Слайд 2

Разновысокие брусья - спортивный снаряд, применяющийся в спортивной гимнастике у женщин. Высота верхней жерди - 241 см Высота нижней жерди - 161 см Диаметр жерди - 4 см Длина жерди - 240 см Диагональные расстояния между жердями: 130-180 см Содержание и композиция упражнения на брусьях Упражнение должно состоять из различных структурных групп элементов: наскок обороты и махи (большие обороты, отмахи, обороты не касаясь, обороты с перемахами, обороты в упоре стоя) полётные элементы (элементы со сменой жердей, контр-перелёты, перелёты и подлёты на одной жерди) соскок

Слайд 3

В 50-х годах расстояние между жердями было крайне мало. Это не позволяло гимнасткам выполнять сложные элементы, и комбинации состояли из простых подъёмов, оборотов, перемахов малой амплитуды. В конце 60-х годов расстояние между жердями несколько увеличивается. Также применяется новый тип крепления жердей (растяжки, как на перекладине). В результате этого, гимнастки смогли значительно расширить арсенал элементов в своих комбинациях. В середине 80-х годов комбинации гимнасток настолько усложнились, что FIG приняло решение ещё больше развести жерди друг от друга, что превратило снаряд брусья в две перекладины. Гимнастки смогли теперь исполнять большие обороты, используя мужскую технику (без прогиба на подъёме в стойку и не беря большую «кипу» на спаде). Также разведение брусьев позволило гимнасткам исполнять более сложные перелёты с одной жерди на другую. Благодаря разведению жердей комбинации гимнасток на брусьях всё больше приближаются по сложности к комбинациям гимнастов на перекладине, но также это привело к тому, что целый ряд элементов полностью исчез из арсенала гимнасток, так как они были характерны именно для сведённых близко жердей

Слайд 4

Комбинации гимнасток 90-х годов сильно эволюционируют по сравнению с 80-ми. Конечно, большую роль здесь сыграло то, что брусья были разведены ещё больше, и появилась возможность ещё полнее использовать потенциал элементов, исполняемых большим махом. Но это конечно не всё. После Олимпиады 1992 года правила были изменены. И помимо сложных элементов, стали цениться связки элементов (пусть и не максимально трудных) между собой. Это привело к перемене внешнего вида комбинации и вывело её на ещё один качественный уровень. Если говорить о 1992 годе, то это был последний год при котором гимнастки «жили по старому». Конечно, все спортсменки выжимали из своих комбинаций всё, что было возможно. Практически у всех в комбинации было по два элемента с фазой полёта. Как правило, Ткачёв и Делчев, но были и исключения. Например, корейская спортсменка Ким Гвансук продемонстрировала просто безумное соединение перелёта Ткачёва и контр-сальто вперёд в вис (в мужской гимнастике сальто СяоЖуйчжи/Маринича). Элементы со сменой жерди - это, как правило, перелёт Шапошниковой или обратный ему оборот не касаясь, но изнутри жердей с поворотом на 180. Соскок уже на порядок более сложный. У многих гимнасток это двойное сальто назад в группировке с поворотом на 360, выполненный впервые Оксаной Чусовитиной в 1991 году, или двойное сальто назад прогнувшись. Уже с 1993 года гимнастки начинаются поисками новых типов соединения элементов. к примеру, «в моду» входит соединение сальто Егера или перелёта Ткачёва с сальто Пак с в.ж. на н.ж.. Или популярность имеет связка из вертушки Чусовитиной (большой оборот назад с прыжком и поворотом на 360) и каким ни будь лётовым элементом, например сальто Гингера или перелёта Ткачёва. Но самым выдающим мастером сложных соединений элементов является звезда российской гимнастики Светлана Хоркина. Она исполняет в комбинации сразу несколько соединений. К примеру, в 1997 году после Штальдера с поворотом на 360 выполняет сразу же большой оборот назад с поворотом на 540 и сразу же свой коронный перелёт Маркелова. А её вторая связка послужит и для последующих поколений гимнасток отличным примером простоты и гениальности задумки - после оригинального большого оборот назад с прыжком и поворотом на 540 идёт сальто Пак, затем сразу же Штальдер на н.ж. и сразу же её второй именной элемент - перелёт Хоркиной или Шапошникова с поворотом на 180 градусов.

Слайд 5

1952 - МаргитКоронди, Венгрия 1956 - АгнешКелети, Венгрия 1960 - Полина Астахова, СССР 1964 - Полина Астахова, СССР 1968 - Вера Чаславска, Чехословакия 1972 - Карин Янц, ГДР 1976 - Надя Команечи, Румыния 1980 - Макси Гнаук, ГДР 1988 - ДаниэлаСиливаш, Румыния 1992 - Лю Ли, Китай 1996 - Светлана Хоркина, Россия 2000 - Светлана Хоркина, Россия 2004 - Эмиль Лепеннек, Франция 2008 - ХёКексин, Китай 2012 - Алия Мустафина, Россия Олимпийские чемпионки в упражнениях на брусьях

Слайд 6

1994 - Лу Ли, Китай 1995 - Светлана Хоркина, Россия 1997 - Светлана Хоркина, Россия 1999 - Светлана Хоркина, Россия 2001 - Светлана Хоркина, Россия 2003 - Холи Висе и Челси Меммел, обе США 2005 - Настя Люкина, США 2006 - ЭлизабеттТведдл, Великобритания 2007 - Ксения Семёнова, Россия 2009 - ХёКесин, Китай 2010 - ЭлизабеттТведдл, Великобритания 2011 - Виктория Комова, Россия 2013 - Хуан Хуэйдань, Китай 1954 - АгнешКелети, Венгрия 1958 - Лариса Латынина, СССР 1962 - Ирина Первушина, СССР 1966 - Наталья Кучинская, СССР 1970 - Карин Янц, ГДР 1974 - Анне-Лора Цинке, ГДР 1978 - Патриция Фредерик, США 1979 - Макси Гнаук, ГДР 1981 - Макси Гнаук, ГДР 1983 - Макси Гнаук, ГДР 1985 - Г. Файнрайх, ГДР 1987 - Д. Силиваш, Румыния и Д. Тюммлер, ГДР Чемпионки мира в упражнениях на брусьях 1989 - Фан Ди, КНР 1991 - Ким Гван Сук, КНДР 1993 - Шеннон Миллер, США

Слайд 8

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 5 класса. В висе на верхней размахивание изгибами - вис присев прогнувшись на правой, левая вниз - перемах левой в вис лежа - поочередным перехватом рук упор сзади - перехват правой (левой) в хват снизу - соскок, с поворотом на 90°

Слайд 9

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 6 класса. Махом одной и толчком другой (или толчком двумя) подъем переворотом в упор с опорой о верхнюю - махом назад соскок с поворотом на 90°.

Слайд 10

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 7 класса. Махом одной и толчком другой (или толчком двумя) подъем переворотом в упор - перемах правой (левой) с перехватом за верхнюю и в темпе круг правой (левой) с поворотом налево (направо) с поочередными перехватами рук в упор верхом, хват за верхнюю - перехват правой (левой) за нижнюю хватом снизу - перемахом левой (правой) соскок с поворотом на 90°.

Слайд 11

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 8 класса. Из размахивания изгибами (или прыжком) вис присев на одной ноге, другая вперед - махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхней - опускание вперед с поворотом в сед на бедре, рука в сторону - хват за нижнюю сзади и соскок прогнувшись с поворотом кругом.

Слайд 12

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 9 класса. И. п.- хват" за нижнюю, лицом к верхней. Толчком ног вис прогнувшись на нижней с опорой ногами о верхнюю - упор на нижней - перемахом правой (левой) ноги с перехватом одной рукой за верхнюю поворот в вис лежа на нижней - сед на бедре, рука в сторону - перемахом двумя внутрь соскок углом назад.

Посмотреть все слайды

Современные брусья разной высоты – это своеобразная сдвоенная перекладина. Высота верхней жерди 245 см, нижней – 165 см. расстояние (ширина) между жердями регулируется. Упражнения, выполняемые на них, в большинстве своем заимствованы из мужской гимнастики. В связи с этим изменился характер упражнений. Практически полностью исключились статические и силовые упражнения. Комбинации на этом снаряде обрели ярко выраженную динамику. В них преобладают маховые упражнения, перелеты с одной жерди на другую. Статические и силовые упражнения используются как правило, на начальной стадии обучения и в основной гимнастике. Они выполняются в простых и смешанных висах и упорах. К ним относятся различные висы и упоры, подъемы и спады, опускание, перемахи, круги ногами, простейшие соскоки. Успешное овладение ими зависит от развития силы рук, плечевого пояса и туловища, координации движений, гибкости, ориентировки в пространстве, решительности и смелости. Эти способности развиваются прежде всего в процессе систематических занятий на этом снаряде. Простейшие из упражнений входят в содержание школьной программы по гимнастике.

¨ Размахивание изгибами в висе на верхней жерди. Для его выполнения надо сначала приподнять прямые ноги и, не задерживая их в конечном положении, легким броском отвести назад, подавая плечи вперед. Проделать это несколько раз подряд, постепенно увеличивая амплитуду движений (рис.1) Последовательность обучения:

1. Из виса на в/ж прогнуться и вернуться в и.п.

2. Медленное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с поддержкой.

3. Размахивание изгибами с помощью и самостоятельно.

Типичные ошибки : 1) вместо сгибание и разгибания в тазобедренных суставах выполняется размахивание вокруг точек хвата; 2) сильно согнутые в коленях ноги.

Страховка и помощь : стоя с боку, одной рукой за бедро спереди, другой под поясницу.

¨ Из виса лежа на н/ж, перемах ноги врозь в вис и перемах согнув ноги в вис лежа.

Техника выполнения: Выполняется энергичным подниманием ног вперед к в/ж и перемахом их через жердь ноги врозь, затем соединяя ноги делается акцентированный мах назад. После акцентированного надавливания руками на в/ж и продолжая маятникообразное движение тела вперед поднимая таз и сгибая ноги выполнить перемах через н/ж в вис лежа.

Последовательность обучения: Перемахи согнув ноги вначале выполняются из положения виса на в/ж. Акцентированным отведением ног выполнить перемах согнув ноги через н/ж в вис лежа. Далее выполнить со страховкой в целом.

Страховка: стоя со стороны спины или сбоку под спину и живот.

¨ Вис присев на нижней жерди – это такое положение занимающегося на снаряде, при котором он висит на в/ж, а носками согнутых ног упирается о н/ж (рис. 2). Его можно выполнять из виса на в/ж силой; из виса стоя на в/ж толчком ног; из размахивания изгибами.

Последовательность обучения: из виса, сгибая ноги, принять вис присев - вис согнув ноги – вис и соскок вниз.

Страховка и помощь: стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину, другой под ноги.

¨ Вис лежа на н/ж : В висе лежа тело должно быть прямым и немного прогнутым, голова слегка наклонена назад, руки прямые, опора задней поверхностью бедер на н/ж (рис.3).

Последовательность обучения: В У классе вис лежа на н/ж можно принять из виса через вис присев. Из виса лежа принять вис лежа согнувшись на н/ж, затем вис согнув ноги и вис, соскок вниз.

Выполняется а) из виса стоя на в/ж толчком ног последующим перемахом через жердь согнутыми или разведенными в стороны ногами;

б) из размахивания изгибами на в/ж, перемахом согнув ноги или врозь.

Последовательность обучения: а) из виса на гимнастической стенке выполняется поднимание вперед прямых или разведенных в стороны на полную амплитуду ног.

б) в висе на в/ж после предварительного прогибания (замаха) постановка разведенных в сторону ног на в/ж;

в) из виса стоя на в/ж толчком перемах ноги врозь через н/ж с помощь и самостоятельно.

Страховка: Оказывается стоя сбоку одной рукой под живот, другой – под спину.

¨ Вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж выполняется из виса стоя на н/ж снаружи. Махом одной, толчком другой надо поставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж (рис. 4).

Последовательность обучения состоит в следующем:

Выполнить вис прогнувшись на бревне или другом снаряде с опорой ступнями о гимнастическую стенку; переступанием по гимнастической стенке, махом одной, толчком другой, а затем на брусьях разной высоты с помощью.

Страховка и помощь осуществляются путем поддержки одной рукой под плечо, другой под бедро.

¨ Вис лежа ноги врозь одной (верхом)

Техника выполнения: Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесообразно использовать имеющийся у учащихся двигательный опыт. Поэтому лучше выполнить вис лежа правой (левой) на н/ж из виса лежа перемахом одной назад или из виса присев толчком ног. В висе лежа ноги врозь тело так же как и в висе лежа, несколько прогнуто, рука прямые, голова наклонена назад, одна нога опирается задней поверхностью бедра на н/ж, другая находится ниже жердей (рис. 5)

¨ Упор сзади.

Техника выполнения: Упор сзади наиболее удобно принять из виса лежа на н/ж. Последовательными перехватами рук за н/ж перейти в упор сзади – своеобразный сед на жерди (рис. 6).

¨ Сед на бедре.

Техника выполнения: Из седа ноги врозь перемахом одной принять сед на бедре (рис. 7). Ноги расположены снаружи. Одна нога, согнута в колене, опирается всей нижней поверхностью бедра на жердь, а другая отведена назад, носки оттянуты. Голень согнутой ноги параллельна отведенной назад прямой ноге, туловище и голову держать прямо. Опору на жерди можно выполнять обеими руками или одной рукой, другую в сторону.

¨ Подъем в упор на в/ж из виса присев на н/ж

Техника выполнения: выполняется одновременным разгибанием ног и надавливанием прямыми руками на в/ж (рис. 8).

Последовательность обучения: а) сгибание и активное разгибание рук в упоре лежа;

б) из виса стоя на перекладине, бревне, низких брусьях и др. выполнение упора толчком ног и надавливанием прямыми руками на опору.

в) из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке нажимание прямыми руками на рейку встать в вис стоя;

г) выполнение подъема в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка и помощь оказываются одной рукой под спину, другой – под бедро.

¨ Вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворот в упор н/ж.

Техника выполнения: Из виса стоя на н/ж снаружи махом одной, толчком другой поставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж. После удержания виса прогнувшись, так же отталкиваясь от в/ж поочередно ногами, выполнить переворот в упор на н/ж (рис.9)

Последовательность обучения: а) из виса стоя сзади согнувшись к гимнастической стенке толчком ног вис прогнувшись и возвращение в и. п.(4класс);

б) из виса стоя на н/ж махом одной, толчком другой подъем переворотом;

в) из положения стоя на н/ж махом одной, толчком другой вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворотом в упор на н/ж.

Типичные ошибки: 1) в положении виса прогнувшись голова наклонена вперед, тело несколько согнуто;

2) При выполнении переворота могут появиться ошибки, типичные для второй части подъема переворотом махом одной, толчком другой.

Страховка и помощь: стоя между жердями, одной рукой поддерживать под плечо, другой под бедро. Во время выполнения переворота – так же, как и при выполнении подъема переворотом.

¨ Подъем переворотом на в/ж.

Техника выполнения: Выполняется из виса присев одной на н/ж. Толчком одной, махом другой и одновременным активным сгибанием рук общий центр массы (ОЦМ) тела приближается к в/ж; маховая нога проходит через в/ж, после чего к ней присоединяется и толчковая нога. Переворачивание в упор завершается активным движением головы и туловища назад.

Последовательность обучения: Обучение этому упражнению начинают после предварительного развития силы мышц рук, передней поверхности туловища и ног, спины и ориентировки в пространстве. Упражнение выполняется сначала на нижней жерди с помощью, а затем самостоятельно.

¨ Спад назад из упора на в/ж в вис лежа на н/ж.

Техника выполнения: Из упора на в/ж начать активное движение назад на прямых руках, прижимая бедра к жерди, голову несколько наклонить на грудь выполнить спад до положения вис прогнувшись далее активным движением рук вверх - назад перейти дугообразным движением в вис лежа на н/ж.

Последовательность обучения: Стоя лицом к гимнастической стенке, хват на уровне плеч – наскок в упор с прямыми руками – держать. (Упражнение выполняется с помощью). В упоре, выполняющий прижимает таз к стенке, положение спины округленное. Из положения, лежа на спине, гимнастическая палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая плечи и округляя спину, ученик с силой надавливает на палку.

Партнер поднимает его за носки до стойки на лопатках (воображаемый вис прогнувшись) Если положение тела не меняется, значит ошибок нет. Если поднимаются только ноги – значит, ученик расслаблен. При выполнении упражнения не следует откидывать голову назад. Освоив предложенные элементы можно переходить на снаряд. Выполняя из упора спад в вис прогнувшись, страхующий поддерживает ученика под спину и ноги, помогая ему прижимать таз к перекладине, обращая свое внимание на положение рук, головы и тела.

¨ Опускание вперед из упора на в/ж в вис лежа на н\ж или в вис на в\ж.

Техника выполнения: Из упора на в/ж наклонясь, повиснуть, опираясь бедрами о в/ж, затем передвинуть кисти рук тыльной стороной вперед так, чтобы можно было перейти в вис, после этого медленно опуститься вперед до виса углом ноги врозь и, не касаясь н/ж сделать активный мах назад. При опускании в вис лежа на н/ж ноги медленно опустить вперед до виса лежа на н/ж.

Последовательность обучения: Обучение начинается на н/ж или перекладине поставив впереди коня или козла (имитация н/ж).

Выполнение упражнения со страховкой, опусканием ног на опору, затем с опусканием в вис углом ноги врозь (не касаясь при этом коня или козла).

Страховка: Выполняется одной рукой под лопатку другой под поясницу.

Занятия физкультурой очень важны для человека. Именно для этого они стоят или вешаются так чтобы человек в крайнем нижнем положении не касался земли. Для прокачки косых мышц пресса выполняется поднятие ног с поворотом туловища или разведением ног в стороны. Для отжимания подойдут и параллельные и угловые брусья.

Поделитесь работой в социальных сетях

Если эта работа Вам не подошла внизу страницы есть список похожих работ. Так же Вы можете воспользоваться кнопкой поиск

Введение………………………………………………………………………….. . 3

Занятия на брусьях……………………………………………………………….5

Занятия на гимнастическом козле………………………………………………..8

Разминка перед тренировкой «разогрев»………………………………………11

Заключение……………………………………………………………………….19

Список литературы……………………………………………………………… 21

ВВЕДЕНИЕ

Говоря про «занятия физкультурой» мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки.

Сегодня занятия физкультурой - это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека.

Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней.

Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку.

Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Но есть определенные правила, соблюдая которые, эффект от занятия физкультурой будет еще выше.

Трудно также переоценить психологический настрой на занятия физкультурой.

Медицине с самых древнейших времен были известны теснейшие взаимоотношения психического и физического здоровья.

Моральная уверенность в необходимости и пользе занятия физкультурой являются мощным подспорьем организму. 1

ЗАНЯТИЯ НА БРУСЬЯХ

Упражнения на брусьях позволяют развивать человеку все группы мышц верней половины туловища.

Брусья в паре с турником способны полностью удовлетворить современного человека в необходимой дозе двигательной активности, которой так не хватает нынешнему поколению.

Брусья представляют собой две параллельные жерди, укрепленные на стойках.

Обычно они стоят параллельно друг другу, но есть вариант угловых брусьев.

Они выполняются в виде угла, где жерди постепенно расходятся. Также брусья могут быть и навесные.

В этом случае они выполняются небольшой длины и на специальные крюки вешаются на шведскую стенку.

Упражнения на брусьях выполняются в висе и упоре. Именно для этого они стоят или вешаются так, чтобы человек в крайнем нижнем положении не касался земли.

Брусья - это снаряд, который позволяет, немного изменив положение рук, туловища и ног, нагрузить совершенно разные группы мышц.

Это могут быть мышцы плечевого пояса, груди, пресса и спины.

Мышцы брюшного пресса качаются поднятием прямых или согнутых в коленях ног.

Для прокачки косых мышц пресса, выполняется поднятие ног с поворотом туловища или разведением ног в стороны.

Такие упражнения также помогут подтянуть мышцы бедра.

Мышцы плечевого пояса прокачиваются элементарным отжиманием на брусьях.

Если делать это упражнение, прижав руки к туловищу, то нагрузка ляжет на трицепс.

Если же развести руки в стороны, то будут качаться грудные мышцы. Вот так вот одним легким движением координально меняется группа задействованных мышц.

Это можно использовать, чередуя нагрузку между собой.

Брусья, как и любой другой снаряд, требует соблюдение определенных правил занятия. Все движения на брусьях должны быть плавными.

При выполнении отжиманий необходимо плавно опускаться вниз, а при качании пресса ноги опускаются также плавно, как и поднимаются.

Рывки не только не принесут пользы в плане накачивания мышц, но и могут привести к травмам (растяжениям).

Для отжимания подойдут и параллельные, и угловые брусья. Угловые брусья в этом плане более универсальные, так как позволяют регулировать широту хвата.

Для качания мышц груди не стоит сильно широко раздвигать локти. Вполне хватит угла в 45 градусов для оптимальной и комфортной нагрузки.

При опускании туловища не стоит «садиться» слишком глубоко. Надо опускаться до комфортной растяжки передней части плеча.

Для большинства занимающихся это положение эквивалентно положению низа груди в районе чуть ниже брусьев.

Некоторые спортсмены стараются через чур разогнуть руки.

Такое переразгибание ни к чему хорошему не приведет, так как чревато трением костей друг об друга, а это уже прямая дорога к воспалению сустава.

При упражнении необходимо спокойно выпрямить руки, иначе при переразгибании можно потянуть бицепс.

Можно иногда заметить, что спортсмен сгибает ноги в коленях при работе на брусьях. Обычно этому есть несколько объяснений.

Первое состоит в том, что сгибание облегчает выполнение отжиманий. Именно поэтому оно практикуется спортсменами на начальном этапе тренировок.

Второе объяснение касается случая, когда на ноги вешается определенный груз. Согнутые в коленях ноги с грузом заставляют спортсмена существенно наклоняться вперед.

В этом случае из-за перераспределенной нагрузки во время упражнения достаточно серьезно вступают в дело грудные мышцы (наряду с трицепсами). 2

ЗАНЯТИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ КОЗЛЕ

Гимнастический козел представляет собой сборную конструкцию, состоящую из корпуса, неподвижной опоры и 4-х выдвижных опор.

Корпус козла имеет плотное упругое покрытие. Все края и углы корпуса имеют закругленную форму.

Опоры представляют собой телескопическую пару. Необходимая высота снаряда достигается выдвижными опорами.

На гимнастическом козле выполняется большое количество упражнений.

Прыжок ноги врозь

Встают в 8-10 шагах от «козла». Разбегаются - сначала небольшими шагами, а потом все более крупными.

За 3-4 шага от «козла» смотрят на черту, от которой надо оттолкнуться ногами для прыжка, и ускоряют разбег.

От черты отталкиваются так: ступни ног ставят вместе
на носки и подпрыгивают, подавая корпус вперед. Стараются, чтобы спина при этом была как можно выше.

После толчка опираются руками на середину «козла» и тотчас резко отталкиваются от него руками, а ноги разводят врозь и пошире, спину разгинают.

Рис.1. Прыжок ноги врозь.

Это резкое отталкивание руками очень важно, иначе спортсмен вовсе не перескочит через «козла», или же, натолкнувшись ногами на руки, упадет носом вперед.

Нельзя задерживать руки на снаряде. Как только переходишь через «козла» на другую сторону, нужно соединить ноги вместе.

Приземляться на носки, сделав мягко небольшое приседание: колени - врозь, руки - вперед, чуть разведя. Затем встать на всю ступню, выпрямить, руки опустить вниз.

Прыжок согнув ноги

Выполняют два подготовительных упражнения:

1. Подойти шагом к« козлу» и положить на него руки сверху. Отталкиваться обеими ногами и опираясь на руки, подскочить и встать коленями на «козла».

Затем сделать резкий взмах руками вперед и рывок всем телом вверх, а коленями оттолкнуться от «козла» и соскочить вперед.
Коснувшись земли, сделать легкое приседание на носках. Затем встать - руки по швам.

Рис.2. Первое подготовительное упражнение, для прыжка согнув ноги.

2. С небольшого разбега оттолкнувшись обеими ногами, опираются руками на «козла».

Тотчас же подтягивают ноги под себя коленями к груди, и становятся ногами на «козла».

А затем выпрямляются и, взмахнув руками вверх, соскакивают вперед.

Рис.3. Второе подготовительное упражнение, для прыжка согнув ноги.

Затем переходят к прыжку согнув ноги. Делают разбег в 6-8 шагов. Отталкиваются обеими ногами, опираясь руками на «козла».

И тотчас, быстро подгибая ноги под себя коленями к груди, делают резкое отталкивание руками от «козла» и, не касаясь его ногами, перескакивают вперед. Приземляются так же, как и в предыдущих упражнениях. 3

Рис.4. Прыжок согнув ноги с разбега.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ «РАЗОГРЕВ»

Регулярные спортивные тренировки независимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками.

Резкий переход к таким нагрузкам - порядочная встряска даже для самого тренированного организма.

Сразу, без предварительной правильной разминки мышц, приступая к выполнению комплекса спортивных, особенно силовых упражнений, возникает риск быстро утомиться и даже получить травму, поэтому никогда не стоит забывать о разминке перед физкультурой.

Дело в том, что человеческий организм очень экономно расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной жизни большинство мышц тела обычно находится в состоянии покоя.

Для того чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае почти наверняка человек получит растяжение или устанет задолго до конца тренировки.

Физическая разминка в спорте не менее важна, чем сама тренировка, так как она подготавливает все группы мышц тела к неизбежному стрессу, связанному с изменением сердечного ритма во время гимнастических занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови.

Профессиональные спортсмены называют спортивную разминку разогревом , и это не случайно, так как в процессе проведения разминки перед упражнениями мышцы разогреваются - становятся более прочными и эластичными.

В процессе проведения разминки синовиальная жидкость суставов еще более разжижается, что намного увеличивает для них амплитуду безопасных движений.

Также, во время разминки перед тренировкой незначительно, на 1 - 2 градуса, повышается температура тела, что обеспечивает оптимальный мышечный тонус и улучшает кровообращение.

Вместе с кровью к мышцам поступает кислород и питательные вещества, а это ощутимо повышает выносливость организма.

Наконец, правильная разминка перед упражнениями нормализует частоту сердцебиения.

Это очень важно, так как без физической разминки нагрузка на сердце окажется слишком велика, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким, как например, одышка, головокружение.

В качестве разминки обычно используются небыстрая ходьба, бег, подъемы по лестнице.

Существует множество самых разных комплексов упражнений, предназначенных специально для разминки по физкультуре.

Собственно, то, как проводить разминку перед тренировкой больше зависит от ваших личных предпочтений.

Обычно, спортивная разминка - это самые простые аэробные упражнения, не требующие каких-то особенных усилий, но способные прекрасно подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы к работе на полную мощность.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная, то есть относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым человек занимается.

Например, для бегунов специальной разминкой в спорте будет легкий бег трусцой, для футболистов - упражнения с мячом и прочее.

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой - это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания (лучше всего на кулаках), приседания.

Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять до двадцати раз.

После того, как тело разогреется (наиболее очевидным признаком хорошего разогрева является повышенное потоотделение), после приступают ко второму этапу общей разминки перед тренировкой - упражнениям на растяжку.

На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Любой человек обладает собственным запасом гибкости, то есть амплитудой движения суставов и связок вслед за мышечным импульсом.

В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды, как правило, не применяются, а это приводит к ухудшению растяжимости связок и снижению подвижности суставов.

Упражнения на растяжку во время разминки по физкультуре позволяют полностью устранить эти проблемы, а также предотвратить возможные травмы.

Постепенное растягивание мышечных волокон не только возвращает им эластичность, но и противостоит неизбежному мышечному дисбалансу в организме человека.

Например, мышцы-сгибатели используют намного чаще, чем разгибатели.

Такая разновидность физкультурной разминки как упражнения на растяжку без труда позволяет разработать неразвитые группы мышц. 4

Видов растяжек при разминке по физкультуре довольно много. Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом.

При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.

За это время организм успевает хорошо разогреться, а мышцы приобретают необходимую растяжимость.

По окончании физкультурной разминки следует немного отдохнуть и приступать к тренировке не раньше, чем через пятнадцать минут.

Этот пятнадцатиминутный перерыв после физической разминки обязателен и для профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях.

Резкое прекращение тренировки также нежелательно, как и ее проведение без предварительной физкультурной разминки.

После тренировки мышцам необходимо охладиться, а сердцу вернуться к нормальной частоте ударов.

При резком прекращении тренировки кровь еще некоторое время циркулирует в прежнем ритме и может задерживаться в мышцах или даже приливать к мозгу.

В качестве упражнений при охлаждении рекомендуется не быстрый бег, занятия на велотренажере и прочее.

За время охлаждения, не меньше 20 минут, организм должен полостью расслабиться и очиститься от токсинов молочной кислоты, которые вырабатываются при сильных физических нагрузках.

Начинать лучше с небольшой дыхательной гимнастики: поднимают руки вверх, и делают вдох (носом), опускают их - и делают выдох (соответственно, ртом). Все это длится минут пять.

За этим следует серия кардиоупражнений. Поэтому десять минут, проведенные на беговой дорожке или со скакалкой в руках, будут очень полезны. После кардиоупражнений начинают разминку суставов.

Разминка перед тренировкой шеи. Вращение головой по кругу. Количество: 6-7 раз в каждую сторону.

Разминка рук. Руки в "замок", вращать их влево-вправо. Количество: 10-12 раз в каждую сторону.

Разминка плеч. Делают обычные махи руками вперед и назад. Количество: 6-8 раз в каждую сторону.

Разминка корпуса. Наклоняются влево, локоть левой руки уходит вниз, правой - вверх. Во время выполнения упражнения должны работать боковые мышцы, тщательно следите за этим. Количество: 8-10 раз в каждую сторону.

Разминка таза. Поместить руки на пояс и крутить тазом. Количество: 8-10 раз в каждую сторону.

Разминка ног. Делают шаг вперед, после чего поднимают согнутую ногу. Потом - еще три шага, и поднимают другую ногу. Также ноги хорошо разминают самые обычные прыжки - на месте, на одной ноге и выпрыгивания. Количество: 6-8 раз (или 10-12 прыжков на каждую ногу).

Разминка мышц. Упражнения для разминки мышц - подтягивания, отжимания и приседания.

Подтягивания - выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела. Подъем осуществляется без рывка. Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной. Спуск плавный, по времени равный подъему. Правильное дыхание: на подъем - выдох, на спуск - вдох. Крепкий хват. Вертикальное положение корпуса.

Исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) - вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягиваясь, стремимся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд при этом направляется на кисти рук.

Подтягивания узким обратным хватом

Выполняется аналогично подтягиванию с прямым хватом, но необходимо при подъеме сводить лопатки и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Подтягивания средним прямым хватом

Техника правильного подтягивания на турнике средним прямым хватом подразумевает подъем с одновременным сведением лопаток. На пике подъема нужно касаться турника верхом груди. Для хорошего растяжения мышц спины при спуске рекомендуется практически полностью выпрямлять руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Техника выполнения такая же, как в случае с прямым хватом. На подъеме нужно сводить лопатки и следить, чтобы плечи в начале движения не поднимались и были отведены назад.

Подтягивания нейтральным хватом

В этом упражнении нужно от подхода к подходу менять положение рук - сначала впереди правая, потом - левая или наоборот. Поднимаясь, надо стремиться коснуться турника нижним отделом груди. Важно следить за положением головы и отводить ее попеременно то вправо, то влево от перекладины.

Подтягивания широким хватом к груди

При его выполнении нужно стараться «выключить» бицепсы и совершать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. Для максимального включения в работу широчайших мышц спины большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а не обхватывать ее снизу. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником. Взгляд направляется верх, а локти «смотрят» в пол.

Подтягивания широким хватом за голову

В отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.

Отжимания - активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса.

Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела - ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Отжимания способствуют:

• Укреплению мышц плечевого пояса и пресса, умеренному увеличению мышц.
• Развитию силовой выносливости и рельефа мышц
• Развитию скоростно-силовых качеств и ловкости.

Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения

Д ля грудных мышц. Отжимания с широкой постановкой рук.

Руки ставят широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны. Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставить как удобно, но не шире плеч. Опускаясь вниз, сгибают руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаются грудью пола и отжимаются, полностью выпрямляя руки.

Для трицепса. Отжимания со средней постановкой рук.

Руки ставят на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставят не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибают руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаются до касания пола.
Держать тело прямо - грудью идти к полу и отжиматься обратно на прямые руки. Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Отжимания на одной руке

Ноги ставят очень широко, а руки шире плеч. Убирают одну руку за спину, и получается упор в пол через три точки, широко расставленные ноги держат равновесие.

Сгибают локоть, в сторону опускаются грудью практически до касания пола и отжимаются, выпрямляя руку. Держать плечи параллельно полу. Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Приседания - одно из базовых упражнений. Выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. 5

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для занятия физкультурой очень важно самовнушение. Доказано, что эффект от занятия физкультурой несравнимо увеличивается в тех случаях, когда физические упражнения сочетаются с самовнушением.

Сознание стимулирует биоритмы мозга, а тот отдает приказы всему телу.

Поэтому старайтесь всегда не только верить в результат, но обязательно продумывайте, каким именно будет этот результат.

Визуализируйте в сознании здоровые органы и их функционирование.

Важно также постоянство занятия физкультурой. Эффект от занятия физкультурой наступает только при регулярном и длительном их применении.

Вообще, эффект от занятия физкультурой наступает у каждого человека индивидуально.

Кто-то может уже через неделю почувствовать сдвиги к положительному результату. Но это не значит, что если у вас такого результата нет, то нужно опускать руки.

Быть здоровым - это естественное стремление каждого человека.

И в достижении этой цели нет ничего более важно занятия физкультурой.

Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно.

У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий.

Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. 6

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Гуреев Н. В. Активный отдых. - М.: Советский спорт, 1991.

2. Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Фис, 1971.

3. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. - М., 1996.

5. Марьясис В. В. Берегите себя от болезней. - М., 1992.

6. Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. - М.: Медицина, 1990.

1 Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. - М.: Медицина, 1990.

2 Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Фис, 1971.

3 Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. - М., 1996.

4 Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность - М., 1983.

5 Гуреев Н. В. Активный отдых. - М.: Советский спорт, 1991.

6 Марьясис В. В. Берегите себя от болезней. - М., 1992.

PAGE \* MERGEFORMAT 3

Другие похожие работы, которые могут вас заинтересовать.вшм>
13798.		Практические занятия по Photoshop	24.79 MB
	В этом занятии рассмотрим элементарные файловые операции в программе Photoshop: запуск программы, открытие и закрытие файлов, сохранение отредактированного изображения. Рассматриваются простейшие действия в среде Photoshop: получение информации об изображении и о документе, выбор масштаба просмотра, перемещение изображения в окне документа.
6068.		Предмет и задачи теории телефонных сообщений (телетрафика). Телефонная нагрузка, потоки вызовов и длительности занятия обслуживающих устройств	74.09 KB
	Телефонная нагрузка потоки вызовов и длительности занятия обслуживающих устройств. Объяснение заключается в том что абонентские линии даже в дневные часы когда совершается наибольшее количество вызовов используются в среднем не более чем на 20 то есть в течение 80 времени по ним не ведутся разговоры. Пользование связью должно быть удобным для абонентов поэтому необходимо чтобы необходимость повторения вызовов по вине телефонной сети возникала нечасто а ожидание установления соединения было небольшим. Математическая модель включает...

3.1. Характеристика гимнастической терминологии

3.2. Правила гимнастической терминологии

3.2.1. Способы образования терминов

3.2.2. Правила применения терминов

3.2.3. Правила сокращения (опускание отдельных терминов)

3.3. Запись гимнастических упражнений

3.3.1. Формы и типы записи упражнений

3.3.2. Текстовая запись конкретных упражнений

3.4. Правила записи общеразвивающих упражнений

3.4.1. Запись общеразвивающих упражнений без предмета

3.4.2. Положения и движения звеньев тела

3.4.3. Запись общеразвивающих упражнений с предметами

3.5. Правила записи упражнений на снарядах, вольных, акробатических и художественной гимнастики

3.5.1. Запись упражнений на гимнастических снарядах

3.5.2. Упражнения на гимнастической стенке, скамейке и в парах

3.5.3. Запись акробатических упражнений

3.5.4. Запись вольных упражнений

3.5.5. Запись упражнений художественной гимнастики

Глава 4. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике

4.1. Причины травматизма и способы его предупреждения

4.2. Характеристика травм на занятиях по гимнастике и их профилактика

4.3. Требования к местам проведения занятий

4.4. Страховка, помощь и самостраховка как меры предупреждения травматизма

4.5. Обучение приемам страховки и помощи

4.6. Врачебный контроль и самоконтроль

Глава 5. Основы техники гимнастических упражнений

5.1. Техника гимнастических упражнений и закономерности, лежащие в ее основе

5.2. Статические упражнения

5.3. Динамические упражнения

5.3.1. Основные понятия и законы динамики

5.3.2. Отталкивание и приземление

5.3.3. Реактивное движение и реактивная сила (реакция опоры), хлестовое движение

5.3.4. Вращательные движения

5.3.5. Маховые упражнения

5.3.6. Силовые упражнения

5.4. Общие правила анализа техники исполнения гимнастических упражнений

Глава 6. Основы обучения гимнастическим упражнениям

6.1. Теоретические и методологические основы обучения гимнастическим упражнениям

6.2. Знания, двигательные умения, навыки и способности гимнастов

6.3. Обучение гимнастическим упражнениям

6.3.2. Разучивание упражнения

6.3.3. Закрепление и совершенствование техники исполнения упражнения

6.4. Практическая реализация принципов дидактики при обучении упражнениям

6.5. Методы, приемы и условия успешного обучения гимнастическим упражнениям

Глава 7. Физкультурные залы, гимнастические площадки и их оборудование

7Л. Физкультурные залы и их оборудование

7.2. Многокомплексные гимнастические снаряды

7.3. Гимнастические площадки и их оборудование

7.4. Технические средства, используемые на занятиях по гимнастике в общеобразовательной школе

Глава 8. Научная работа по гимнастике

8.1. Научная работа учителя физической культуры

8.2. Гимнастика как научная дисциплина

8.3. Вопросы гимнастики, требующие исследований

8.4. Выбор темы для исследования

8.5. Научная проблема, проблемность исследуемого вопроса

8.6. Гипотеза

8.7. Цель и задачи исследования

8.8. Методы исследования

8.9. Анализ и обобщение опыта передовой практики и литературных данных

8.10. Педагогическое наблюдение

8.11. Анкетирование, интервью, беседа

8.12. Индуктивный и дедуктивный методы

8.13. Педагогический эксперимент

8.14. Формулирование выводов и предложений. Подведение итогов исследования

8.15. Оформление научного труда

8.16. Требования, предъявляемые к языку и стилю

Глава 9. Строевые, общеразвивающие и прикладные упражнения

9.1. Строевые упражнения

9.2. Общеразвивающие упражнения

9.3. Прикладные упражнения

Глава 10. Упражнения гимнастического многоборья

10.1. Вольные упражнения

10.2. Упражнения на коне

10.3. Упражнения на кольцах

10.4. Опорные прыжки

10.5. Упражнения на брусьях

10.6. Упражнения на перекладине

10.7. Упражнения на брусьях разной высоты

Глава 11. Акробатические упражнения

11.1. Характеристика и назначение акробатических упражнений

11.2. Обучение основным акробатическим упражнениям

Глава 12. Упражнения художественной и ритмической гимнастики

12.1. Характеристика и назначение упражнений художественной гимнастики

12.2. Характеристика и назначение упражнений ритмической гимнастики

12.2.1. Содержание упражнений

12.2.2. Составление комплексов упражнений

12.2.3. Формы проведения занятий

Глава 13. Музыкальное сопровождение на занятиях по гимнастике

Глава 14. Слово педагога в комплексе средств гимнастики

Глава 15. Занятия гимнастикой в общеобразовательной школе

15Л. Урок гимнастики в школе

15Лл. Основные задачи урока

15.1.2. Общие требования к уроку

15.1.3. Подготовительная часть урока

15.1.4. Основная часть урока

15.1.5. Заключительная часть урока

15.1.6. Организация учебного труда на уроке

15.1.7. Организация урока и способы управления занимающимися

15.2. Особенности занятий гимнастикой с учащимися подготовительной и специальной медицинских групп

15.3. Массовые гимнастические выступления

Глава 16. Прогнозирование

16.2. Изучение и развитие способностей у гимнастов

16.3. Ориентация и отбор детей для занятий гимнастикой со спортивной направленностью

Глава 17. Основы спортивной тренировки юных гимнастов

17.1. Спортивная тренировка

17.2. Этапы спортивной тренировки

17.2.1. Начальная спортивная тренировка

17.2.2. Начальная специализированная тренировка

17.2.3. Углубленная специализированная тренировка гимнастов 13-16 лет

17.3. Контроль за функциональным состоянием юных гимнастов

17.4. Принципы спортивной тренировки гимнастов

17.5. Путь к высокому спортивному мастерству

Глава 18. Планирование и учет работы по гимнастике

18.1. Структура тренировочного процесса

18.2. Учет результатов учебно-тренировочной работы

Глава 19. Организация и проведение соревнований по гимнастике

19.1. Педагогическое и агитационное значение соревнований

19.2. Виды и характеристика соревнований

19.3. Документы, необходимые для проведения соревнований

19.4. Состав и работа судейской коллегии на соревнованиях

19.5. Подготовка и проведение соревнований

19.6. Судейство соревнований

19.7. Особенности проведения массовых соревнований

19.8. Подготовка судей по гимнастике

Глава 20. Методическая подготовка учителя физической культуры, педагога-тренера в области гимнастики

20.1. Методическая подготовка студентов на занятиях по гимнастике

20.2. Основы методического мастерства учителя физической культуры (педагога-тренера) в области гимнастики

Общие понятия

Характеристики движений

Предлоги

Группы элементов

Основные

Дополнительные

Конспект урока № 28 для VI класса Общие задачи урока

Оглавление

Глава 1. Гимнастика как спортивно-педагогическая дисциплина5

Глава 2. Исторический обзор развития гимнастики16

Глава 3. Терминология гимнастики56

Глава 4. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике83

Глава 5. Основы техники гимнастических упражнений96

Глава 6. Основы обучения гимнастическим упражнениям121

Глава 7. Физкультурные залы, гимнастические площадки

Глава 8. Научная работа по гимнастике163

Глава 9. Строевые, общеразвивающие и прикладные

10.5. Упражнения на брусьях

На брусьях (высота 175 см от поверхности матов) выполняют­ся упражнения, характерные для многих видов гимнастического многоборья. К ним относятся статические, силовые, динамиче­ские и маховые упражнения. Они выполняются в упорах и висах, поперек и продольно по отношению к снаряду, на одной и двух жердях, с попеременным и одновременным перехватами рук, на середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Для успеш­ного овладения упражнениями на этом снаряде необходима хоро­шо развитая сила мышц рук, плечевого пояса, живота и спины, высокая подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, ори­ентировка в пространстве и чувство равновесия, эмоциональная устойчивость, решительность и смелость, правильная осанка в висах и упорах. Эти способности развиваются до и в процессе ов­ладения сложными упражнениями.

Для выполнения упражнений на брусьях применяют различ­ные хваты за снаряд: в висе - хват снаружи, когда тыльные по­верхности кистей вместе с большим пальцем находятся в положе­нии наружу от жердей; изнутри - когда тыльные поверхности кистей и большие пальцы обращены друг к другу, внутрь брусьев; в упоре - обычный хват, обратный хват (тыльная поверхность одной из кистей обращена внутрь брусьев).

Из упражнений на брусьях в школьную программу по физи­ческой культуре включены простейшие статические и динамиче­ские упражнения.

К статическим упражнениям относятся смешанные и простые висы и упоры.

Смешанные висы выполняются главным образом на одной жер­ди продольно, как на перекладине. Возможен вис на двух жердях поперек с опорой ногами завесом изнутри и снаружи жердей.

Простые висы включают вис, вис на согнутых руках, вис уг­лом, вис согнувшись, вис прогнувшись, вис сзади, горизонталь­ный вис спереди и сзади.

Смешанные упоры: сед ноги врозь, сед на левом (правом) бедре На одной жерди внутри и снаружи, упор лежа и упор лежа сзади Ноги на жердях, упор стоя на одном и двух коленях, упор лежа

г "имнаетика 257

продольно на одной и двух ногах, упор лежа и упор лежа сзади на предплечьях ноги на жердях, упор стоя согнувшись.

К простым упорам относятся: упор, упор на предплечьях, упор на руках, упор углом, горизонтальный упор на локте, упор со­гнувшись, стойка на предплечьях, стойка на руках, горизонталь­ный упор на руках.

Упор - туловище приподнято и вместе с ногами образует пря­мую линию, грудь несколько развернута, голова прямо. Руки, до предела выпрямленные, опираются о жерди всей ладонной по­верхностью, локти слегка развернуты внутрь. При разучивании упора в развитии силы мышц, удерживающих тело в упоре, при­меняются упражнения в упоре лежа на полу, на гимнастической скамейке, стенке с опорой ногами о рейки, рукохождение на брусьях с проваливанием и подниманием тела в плечевых суста­вах, прыжки в упоре, длительное удержание высокого упора, повороты в упоре на одну жердь и обратно и др. Страховка и по­мощь оказываются стоя сбоку за плечо и предплечье.

Упор на предплечьях - тело выпрямлено, угол между плечом и предплечьем прямой, голова прямо, локти слегка смещены внутрь, кисти обхватывают жерди снаружи и снизу.

Упор на руках выполняется прямым телом без провисания в пле­чевых суставах, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, кисти обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно сна­ружи. Плечи по отношению к жердям расположены примерно под углом 45°. Выполнение этого упора нуждается в достаточно хорошо развитой силе грудных и широчайших мышц спины.

В упоре углом руки выпрямлены, спина прямая, голова прямо, ноги параллельны жердям. Его разновидностями являются: упор углом ноги врозь вне, упор высоким углом, горизонтальный упор спереди согнувшись. Они включаются в комбинации квалифици­рованных гимнастов и требуют хорошо развитой силы подвздош-но-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внут­ренней поверхности бедра, высокой подвижности в тазобедрен­ных суставах.

Горизонтальный упор на локте выполняется слегка прогнутым телом, опирающимся на локоть согнутой руки, подведенной под гребень подвздошной кости, другая рука выпрямлена, голова при­поднята (рис. 192). Упражнение осваивается вначале на стоялках с

помощью, а затем на низких и высоких брусьях. Его можно вы­полнять на одной руке без опоры на другую.

Горизонтальный упор на прямых руках выполняется за счет боль­шого напряжения мышц рук, плечевого пояса и задней поверх­ности тела. Его применяют для интенсивного развития этих групп мышц, а квалифицированные гимнасты включают в свои комби­нации. Страховка и помощь при выполнении этих упоров осуще­ствляются стоя сбоку под плечо и бедро.

Упор на руках согнувшись - положение тела в упоре на руках с поднятыми на себя под углом в 45° ногами (рис. 193). Равновесие удерживается за счет силы мышц кистей, обеспечивающих совме­щение проекции ОЦМ тела с серединой площади опоры. Изуче­ние этого упражнения осуществляется на полу, на низких, а за­тем и на высоких брусьях махом одной и толчком другой, толч­ком двух ног, из размахивания, с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.

Стойка на плечах может выполняться из положений седа ноги врозь, из упора углом и махом.

Для выполнения стойки из седа ноги врозь надо сначала пере­хватить руками поближе к бедрам, подать плечи вперед, силой оторвать бедра от жердей, затем, когда туловище примет верти­кальное положение, развести локти в стороны, опустить плечи на жерди впереди кистей на расстояние, удобное для сохранения равновесия, разогнуться в тазобедренных суставах, соединить ноги и перейти в стойку на плечах прямым или слегка прогнутым те­лом и зафиксировать ее.

Стойка на плечах из упора углом выполняется в основном так же, как и из седа ноги врозь, только в этом случае требуется значительно большее напряжение мышц рук, плечевого пояса и спины. Упражнение начинается с поднимания таза и спины вверх и подачи плеч вперед относительно кистей рук. По мере прибли­жения спины к вертикальному положению сгибаются руки, лок­ти разводятся, плечи ставятся на жерди. Завершается выполнение стойки так же, как и из- седа ноги врозь.

Стойка на плечах махом выполняется на махе назад. По мере приближения ног к верхней вертикали руки плавно сгибаются, локти разводятся в стороны, плечи ставятся на жерди и фиксиру­ется стойка на плечах (рис. 194).

Изучение этих разновидностей стойки на плечах начинается на стоялках или низких брусьях. Для этого из упора стоя согнув­шись на коне или козле, установленном под жердями, поставить плечи на жерди и, толкаясь носками, выйти в стойку на плечах. Стойку на плечах махом изучают после овладения ею из седа Ноги врозь и из упора углом, вначале на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку Под бедро и плечо.

Стойка на руках выполняется махом и силой. Разновидностями ее являются стойка продольно, стойка на одной руке, стойка на одной жерди (см. рис. 106).

Стойка на руках махом выполняется почти прямым телом. При выполнении маха назад, после того как ноги пройдут нижнюю вертикаль, плечи плавно и синхронно с движением ног подаются вперед с таким расчетом, чтобы облегчить движение тела до верх­ней вертикали. По мере приближения к ней плечи плавно уводят­ся назад и останавливаются в момент выхода тела в стойку на руках.

Стойка на руках силой выполняется разными способами: с со­гнутыми ногами, согнувшись, прогнувшись, прямыми и согну­тыми руками, с разведенными и сомкнутыми ногами, из различ­ных исходных положений. При этом основная нагрузка приходит­ся на мышцы рук, плечевого пояса и спины. Движение во всех суставах заканчивается одновременно с фиксацией стойки. Перед тем как приступить к ее изучению, развивают силу тех групп мышц, которые принимают участие в ее выполнении, осваивают пра­вильное положение тела в стойке на руках на полу и на стоялках с помощью и самостоятельно, затем переходят к выполнению на концах низких брусьев лицом наружу, на середине и заканчивают разучивание на высоких брусьях. Предварительно обучают зани­мающихся способам самостраховки. Страховка и помощь оказы­ваются стоя сбоку на возвышении одной рукой за плечо или под грудь, другой под спину (рис. 195).

К простым динамическим упражнениям относятся кувырки, разновидности махов, подъемов и соскоки.

Кувырок вперед выполняется из седа ноги врозь, из упора стоя согнувшись и др. Обучение кувырку начинают из положения седа ноги врозь. Для этого надо перехватить руки вперед вплотную к бедрам, затем, сгибаясь и поднимая таз, локти широко развести в стороны, плечи поставить ближе к кистям, голову наклонить впе-

ред; не отпуская рук, начать кувырок; уравновесив тело в положе­нии упора согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и после этого активным движением ног вперед закончить кувы­рок в сед ноги врозь (рис. 196). Изучение начинается с овладения кувырком вперед согнувшись на полу. Для этого надо встать в по­ложение ноги врозь, наклониться вперед, опереться руками о пол и, сгибая их, опуститься на лопатки; голову наклонить вперед и перекатиться вперед в положение лежа на спине; соединить ноги и, опираясь руками о пол, перекатиться вперед в положение седа ноги врозь, руки сзади на полу. Научившись правильно выполнять все движения на полу, можно приступить к выполнению упраж­нений на брусьях, вначале прибегая к помощи, а потом и само­стоятельно. Для обучения можно использовать мат, положенный на брусья. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, поставив одну ногу под брусья и поддерживая обучаемого двумя руками под спину и таз.

К маховым упражнениям относятся: размахивание в упоре, в упоре на предплечьях и на руках, в висе; повороты и круги; со­скоки на махе вперед и назад; подъемы разгибом из виса и упора

на руках; подъемы махом вперед и назад; кувырки вперед и назад, стойки на плечах и на руках, выполняемые махом.

Размахивание в упоре представляет собой маятникообразное движение тела. Мах вперед выполняется с незначительным сгиба­нием тела в тазобедренных суставах за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища. При махе вперед плечи слегка отводятся назад. В нижнем вертикальном положении туловище и ноги выпрямлены. Мах назад совершается за счет работы мышц задней поверхности тела. После прохождения телом вертикали плечи подаются вперед, спина слегка опережает движение ног, а в конце маха ноги обгоняют туловище. Размахивание изучается с помощью различных упражнений в смешанных и простых упорах. Страховка и помощь осуществляются стоя сбоку за плечо и пред­плечье.

Размахивание в упоре на руках по технике исполнения сходно с размахиванием в упоре. При его выполнении не следует провали­ваться в плечевых суставах, особенно при махах с большой амп­литудой. Изучение начинают с удержания позы на махе вперед и назад с помощью; затем выполняют размахивание с постепен­ным увеличением амплитуды до упора согнувшись на махе вперед в положение, подобное стойке на лопатках, на махе назад до го­ризонтального положения. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и туловище из-под жердей.

Размахивание в висе выполняется на концах или внутри брусьев с прыжка, с разбега, из виса углом или после спада назад из упора. При выполнении размахивания с прыжка гимнаст предва­рительно принимает положение виса стоя с полностью выпрям­ленными руками и ногами, стопы находятся под точками хвата. Мах создается за счет толчка ногами вверх по продольной оси туловища с одновременным нажимом руками на жерди, с таким расчетом, чтобы создать движение вперед нужной амплитуды. При прохождении вертикали туловище и ноги выпрямляются, после чего за счет работы грудных мышц, широчайшей мышцы спины, брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц принимается положение виса согнувшись. При прохождении через вертикаль в висе согнувшись таз не опускается, середина бедра - на уровне хвата руками. Далее выполняется мах вперед-вверх в висе согнув­шись с разгибанием тела в тазобедренных суставах, после чего ноги сразу же приближаются к туловищу. С окончанием маха вверх-вперед и началом обратного движения, после прохождения вер­тикали выполняется короткое энергичное разгибание с одновре­менным нажимом руками на жерди. В конечной точке маха делает­ся завершающее движение, позволяющее выполнить целый ряд элементов: подъем разгибом, подъем назад, кувырок вперед, пе-ремах одной или двумя над жердями, круги или просто высокий мах назад и др. Размахивание изучается в положении виса согнув-

шись, для усиления маха используется помощь. Страховка и по­мощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.

Круг правой с поворотом налево-кругом поочередным перехватом рук выполняется в конце небольшого маха вперед. Разводя ноги и смещаясь влево, передать тяжесть тела на левую руку, выполнив поворот налево с перемахом правой ногой через левую жердь упор продольно и быстро поставить правую руку на левую жердь с пере­дачей на нее тяжести тела. Продолжая движение ногами влево, от­толкнуться левой рукой, выполнить перемах правой ногой влево с поворотом налево и быстро поставить левую руку на левую жердь. После завершения поворота делается мах назад (рис. 197). Правиль­ное выполнение упражнения во многом зависит от хорошего маха левой ногой вперед. Это упражнение может выполняться и в дру­гую сторону. Изучается оно в следующей последовательности: в упоре поперек и продольно поочередные отталкивания руками; из упора махом вперед поворот налево с постановкой правой руки на левую жердь в упор продольно; из упора продольно, перемещая ноги вле­во, поворот налево с постановкой левой руки в упор поперек; со­единение в темпе двух предыдущих упражнений; из упора продоль­но ноги врозь правой, махом влево поворот налево с перемахом правой ноги в упор поперек. Все эти упражнения вначале выполня­ются на низких, а затем и на высоких брусьях.

Из соскоков на махе вперед наиболее простыми являются: уг­лом влево (вправо) без поворота и с поворотом направо (налево) и кругом, боком.

Соскок углом выполняется из размахивания в упоре. После маха назад по мере приближения тела к вертикали туловище опережает движение ног. Этим достигается погашение угловой скорости дви­жения туловища и ног к завершению маха вперед. Затем ноги сно­ва обгоняют туловище и в момент соскока образуют с ним угол. Толчком руки, разноименной стороне соскока, ОЦМ тела пере­носится на руку за пределы площади опоры опорной руки. Толч­ковая рука переносится на жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает тело в устойчивом положении в момент приземления, опорная рука освобождается от опоры и обеспечи-

вает гимнастическую позу соскока (рис. 198). При изучении снача­ла выполняется соскок из седа на бедре перемахом через обе жер­ди; затем соскок махом вперед с помощью на низких, высоких брусьях и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько сзади за правую (левую) руку и под спину.

Соскок махом вперед с поворотом кругом выполняется из разма­хивания в упоре. На махе вперед туловище и ноги, сгибаясь в та­зобедренных суставах, активно направляются вверх и в сторону соскока. К конечной точке маха ноги должны накопить возможно больший момент количества движения и за счет энергичного тоя-чка рукой, одноименной стороне соскока, и опоры на ноги, ис­пользуя приобретенный ими момент количества движения, дела­ется поворот кругом с одновременным разгибанием тела в тазо­бедренных суставах в прогнутое положение. Поворот начинается со стоп ног, а заканчивается плечами. Свободная от опоры рука дохватывается за жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает гимнаста в устойчивом положении в момент призем­ления, другая рука оформляет позу приземления (рис. 199). При

изучении надо: выполнить соскок махом вперед с несколько ран­ним переносом ОЦМ тела на опорную руку и сместить его в сто­рону толчковой руки; из седа на правой жерди поперек (ноги сна­ружи) перехватить правую руку вперед обратным хватом и, от­талкиваясь бедрами и левой рукой, выполнить соскок с поворо­том на 90° (лицом к снаряду), а затем и на 180°. Страховать надо стоя сбоку несколько сзади от исполняющего. Помощь оказывать после отпускания правой руки кратковременной подкруткой гим­наста под правый бок для поворота, далее подхватить его обеими руками на уровне пояса и помочь правильно приземлиться.

Соскок боком выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед, пройдя вертикаль, надо сделать энергичный мах ногами вверх, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, и когда ноги будут на уровне головы, начать ими поворот в сторону соскока; разогнуться и оттолкнуться правой рукой, одновременно продол­жая поворот тазом и плечами, сместиться в сторону соскока. Ак­тивно опираясь на левую руку, закончить поворот в положении боком, правая рука в сторону. После прохождения ног над жердью откинуться левой рукой и приземлиться спиной к брусьям (рис. 200). Аналогичным образом этот соскок выполняется и в пра­вую сторону. Последовательность изучения: освоить переход из упора лежа сзади на полу в упор лежа боком; выполнить соскок боком из седа на бедре перемахом через две жерди; выполнить соскок боком на низких брусьях из упора, опираясь левой ногой на жердь, махом правой; на концах жердей лицом наружу через веревку. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под плечо, другой под спину (если ноги остаются над жердями).

Соскоки на махе назад также весьма различны по своей слож­ности. Простейшими из них являются соскок махом назад про­гнувшись, с поворотом на 180°, ноги врозь на концах жердей.

Соскок махом назад выполняется в правую и левую стороны из размахивания в упоре. Выполнив достаточно высокий мах назад

(минимальная высота - уровень плечевой оси, максимальная - не ограничивается), гимнаст смещает тело в правую сторону, бы­стро перехватывает левую руку на правую жердь впереди правой руки и сразу отводит правую руку в сторону, опираясь о жердь только левой рукой, умеренно прогибаясь, приземляется, дер­жась левой рукой за жердь. Выполняется вначале на концах жер­дей низких брусьев через веревку или гимнастическую палку, за­тем на низких и высоких брусьях с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку жердей впереди за­нимающегося, предотвращают удар ногами о жерди.

Соскок махом назад вправо с поворотом направо-кругом выпол­няется из размахивания в упоре. В конечной точке маха назад надо сместить тело вправо, одновременно перенести левую руку на правую жердь впереди правой руки. Проходя над правой жердью, оттолкнуться правой рукой и выполнить поворот кругом правым плечом назад. Продолжая смещать тело вправо, дохватить правой рукой за жердь и приземлиться (рис. 201). Изучение начинается с имитации соскока стоя левым боком у гимнастической стенки, хватом левой рукой за рейку на уровне таза. В конце маха назад правой делается легкий подскок на левой с поворотом тела на­право кругом и дохватом правой рукой за рейку стенки, левая рука переносится в положение доскока; выполнение через верес­ку на концах жердей лицом внутрь; соскок на низких, а затем и высоких брусьях с помощью, а потом и самостоятельно. При разу­чивании соскоков махом назад внимание занимающихся обраща­ется на правильное чередование опорных фаз: двухопорная на двух жердях, двухопорная на правой жерди (по возможности короткая по времени), одноопорная на правой жерди до поворота, одно-опорная на правой жерди после поворота. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и поддерживая занимающегося под спи­ну и грудь.

Соскок ноги врозь на концах жердей выполняется из размахива­ния лицом наружу. На крайней точке маха назад (несколько выше горизонтали) прогнуться и подать плечи вперед, затем слегка со-

гнуться в тазобедренных суставах, одновременно с толчком руками развести ноги врозь, в фазе полета прогнуться и приземлить­ся (рис. 202). Последова­тельность изучения: из упо­ра лежа на полу переход в упор стоя ноги врозь, с продвижением вперед за

линию опоры руками (ноги не сгибать); из упора лежа на жердях толчком ног и из размахивания на низких брусьях соскок ноги врозь с помощью; на низких брусьях из размахивания соскок впе­ред с концов жердей без разведения ног, соскок с перемахом сначала через одну, потом через другую жердь, через обе жерди с помощью и самостоятельно на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько впереди.

Подъем разгибом из виса согнувшись выполняется в середине и на концах жердей. Вис согнувшись принимается с разбега, из виса углом, с прыжка или после спада назад из упора. Техника выпол­нения размахивания в висе согнувшись рассмотрена выше. С окон­чанием махового движения вверх-вперед следует сгибание туло­вища и ног в тазобедренных суставах, а в момент окончания маха назад - энергичное разгибание с одновременным активным на­жатием руками на жерди в направлении назад. По мере выхода в упор разогнуться, подавая таз и ноги вперед-вверх (рис. 203). При разучивании необходимо: освоить размахивание в висе согнувшись; научиться выполнять подъем разгибом с помощью на концах жер­дей лицом внутрь с разбега, из виса углом и с прыжка; после освоения спада из упора соединить его с подъемом разгибом.

Подъем разгибом из упора на руках согнувшись выполняется из упора стоя на руках на низких брусьях и из размахивания в упоре на руках. Махом вперед поднять прямое тело и ноги над жердями, мягко сложиться, приближая ноги к груди (таз не опускать ниже

жердей), и, не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким дви­жением ног, после чего следует энергичное напряжение мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц, чтобы при­обретенное ногами количество движения передать туловищу и плечам. Одновременно оттолкнуться плечами от жердей, исполь­зовать их реактивную силу и, нажимая на жерди руками, поднять плечи вверх-вперед, выйти в упор; завершить подъем высоким махом назад (рис. 204). Изучается это упражнение в следующей последовательности: из седа на гимнастическом мате перекатом на спину поднять ноги в стойку на лопатках и тотчас же мягко сложиться, опуская таз до уровня матов, кратковременным энер­гичным движением ног вверх-вперед и отталкиванием руками от мата перекатиться в положение сидя, ноги врозь; выполнить на брусьях подъем разгибом сидя ноги врозь, подъем разгибом с по­мощью и затем самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой под таз, а при выходе в упор под грудь из-под жердей. Толчок под спину помогает своев­ременно оттолкнуться от жердей, а поддержка под бедро не до­пускает опускания таза ниже уровня жердей и сгибания рук в упоре.

Подъем махом вперед выполняется из размахивания в упоре на руках. В конечной точке маха назад ОЦМ тела максимально удаля­ется от опоры, чем создается наибольший момент инерции. На махе вперед при подходе ног к вертикали надо слегка провалиться в плечевых суставах и еще больше удалить центр тяжести тела от опоры. Это создаст большой момент количества движения и вызо­вет реактивное движение жердей. При этом грудь и живот опере­жают ноги. В момент прохождения вертикали делается хлестовое движение ногами вверх-вперед, сгибаясь в тазобедренных суста­вах и энергично отталкиваясь руками от жердей, используя их реактивную силу, выйти в упор (рис. 205). При разучивании необ­ходимо освоить своевременное и энергичное отталкивание от жер­дей и хлестовое движение ногами. Для этого надо из упора лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталкиванием от жердей и нажимом

кистями на них выйти в сед ноги врозь, на махе назад согнуть руки, на махе вперед хлестовым движением ног вверх разогнуть руки. Затем приступить к выполнению подъема махом вперед с помощью. Она оказывается из-под жердей одной рукой под спи­ну, а другой под ноги. Страховка оказывается стоя сбоку под таз и плечи. В случае падения вперед при выходе в упор поддерживать под грудь из-под жердей.

Подъем махом назад выполняется из размахиваний в упоре на руках. На махе вперед надо, сгибаясь в тазобедренных суставах, принять упор согнувшись на руках и, не останавливаясь в этом положении, разогнуться вперед несколько выше жердей, подтя­нуть плечи к кистям и начать мах назад. Перед прохождением вер­тикали туловище несколько сгибается и опережает ноги. За верти­калью мах усиливается энергичным хлестовым движением ног (они опережают движение туловища) и следует отталкивание руками от жердей с одновременной подачей плеч вперед-вверх до выхода в упор. Полное выпрямление рук должно совпадать по времени с остановкой движения стоп назад (рис. 206).

При разучивании этого элемента необ­ходимо сначала на­учиться выполнять: подъем махом назад из размахивания в упоре на предплечьях; раз­махивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад за счет хлестового движения ногами назад-вверх; стойку на лопатках и

последовательное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах; из размахивания в упоре на руках подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям; то же, но в сочетании с подъемом махом назад. Затем можно переходить к выполнению подъема махом назад с помощью и самостоятельно. Помощь оказывается руками из-под жердей под ноги и грудь; то же, но с фиксацией занимающегося в конечном положении маха назад (выше горизонтали). Страховка оказывается стоя сбоку одной рукой под грудь, другой снизу под бедро.

Кувырок вперед прогнувшись выполняется продолжением маха назад. По мере приближения тела к верхней вертикали руки раз­водятся в стороны, нажимая на жерди, а в момент ее прохождения голова наклоняется на грудь, спина округляется. Затем, опережая движение тела, делается дохват руками за жерди и продолжается мах назад.

Кувырок назад прогнувшись выполняется продолжением маха впе­ред. По мере приближения тела к верхней вертикали необходимо руки развести в стороны, нажимая на жерди, прогнуться, дохва-титься за них и продолжить мах вперед (рис. 207). При разучивании эти кувырки выполняются сначала из положения стойки на пле­чах, затем из размахивания с помощью и самостоятельно. Стра­ховка и помощь оказываются под спину и грудь из-под жердей.

Упражнения на брусьях делятся на маховые, силовые и статические.

К маховым упражнениям относятся стойки махом, перемахи, круги, спады, подъемы и другие. К силовым упражнениям следует отнести стойку на плечах, стойку на руках силой (согнувшись, прогнувшись, с прямыми и согнутыми руками). Статические упражнения направлены на удержание поз и сохранение равновесия (упоры, стойки).

Кувырок вперед.

1.В упоре стоя ноги врозь, согнуть руки до касания головой мата, вернуться в исходное положение.

2.Из упора стоя ноги врозь, кувырок вперед в сед, ноги врозь (ноги не сгибать), выполнять с помощью преподавателя.

3.То же самостоятельно.

4.Из седа ноги врозь на гимнастической скамейке (положить на скамейку мат), перехват вперед, опираясь на руки упор стоя согнувшись, ноги врозь, кувырок вперед в сед ноги врозь.

5.Из седа ноги врозь на брусьях наклон вперед, опереться плечами о жерди, локти в стороны, контролировать постановку плеч.

6.Из седа ноги врозь на брусьях (впереди положен мат) с опорой плечами о жерди, кувырок вперед в сед ноги врозь. Ноги прямые, перехват руками выполнять быстро.

7.Кувырок с поддержкой под спину.

8.Кувырок вперед самостоятельно.

Стойка на плечах.

1.Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке махом одной ногой выполнить вис прогнувшись с прямыми ногами, выполнение 5-6 раз.

2.Из виса согнувшись на брусьях вис прогнувшись медленно и быстро, выполнить 7-8 раз.

3.Стойка на голове и руках.

4.Из седа ноги врозь медленно выполнить кувырок вперед в сед ноги врозь.

5.То же, но задержаться во время опоры плечами о жерди, локти в стороны.

6.Из упора стоя согнувшись стойки на плечах, с помощью преподавателя.

7.Из седа ноги врозь стойка на плечах, с помощью преподавателя.

8.Стойка на плечах самостоятельно.

Подъем махом вперед.

На махе вперед провиснуть и незначительно согнуться в тазобедренных суставах. При прохождении ногами линии жердей энергично разогнуться, отталкиваясь плечами от жердей, и, подавая плечи вперед, выйти в упор.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа сзади с опорой ногами на жерди (ноги врозь), энергично сгибаясь и одновременно нажимая руками, выйти в упор (4-5 раз).

2.Из размахиваний небольшой амплитуды (жерди под наклоном) подъем махом вперед в сед ноги врозь, выполнять с помощью преподавателя.

3.То же самостоятельно.

4.На параллельных брусьях подъем в сед ноги врозь с помощью преподавателя.

5.То же самостоятельно.

6.Из размахиваний выполнить подъем махом вперед.

Переворот в упор на перекладине.

Выполняется энергичным махом одной и толчком другой ноги, сгибая, и силой рук подтягивая тело к перекладине, послать ноги вверх за перекладину и лечь на нее животом. В момент выхода в упор, выпрямляя руки, прогнуться, перевести руки в упор, поднять голову.

Последовательность обучения:

1.Подтягивание в висе на согнутых руках (до угла 90 градусов в локтевом суставе).

2.Из упора согнуться вперед, сгибая руки, и лечь животом на перекладину, а затем быстро разогнуться и, выпрямляя руки, снова перейти в упор. Задача: научиться быстро, без задержки переходить в упор.

3.Из упора медленно опуститься вперед в вис лежа (при опускании ноги не должны падать).

4.В висе стоя на согнутых руках быстро поднять ноги вперед – вверх.

5.В сойке на лопатках уметь принимать положение тела, согнувшись на угол 160-170 градусов.

6.Из виса стоя хватом за нижнюю жердь толчком одной и махом другой вис прогнувшись, опираясь ногами в верхнюю жердь.

7. То же, на низкой перекладине, касаясь животом опоры и удерживая тело в положении, согнувшись под углом 160-170 градусов, с помощью преподавателя.

8.Из виса прогнувшись на нижней жерди, опираясь ногами в верхнюю жердь, махом одной ноги подъем переворотом в упор на нижней жерди.

9.То же, но отталкиваясь двумя ногами от верхней жерди.

10.Подъем переворотом. Подъем считаемся освоенным, если он выполняется быстро, без задержек и с прямыми ногами.

Литература:

1. В.Д.Палыга. Гимнастика. Учебное пособие. М., «Просвещение»,1982.

2.Г.П.Богданов.Уроки физической культуры в 4-6,7-8,9-10кл. «Просвещение»,1981.

3.В.И.Филиппович.Теория и методика гимнастики. «Просвещение»,1971.

4.Н.А.Фомин,В.П.Филин. Возрастные основы физического воспитания.

5.А.П.Колтановский, А.Т.Брыкин. Общеразвивающие специальные упражнения.

6.Б.А.Ашмарин.Теория и методика физического воспитания. «Просвещение»,1979.