Вегетарианское спортивное меню. Вегетарианство и бодибилдинг

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко. «Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева , диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии. — Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно. «Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина , врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь. В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. «Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков. Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек. Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара. Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки. «Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

Возможно ли совмещать вегетарианство и спорт, если известно, что для наращивания мышечной ткани необходим животный белок? Попробуем детально взвесить все «плюсы» и «минусы» растительной еды, изучить её пользу для организма человека, а также влияние на спортивные показатели.

Здоровый рацион питания не должен обязательно включать в себя продукты животного происхождения. Сегодня известно большое количество различных сбалансированных диет, основными ингредиентами которых является растительная пища. Спортсменам такие планы питания идеально подходят, потому что они в большом количестве содержат все необходимые для здоровья составляющие.

Вот лишь небольшой перечень преимуществ вегетарианства:

Достаточное количество кардиозащитных элементов (фолиевая кислота, магний, диетическая клетчатка и калий);
Незначительное наличие вредного холестерина и насыщенных жиров;
Внушительное содержание витаминов Е и С;

Ещё в 70-х годах прошлого века понятие вегетарианство абсолютно не вязалось со спортом, а тем более профессиональным. Однако с тех пор наука о здоровом питании шагнула далеко вперёд. Сегодня уже можно с уверенностью утверждать, что все спортсмены вегетарианцы могут не только участвовать, но и побеждать в различных соревнованиях!

Ярким примером такого спортсмена является Скотт Джурек. Этот приверженец вегетарианства сумел выиграть большое количество престижных забегов, в том числе ультра марафон и 100-мильный забег.

Также ему принадлежит рекорд США по бегу на длинную дистанцию, а на чемпионате Франции Скотту удалось преодолеть 267 километров за 24 часа. Все свои победы вегетарианец описывает в книге «Eat & Run», которая стала культовой среди спортсменов, перешедших на такой же образ жизни и питания.

Вот ещё неполный список тех спортсменов, которым удалось совместить вегетарианство и победы в мировых соревнованиях:

Боксёр Майк Тайсон;
Теннисистка Серена Уильямс;
Баскетболист Би Джей Армстронг.

Они все сумели добиться мировой славы и доказать миру, что спортсмен вегетарианец может обходиться и без пищи животного происхождения.

Влияние на показатели в спорте

Уже долгие годы длится спор о том, как влияет вегетарианство на успех в спорте. Многие утверждают, что полноценное питание может быть только при приёме привычного «мясной» пищи.

Большинство бодибилдеров считают, что без употребления пищи животного происхождения невозможно набрать достаточную мышечную массу. Другие доказывают, что вегетарианство вполне способно дать спортсмену достаточно полезных веществ и энергии. Естественно, что учёные также заинтересовались вопросом вегетарианства и провели множество исследований.

Эксперимент доктора Котса

Ярким примером стал эксперимент доктора Котса и его коллег, которые в течение одиннадцати лет изучали группу добровольцев.

Суть проекта заключалась в сравнении 14 женщин вегетарианок с людьми, питавшихся обычной едой. Для этого были собраны две отдельные группы женщин, имеющих сходство с данными сторонницами вегетарианства. В одной группе находились 66 женщин, имеющих схожий с ними социальный статус, а во второй группе — 20 профессиональных уборщиц, которые имели с испытуемыми одинаковый уровень активности.

Периодически все участники проекта собирались и выполняли простой тест: они крутили велоэргометр (мощностью от 30 до 60 W) в течение трёх минут.

Этот тест позволяет определить реакцию организма на интенсивные субмаксимальные нагрузки. При этом у всех женщин измеряли количество сокращений сердца и параметры дыхания. К тому же после данных занятий у участников эксперимента постоянно фиксировали обхват мышц бедра.

Результаты проекта доказали, что недостаток животных протеинов в употребляемой пище никак не влияет на реакцию организма на переносимые субмаксимальные нагрузки. Отличий среди двух групп обычных женщин и группой вегетарианок обнаружено не было.

По результатам эксперимента учёные опровергли гипотезу о том, что вегетарианство не совместимо со спортом.

Исследование индейцев в Мексике

Ещё одним доказательством в пользу вегетарианства для спортсменов служит исследование, которое проводили над одним индейским племенем в Мексике.

Члены племени Тарахумара привлекли к себе внимание учёных, благодаря тому, что почти все они обладают невероятной скоростью бега и выносливостью. Рацион этих людей практически полностью напоминает диету вегетарианца.

После тщательного анализа их ежедневного питания учёные выяснили, что все члены этого племени получают 94% протеинов используя лишь растительную еду. Крайне редко они едят яйца птиц, а также мясные и рыбные продукты, употребляя по праздникам несколько раз в год.

Исследователи так и не смогли обнаружено недостатка каких-либо веществ в организме мексиканских индейцев вегетарианцев. Такое питание удовлетворяет потребности организма, обеспечивает необходимой энергией и способствует высокой степени выносливости.

Это далеко не все доказательства того, что вегетарианство ни в коем случае не является преградой для занятий спортом. Однако, необходимо помнить о том, что вступление в ряды «овощеедов» не пройдёт для организма бесследно.

Последствия овощной диеты

Атлеты сталкиваются с трудностями при переходе на растительную диету, так как организм привык получать полезные вещества из других продуктов. Только спустя несколько месяцев он адаптируется к новому функционированию, но при соблюдении принципов сбалансированного питания.

Белки животного происхождения легко компенсируются комбинацией сои, орехов, сыра Тофу, зерновых и бобовых культур. Железо можно «добыть» для организма из яблок, шиповника, всех видов цитрусовых, капусты и изюма, а вот витамин В12 придётся набирать в искусственном виде (пивные дрожжи и биодобавки).

Спортсменам нужно привыкнуть к мысли, что теперь необходимо будет внимательно следить за рационом, питаться чаще и намного разнообразнее.

Диетологи считают, что отказ от пищи животного происхождения резко снижает риск возникновения раковых заболеваний груди, простаты, а также эндометрия. В противовес этому возрастает шанс менструальных нарушений, снижения тестостерона и костных заболеваний.

Особое внимание уделяется тому, что спортсмены вегетарианцы чаще других подвергаются аменореи (нарушение циклов менструации). После ряда исследований чёткой взаимосвязи между этим заболеванием и вегетарианством обнаружено не было. Зато доказано, что аменорея очень часто приводит к заболеваниям костной ткани. Снижение минеральной плотности костей приводит к преждевременному старению, что плачевно сказывается на общем здоровье спортсменов и результативности.

Поэтому вегетарианцам необходимо внимательно следить за самочувствием, а при первых симптомах аменореи непременно обращаться к лечащему врачу. Также стоит проявить повышенное внимание к употреблению достаточного количества кальция, который является отличным профилактическим средством против костных заболеваний.

Ваш отзыв на статью:

Возможно ли придерживаться вегетарианского способа жизни и при этом заниматься бодибилдингом? Обо всем этом и не только читаем в нашей статье.

Среди обычных людей существует мнение, что накачать мышечную массу нельзя, без употребления в пищу мяса. Но, как доказывают спортсмены профессионалы, это вполне достижимая задача.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

Бодибилдер-веетарианец

Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта

Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду

Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.

Есть три вида вегетарианцев:

Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца

Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга

Кори Эверсон

Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас

Адреас Кахлинг,

Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца

Бил Перл

Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.

Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.

Вегетарианские источники белка

Рассмотрим источники откуда вегетарианцы могут получать белок:

Грибы источники белка

Наибольшее количество белка можно получить из сушеных подосиновиков 35,4 грамма, из свежих это показатель будет уже другим 3,3 грамма
На втором месте белые грибы, они в сушеном виде могут обеспечить организм 20,1 грамма, а вот в свежем виде только 3,7 грамма белка из 100 грамм грибов
На третьем месте свежие шампиньоны — 4,3 грамма

Они богаты на белок и на жиры, витамины и минералы. Для сохранения всех полезных веществ, необходимо употреблять их только в сыром виде.

Орехи источники белка

Первое место занимает арахис — 26,3 г
На втором орешки кешью — 20 г
на третьем миндаль — 18,6 г
на четвертом фундук — 16,1 г
на пятом грецкие орехи — 15,6 г
на шестом фисташки — 10 г

В бобовых содержится белок и сложные углеводы. Они очень ценны для организма и тем, что содержат в себе кальций, железо, цинк, клетчатку. Бобовые можно проращивать, кушать сырыми, а можно готовить из них блюда.

Бобовые источники белков

По содержанию белка, первое место занимает соя, в ней содержится 34,9 грамма
на втором чечевица, в ней содержится 24 грамма
Лущеный горох занимает третье место — 23 грамма
Фасоль на четвертом месте — 21 грамм

Злаки наполняют организм всеми необходимыми микроэлементами, это касается и белка. Наиболее ценится гречневая крупа, она очень полезна людям, соблюдающим вегетарианские принципы, а также соблюдающим строгие посты.

Первое место по содержанию белка занимает пшеничная крупа — 11,3 грамма
второе место за овсянкой — 11 грамм
на третьем месте гречка — 10 грамм
на четвертом месте манная крупа и кукуруза — 10,3 грамма
пятое принадлежит перловке — 9,3 грамма

Зелень и овощи

Зелень и овощи в зеленой окраске, содержат в себе все необходимые для организма аминокислоты. Очень важно не ограничивать себя в выборе, а употреблять в пищу разные виды зелени и овощей.

Первенство за чесноком — 6,5 грамма
Второе место занимает брюссельская капуста — 4,8 грамма
Третье место за петрушкой — 3,7 грамма
Четвертое занимает шпинат — 2,9 грамма
Пятое за хреном — 2,5 грамма
Шестое за молодым картофелем — 2,4 грамма
Седьмое место занимает белокочанная капуста — 2,8 грамма
Восьмое за огурцами — 0,8 грамма

Большую роль в пополнении запасов белка играют фрукты и сухофрукты. Отметим некоторые значения содержания в них белка на 100 грамм веса.

Первое место за бананами — 1,5 грамма
второе за рябиной — 1,4 грамма
третье занимает черешня — 1,1 грамма
четвертое место занимает кизил — 1 грамма
Пятое разделяют гранат, персики и абрикос, они все содержат 0,9 грамма белка
Завершают наш список яблоки — 0,4 грамма

Другие продукты питания

Кроме выше перечисленных поставщиков белка в организм, можно отметить и другие продукты питания, богаты протеином.

Первое место занимает какао-порошок в нем содержится 24,2 грамма белка на 100 грамм веса
На втором месте консервированные оливки — 18
На третьем отруби из пшеницы — 15,1
На четвертом пшеничный хлеб — 8,1
На пятом молочный шоколад — 6,9
На шестом ржаной хлеб — 6,6
На седьмом черный шоколад — 5,4

Следует также вспомнить о продуктах изготовленных из сои.

Тофу — это сыр, изготовленный из соевого молока, содержит в своем составе большое количество белка, а также железо и кальций. Почти универсальный продукт, потому что его можно запекать, варить из него супы, жарить на гриле, делать десерты. Следует знать, что тофу практически безвкусный, при его приготовлении большое внимание надо уделять специям и соусам.

Сыр-Тофу

Темпе — экзотический продукт питания, изготовленный из соевых бобов, содержит в себе достаточное количество белка, чтобы заменить употребление в пищу мясо. Его можно жарить, добавляя по своему вкусу специи и соусы. Главным в выборе темпе это его свежесть. Покрытие при этом, должно быть, белое, можно даже чтобы были серые пятна. Но если темпе сверху стал желтым или синим, это говорит о несвежести продукта.

В Темпе содержится больше белка чем в Тофу

Есть еще один растительный заменитель белков — это сейтан, он изготовлен из пшеничной клейковины. На 100 грамм продукта содержит в себе 25 грамм белка. Очень популярен среди спортсменов вегетарианцев.

Для вегетарианцев, разрешающих себе употреблять в пищу молочные продукты, отличным поставщиком белка станут:

Сыр твердый
Сухое молоко
Обезжиренный творог
Брынза
Йогурт
Сливочное мороженое
Молоко
Кефир

Молочные продукты важны для человеческого организма

В яйцах, кроме белка, содержится и 60% жира.

В одной штуке куриного яйца, так же как и в перепелином, находится 6 грамм белков
В утином чуть меньше — 2 грамма

ВАЖНО: Правильно сочетая, все эти перечисленные, и не только продукты, вегетарианец никогда не испытает недостатка белка.

Видео: Где сыроедам и вегетарианцам брать белок и как восполнять аминокислотный профиль(Сыроедение и белок)?

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

Употреблять в пищу бобовые всех видов
Комбинировать источники белка и аминокислот

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Вегетарианство и основные витамины

Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.

Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:

В1 — недостаток этого витамина сказывается на работе нервной системы, сердечно-сосудистой и на пищеварительном тракте. Наибольшее количество тиамина содержится в морковке, картофеле, овсе, зародышах пшеницы и капусте
В2 — с его помощью происходят процессы восстановления клеток, а также их рост. Помогает полноценно функционировать органам зрения. В основном содержится в мясе и молоке, но при помощи гороха, зеленого лука, зерновых, помидоров можно основательно пополнить свой запас
В6 — при дефиците этого витамина происходят изменения в нервной системе, нарушается обмен веществ, могут возникать отеки и сыпь на коже. Пополнить свой организм этим витамином можно при помощи бобовых, зерновых, и овощей
Фолиевая кислота особенно необходима для полноценного развития плода. В основном содержится в листьях растения, но только зеленого цвета
Недостаток биотина влияет на общее состояние организма, и вызывает чувство усталости, может исчезнуть аппетит, начинают сильно болеть мышцы. Для того чтобы не допустить подобное состояние в рацион необходимо включить горох, овсянку и сою
Никотиновая кислота играет огромную роль в жизнедеятельности организма, ее недостаток сказывается на состоянии кожи и на функциональности нервной системы. Получить достаточное количество витамина можно из грибов, фруктов, овощей, бобовых и злаков
С — этот витамин помогает быстрее выздороветь и защищает от вирусных инфекций, влияет на обмен веществ, воздействует на сосуды. О его недостатке сигнализируют долго незаживающие раны. Большое количество этого витамина содержится в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, петрушке, укропе
Пантотеновой кислотой лечат ожоги и ушибы, а также заболевания нервной системы. Найти ее можно в горохе, пшенице, спарже, ячмене
Рутин незаменим для нормального состояния сосудистой системы организма. Содержится в вишне, черной смородине, вишне, крыжовнике и клюкве
Недостаток витамина Е негативно сказывается на работе всего организма. Для пополнения запасов, необходимо включить в свой рацион растительные масла, овощи зеленого цвета, зародыши пшеницы
Витамин К несет ответственность за свертываемость крови. Для полноценного поступления в организм, необходимо чтобы в рационе присутствовали капуста и салат

ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.

Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.

Витамин В12 в рационе вегетарианца

Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.

Витамин В12 необходим для здорового самочувствия

Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.

Видео: Откуда брать витамин B12 (как восполнять дефицит витамина В12)?

Вегетарианское меню для набора мышечной массы

Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.

Примерное меню вегетарианца бодибилдера.

Свежевыжатый сок из овощей или фруктов
Минимум три кусочка цельно зернового хлеба
Арахисовое масло
Каша, может быть приготовлена на коровьем молоке или на его заменителях

Овощная запеканка
Орехи, желательно смесь

Суп овощной
Тушеные овощи
Мясо соевое
Темпе

Обезжиренный кефир
Семечки
Джем фруктовый
Кусочек хлеба

Картофель отварной, в виде пюре
Брокколи отварные, или приготовленные на пару
Половина авокадо

Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.

Видео: Как набрать массу, если ты вегетарианец?

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

Понижение уровня сахара
Укрепление иммунитета
Полное очищение от шлаков и токсинов
Улучшение состояния сосудов
Снижение холестерина

Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
Составить подробное меню
Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Видео: Вред и польза вегетарианства. Мнение врачей

Мифы о вегетарианстве

У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.

Мифы о вреде вегетарианства:

Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи

Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном

Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

Видео: Лучшая речь о Вегетарианстве, которую вы когда-либо слышали

Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы

В первую очередь начинающим бодибилдерам вегетарианцам, необходимо составить правильное меню на каждый день. В нем обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Только при сбалансированном питании можно накачать мышечную массу
Принимать пищу надо небольшими порциями, но часто, через каждые три часа
Нельзя допускать чувства сильного голода, это негативно скажется на мышцах
Обязательны силовые нагрузки, советуется заниматься не дольше получаса, в обратном случае идет большая трата энергии, которую вегетарианцам очень трудно пополнить, и мышцы могут начать разрушаться
Принимать витаминные комплексы и специальные спортивные добавки
Обязательным для набора мышечной массы, есть полноценный сон и отдых, ведь мышцы наращиваются именно в это время, а не в процессе тренировки.

Видео: Набор мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса - это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и ) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным).

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе , цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем? .

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и , так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки - существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности - на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса - именно его и обозначает латинское слово carne) . Прием левокарнитина в качестве даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже , а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

Соевые продукты . Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее - включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
Чечевица и прочие бобовые . Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо - 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
Орехи и арахисовое масло . Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе - его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
Гречка и псевдозлаковые культуры . Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным - благодаря этому .

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов - мы включим их в материал.

***

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев - без них уровень тестостерона существенно снижается.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Сим уведомляю, что этим постом (и на весь май) мы открываем питательный цикл заметок и первой темой к разбору будет вегетарианство и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете основные моменты о культуре питания вегитарианцев, так же мы выясним, каких правил для улучшения своего телосложения следует придерживаться этой категории питающихся, рассмотрим топ-10 растительных источников белка и узнаем еще много всего интересного.

Итак, если Вы мясоед, то можете пойти и пожарить себе стейк:), ибо это статья Вам покажется чересчур пресной, вегетарианцы же, наоборот, навострите ушки и слушайте внимательно.

Вегетарианство и бодибилдинг. Все, что надо знать

Это уже стало доброй традицией - начинать каждый новый месяц новым циклом заметок. Окинув трезвым (Ваше здоровье:)) взглядом все последние посты, мы поняли, что проекту не хватает статей питательного характера, и посему мы решили заморить червячка. И морить мы его будем на протяжении всего мая. Поэтому, как говорится, – “кушать подано, садитесь ж..ть пожалуйста!” :). Ну, а если по существу, то первой темой решено было выбрать вегетарианство и бодибилдинг, и все потому, что это одна из самых актуальных тем писем, поступающих на почту проекта от Вас, мои уважаемые читатели. Разумеется, большая часть сообщений приходит от представительниц прекрасного пола, и я никогда бы не подумал, что среди нашей достопочтенной аудитории столько много тех, кто не ест мясо. И, более того, держит религиозные посты (например, самый длительный и строгий перед Пасхой).

Несмотря на то, что тема растительных источников белка и в целом организации процесса питания не мясоеда крайне актуальна, дельной и исчерпывающей информации по ней найти сложно. Посему мы решили рассмотреть вегетарианские вопросы с разных сторон и написать исчерпывающее руководство по типу “что, как и когда”. Что из этого получилось, мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Вегетарианцы – кто это и какие бывают?

Вегетарианство - крупное течение, объединяющее людей, решивших каким-либо образом ограничить себя в употреблении тех или иных продуктов. Самым ярким представителем этой культуры питания является Индия, процент вегетарианцев в которой (по разным источникам) составляет от 25 до 40% .

Вегетарианцы в своем питании придерживаются ряда правил, а именно они не употребляют:

мясо;
молоко, яйца, сыры (те, где используется сычужный фермент, вырабатываемый в желудках молодых телят);
белый сахар, мед;
желатин;
пиво;
майонезы и кетчупы.

Данный список продуктов далеко не полный, но это основные продукты/добавки, которые принципиально не употребляют вегетарианцы ввиду того, что они напрямую или косвенно взаимодействуют с животными. Например, для фильтрации пива используется желатин, а он образуется из костей крупного рогатого скота.

Основная фишка вегетарианцев - доскональное изучение состава продукта и способа его производства (технологического процесса). Если будет выяснено, что в продукте могут иметь место ингредиенты животного происхождения, то такая еда ими забраковывается.

Все основное, что надо знать о вегетарианстве, наглядно отражает следующая инфографика (кликабельно).

Итак, с этим вопросом разобрались, теперь поговорим про…

Различные виды белков

Белки – это высокомолекулярные природные вещества, состоящие из цепочки аминокислот, связанных пептидной связью. Основной функцией протеинов является регуляция химических реакций организма. В ключе гармоничной фигуры (правильный баланс жировой и мышечной масс тела), строительная функция белков имеет решающее значение.

Все белки по источнику их извлечения подразделяются на животные и растительные. Помимо этого существует и другие их классификации, в частности такие.

Человеку для нормальной жизнедеятельности требуется 20 аминокислот L-ряда (8 из которых не синтезируются организмом). Считается, что животные белки содержат большинство незаменимых аминокислот (полноценны) и усваиваются на 90-95% . Растительные белки с этой точки зрения неполноценны и усваиваются организмом всего на 60-75% .

Примечание:
Восемь несинтезируемых самостоятельно организмом кислот: лейцин, изолейцин, валин, триптофан, лизин, фениаланин, треонин, метионин.

Отказ от мяса/животных продуктов обедняет рацион человека незаменимыми аминокислотами. Их концентрация в крови становится сниженной и организм сигнализирует об этом различными сбоями. Помимо белка человек недополучает и полезные жиры (омега-3-6-9 ), при таком раскладе у женщин могут начаться проблемы с кожей и волосами, т.е. ее/Ваша красота будет тускнеть.

Следующий на очереди к рассмотрению вопрос…

Вегетарианство/вегетарианский бодибилдинг: мифы

Миф №1. Растительная пища не дает достаточного количества полноценного белка для построения мышечной массы

Правда: качество белка можно оценить количественно на основании показателя PDCAAS. Согласно данной шкале соя имеет оценку 1 (самая высокая), в то время как говядина 0,92 . Таким образом соя является полноценным источником белка, содержащим все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для роста и рекуперации мышечной ткани.

Примечание:
Более 80% сои рынка России является трансгенной, т.е. полученой с применением генной инженерии. Наиболее широко распространенный вид ГМО сои GTS_40-3-2. Она продаётся под торговой маркой “Раундап Рэди”.

Что касается достаточного количества, то существует множество источников растительного белка, и комбинация их в приемах пищи позволяет закрыть потребности в белке как минимум у женщин-веганов (строгие вегетарианцы). Если рассматривать мужчин, желающих набрать массу, то им для поднятия уровня белка следует добавлять в свой рацион протеиновые коктейли на основе соевого белка.

Миф №2. Вегетарианские диеты испытывают недостаток в основных питательных веществах

Правда: в этом мифе есть доля правды, ибо некоторые витамины содержатся только в животной пище. Если Вы вегетарианец, то Вам следует обогащать свой рацион витамином В12, железом и цинком. Именно они нужны людям, активно занимающимся физическими нагрузками, и именно ими обеднены растительные продукты.

Поэтому вегетарианцам следует либо потреблять данные элементы в виде добавок в таблетированной форме, либо включать в свой рацион:

B12 : пищевые дрожжи, шпинат, соевое молоко;
Железо: фасоль, изюм и чернослив, темно-зеленые листовые овощи;
Цинк: бобовые, орехи (например, миндаль).

Миф №3. Мышцы вегетарианцев будут уступать по силе и объемам мышцам мясоедов

Правда : на текущий момент не существует сколько-нибудь достоверных научных и медицинских исследований, подтверждающих, что культуристы-вегетарианцы уступают по своему физическому развитию мясоедам.

Примеры из спорта говорят, что высоких результатов могут достигать как те, кто питается мясом, так и веганы. Вот список элитных спортсменов вегетарианцев/веганов: Билл Перл 4-х кратный мистер Вселенная, Майк Тайсон (боксер), Люис Карл – девятикратный олимпийский чемпион в спринте и прыжках в длину.

Миф №4. Вегетарианские диеты скучны и однообразны, на них долго “не просидишь”

Правда : в этом мифе есть доля правды. Несмотря на то, что разнообразие растительных источников белка достаточно велико, все же далеко не каждый атлет (особенно мужчина) способен долго держать такие диеты. На это накладывает отпечаток неумение готовить (отсутствие кулинарного опыта) и существенные временные затраты. Ведь, согласитесь, кусок мяса бросил на сковородку и через 5 минут он готов (без Вашего непосредственного участия), а различные бобовые нужно помыть, замочить, отварить и затем придумать, как есть эту преснятину:).

Миф №5. После тренировки для закрытия углеводно-белкового окна нам нужно много животного белка

Правда : на самом деле научные исследования говорят, что и белки растительного происхождения могут легко удовлетворять потребности мышц в восстановлении и построении новых сократительных структур.

После тренировки бОльшее значение имеет не количество белка (его порция в граммах), а скорость абсорбции. Животный белок не имеет волокна (клетчатку), поэтому, чтобы ускорить процесс пищеварения, атлету необходимо употреблять много овощей. Если он не употребляет достаточное их количество, то организм не может должным образом ассимилировать протеин из еды. Таким образом человек может есть много мяса, но белок из него будет лежать “мертвым грузом” в животе и даже приводить к отложению в виде жира или перенапрягать почки/печень.

С растительным белком прицепом идет клетчатка, поэтому после тренировки (имеется ввиду не первым, а вторым твердым приемом пищи) имеют место быть как животный белок + много овощей, так и растительный белок. Для закрытия углеводно-белкового окна вегетарианцам могут подойти спортивные добавки – протеины и гейнеры (для тех, кто приемлет простые углеводы, например, в виде сахарозы/мальтодекстрина) на соевом белке.

Итак, основные мифы мы развенчали, теперь узнаем…

Как вегетарианцам/веганам набирать большую мышечную массу и иметь низкий процент подкожного жира? Подводные камни массанабора

Следующие 3 “затыки” будут преграждать Ваш путь к указанной цели:

достижение положительного азотного баланса;
дефицит витамина B12 и цинка;
контроль углеводов.

Пройдемся по каждому пункту и начнем с…

№1. повышение mTOR

mTOR – внутриклеточный протеин, обладающий свойствами регуляции развития и гипертрофии мышц. Это своеобразный сигнал для массанабора (запуска роста мышечной ткани). Активаторами mTOR являются факторы роста (например, IGF-1 инсулиноподобный фактор роста), протеин (аминокислоты, особенно BCAA). Чтобы повысить выработку mTOR, помимо сбалансированного питания, следует дополнительно принимать аминокислоту лейцин, форксолин (алколоид растительного происхождения, БАД) и минерал цинк.

Самым важным приемом атлета является посттренировочный. Известно, что после занятий лучше всего закрывать , (высокоуглеводный коктейль). Таким образом повышается уровень инсулина, и гормон начинает выполнять свою транспортную функцию – растаскивание питательных веществ по клеткам (в частности, осуществляется поставка “материала” в мышцы).

Как оказалось, наличие углеводов без полного набора аминокислот означает, что передача сигналов mTORC1 будет нарушена, а инсулиновая реакция углеводной нагрузки не приведет к синтезу белка (зато приведет к увеличению жира), а это означает, что новые мышцы не будут строится.

В свою очередь, самыми мощными стимуляторами синтеза инсулина и белка (с углеводами или без них) являются сывороточный протеин и аминокислота L-лейцин. Однако здесь веганы сталкиваются с трудностями, так как большинство “растительных протеинов” (спортивное питание) являются неполноценными или имеют дефицит L-лейцина, поэтому они не будут должным образом стимулировать mTor, чтобы облегчить синтез белка.

Поэтому веганам для повышения mTor и закрытия анаболического окна лучше применять аминокислоты с разветвленной боковой цепью (БЦА) либо во время занятий, либо после физической активности.

Вывод: если Ваша тренировка в зале предполагает временное окно в 45-60 минут, и Вы культурист-мясоед, то можно употреблять как сывороточный белок, так и BCAA. А если Вы веган, то только аминокислоты. С другой стороны, если Вы тренируетесь 90 минут и более, то имеет смысл добавление в протеин углеводов.

№2. Дефицит витамина B-12 и цинка

Витамин B12 необходим для создания клеток крови и деления клеток. Поскольку он встречается только в продуктах животного происхождения, веганы недополучают этот витамин. Решением здесь является использование пивных дрожжей или спортивного питания в виде витаминов этой группы. То же самое касается минерала цинк. Его можно получить из спортивного питания ZMA, принимаемого перед сном.

№3. Контроль углеводов

Вегетарианцам достаточно сложно сбалансировать свой рацион по основным нутриентам, ибо либо в прицепе с белками идут углеводы (например, чечевица, фасоль) или жиры (например, орехи). Поэтому важно при наведении баланса изучать состав продуктов и формировать приемы пищи на основании необходимого для Ваших целей соотношения БЖУ. Другими словами - не переборщите с углеводами при закрытии потребности в белке.

С вегетарианским массонабором разобрались и, смотря на счетчик символов поста, хочу сказать, что мы много всего напланировали для одной заметки, а воз и ныне там:). Наверняка Вы уже устали и клюете носами, а? Подайте голос! А в ответ - тишина. Посему предлагаю оформить вторую часть заметки, дабы обстоятельно разобрать только продуктовую корзину, окей?

Послесловие

На дворе месяц май, и его пятничные статьи мы решили посвятить питательным вопросам и первая из них - вегетарианство и бодибилдинг. Мы вникли в суть этой темы, прояснили для себя, как вегетарианцев, многие моменты. Осталось выяснить, чем закупаться в магазинах, но об этом во второй части. До связи, мои вагонята веганята! :)

PS: соскучились по питательной тематике?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .