

Отталкивание , или толчок , – это переход от бега к полету или к самому прыжку. Необходимо выработать умение попасть при разбеге на доску отталкивания толчковой (сильной) ногой. Необходимо обратить внимание на момент перехода от разбега к безостановочному отталкиванию.

Ошибки

Толчковая нога выпрямляется недостаточно быстро;
верхняя часть туловища отклонена назад;
голова сильно наклонена вперед;
отсутствует работа рук;
заступ;
нет полета в шаге;
приземление на прямые ноги;
прыгун приземляется на опущенные назад руки.

Оценивание

«4» – упражнение выполнено, но неуверенно, допущено 1–2 ошибки;
«3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Прыжок в высоту способом «перешагивание»

С разбега под углом 35–40° прыгун отталкивается дальней от планки ногой; маховая нога, как и руки, согнутые в локтях, поднята вверх. В полете некоторое время сохраняется вертикальное положение. Достигнув высшей точки полета, прыгун переносит маховую ногу через планку, почти одновременно с этим движением поднимает вверх и толчковую ногу, переносит ее через планку и приземляется на маховую ногу с последующей постановкой толчковой ноги (см. рис. 4 ).

Рис. 4. Прыжок в высоту способом «перешагивание»

Во время взлета или полета следить, чтобы толчковая нога свисала вниз до тех пор, пока маховая нога не начнет опускаться за планкой. Если толчковая нога делает мах раньше, чем маховая начнет опускаться, прыгун может упасть на спину.

Контрольные нормативы

Нормативы	Отметки
	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
1. Прыжок в длину с места (см)	195	160	140	185	150	130
2. Бег 3×10 м (сек.)	8,5	9,3	9,7	8,9	9,7	10,1
3. Бег 30 м (сек.)	5,0	6,1	6,3	5,1	6,3	6,4
4. Бег 60 м (сек.)	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
5. Прыжок в длину с разбега (см)	340	300	260	300	260	220
6. Прыжок в высоту с разбега (см)	110	100	85	105	95	80
7. Бег 1000 м (мин., сек.)	5.0	5.2	Без учета времени	5.2	6.0	Без учета времени

Ошибки

Слабый толчок ногой;
маховая нога согнута;
отсутствует работа рук;
толчковая нога не успевает перейти через планку.

Оценивание

«5» – упражнение выполнено правильно, легко, уверенно;
«4» – упражнение выполнено, но с напряжением, допущено 1–2 ошибки;
«3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Валерий Семенов ,
заслуженный учитель России, гимназия № 27, г. Курган

Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость. Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное - это систематичность.

Захлест голени назад Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега Как: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с высоким подниманием бедра Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага. Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками) Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге. Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Скрещивания ног Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра. Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону. Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Медленные перескоки Зачем: Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе. Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Прыжки в сторону Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие. Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются. Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами. Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Махи ногами вперед Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику. Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Бег на прямых ногах Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы. Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Бег назад Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницы Как: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров.